Met deze twee vaardigheden finish je je lange duurlopen sterk

De eerste kilometers van een lange duurloop kunnen bijna verdacht gemakkelijk voelen. Je pas is soepel, je ademhaling heb je onder controle en de afstand die voor je ligt lijkt goed te doen. Maar soms leiden die moeiteloze eerste kilometers al snel tot zware benen, een zwaardere ademhaling en een tempo dat met iedere stap moeilijker vol te houden is.

Met deze eenvoudige strategieën voor je lange duurloop houd je energie over, zodat je langer je tempo kunt vasthouden.

Dat verval betekent niet altijd dat je conditie of mentale weerbaarheid tekortschiet. Vaak is het het gevolg van beslissingen die je veel eerder tijdens je training hebt genomen: een tempo dat ongemerkt te hoog werd, een gel die je te laat nam of drinken dat je onaangeroerd liet. Door die factoren beter te leren beheersen, kunnen lange duurlopen niet alleen prettiger voelen, maar train je je lichaam ook om energie te sparen en vermoeidheid langer te weerstaan.

Met deze twee eenvoudige tips kun je vermoeidheid tijdens je lange duurloop beter bestrijden. Zo bouw je de belastbaarheid op die je nodig hebt om lange duurlopen goed vol te houden en ben je beter voorbereid om op wedstrijddag de laatste kilometers door te trekken.

Voeding: eten en drinken houden je energieniveau op peil

Als je tijdens een lange duurloop ooit volledig bent leeggelopen of tijdens een marathon de man met de hamer bent tegengekomen, weet je wat er gebeurt wanneer de glycogeenvoorraden in je lichaam opraken. Zonder zijn belangrijkste energiebron voor inspanningen over langere afstanden kan je lichaam het tempo niet meer vasthouden. Sterker nog, ieder tempo voelt dan behoorlijk zwaar. Uitdroging kan dit probleem nog verder versterken.

Daarom is het bepalen van een goede voedingsstrategie minstens zo belangrijk als de training zelf. ‘Als je lange duurloop langer dan 90 minuten duurt, wil je ervoor zorgen dat je elektrolyten [en koolhydraten] bij je hebt in de vorm van een sportdrank of gel’, vertelde Ben Rosario, CEO van The Marathon Project, eerder aan Runner’s World. Om je glycogeenvoorraden aan te vullen, kun je ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnenkrijgen.

Je kunt die koolhydraten halen uit gels, chews of sportdranken: wat je maag het beste verdraagt. Combineer dit met regelmatig drinken: neem verspreid over het uur ongeveer 710 tot 950 milliliter vocht tot je, door regelmatig kleine slokjes te nemen. Ook wat je vóór en na een lange duurloop eet, helpt je om tijdens het lopen goed te presteren. Onderzoek wijst erop dat je ongeveer één tot vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht kunt eten, één tot vier uur voordat je gaat sporten. Licht verteerbare, koolhydraatrijke snacks werken het best, bijvoorbeeld een bagel, havermout of een banaan met brood.

Vul na afloop je energievoorraad weer aan met zowel koolhydraten als eiwitten, in een verhouding van ongeveer 4:1. Daarmee herstel je de aangevulde glycogeenvoorraad en ondersteun je het spierherstel. Richt je tijdens de maaltijd na je duurloop op ongeveer 30 gram eiwit.

Tempo: langzamer lopen bouwt je uithoudingsvermogen op

De andere helft van de vergelijking bij een lange duurloop gaat niet over wat je binnenkrijgt, maar over de inspanning die je levert. Of, om precies te zijn: hoe langzaam je bereid bent het grootste deel van de tijd te lopen. Het is verleidelijk om te denken dat lange duurlopen op een hoger tempo ervoor zorgen dat je wedstrijdtempo gemakkelijker gaat voelen. Experts denken daar anders over.

Vooral trainen in zone 2 – de aerobe, ‘praatbare’ zone, ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag – versterkt de mitochondriën in je spieren, verbetert je efficiëntie en helpt vermoeidheid uit te stellen, vertelt fysiotherapeut Sonia DelBusso. Simpel gezegd: lange, rustige duurlopen bouwen de motor voor je uithoudingsvermogen waarop je in de slotfase van wedstrijden kunt vertrouwen.

Geen zorgen: snelle en leuke tempotrainingen hebben nog altijd een plek in je trainingsschema. Maar het effect daarvan op wedstrijddag komt vooral wanneer je snelheidstraining combineert met een gestage opbouw van rustige kilometers. Na verloop van tijd verbetert die combinatie je vermogen om langer een hoger tempo vol te houden. Langzamer lopen stelt je bovendien in staat om consequenter te trainen. Rustig hardlopen belast je lichaam namelijk minder zwaar, waardoor het risico op een blessure afneemt.

De belangrijkste les? Loop je lange duurlopen langzamer dan je denkt dat nodig is. Ook al voelt het misschien niet zo: vertrouw erop dat die rustigere kilometers hun werk doen. Ze bouwen aan je uithoudingsvermogen en je vermogen om vermoeidheid te weerstaan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?