Met deze tips houd je je benen fris tijdens de zwaarste trainingsweken voor je marathon

Praat mee!

Getty Images

Getty Images

Er komt in vrijwel iedere marathonvoorbereiding een moment waarop je van ‘dit gaat eigenlijk best lekker’ ineens overschakelt naar: ‘Hoe moet ik in hemelsnaam nóg een kilometer lopen?’

Dit is je gids voor het succesvol doorstaan van de piekweken in je marathonschema, zonder dat je benen volledig leeg aanvoelen.

Trainingsbelasting op spieren, pezen en botten

Vrijwel iedere marathonloper krijgt tijdens de training te maken met vermoeide en gevoelige benen. Meestal is dat vervelend, maar niet zorgwekkend. Die klachten steken vaak juist de kop op tijdens de zwaarste trainingsweken, wanneer het aantal kilometers piekt. 'Naarmate je meer kilometers maakt, neemt de totale belasting op spieren, pezen en botten toe', legt fysiotherapeut Ellie Postma uit. 'Door de voortdurende spiercontracties ontstaan kleine beschadigingen in het bindweefsel, waardoor je je na een training stijver en gevoeliger kunt voelen. Langere of intensievere trainingen zorgen daarnaast voor een ophoping van stofwisselingsproducten in het weefsel, wat eveneens kan bijdragen aan spierpijn.'

Gelukkig past je lichaam zich aan die belasting aan. Weefsels herstellen zich en worden sterker, zodat je uiteindelijk meer kilometers aankunt. Toch zien fysiotherapeuten tijdens deze fase van een marathonvoorbereiding vaak meer lopers met klachten. 'Fysiologisch gezien worden mensen fitter, sneller en bereiken ze hun hoogste trainingsomvang', zegt fysiotherapeut James Chung. 'Maar juist dan zien we ook de meeste blessures ontstaan, zoals spierverrekkingen, peesproblemen en botstressblessures. Dat heeft vaak te maken met vermoeidheid en de opeenstapeling van trainingsbelasting.'

Een beetje spierpijn hoort erbij, maar overmatige klachten aan kuiten, quadriceps, hamstrings of bilspieren zijn niet noodzakelijk. Dit zijn de adviezen van fysiotherapeuten om je benen zo fris mogelijk te houden tijdens de laatste fase van je marathonvoorbereiding.

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut of arts?

Soms is spierpijn meer dan alleen trainingsvermoeidheid. In dat geval is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. 'De belangrijkste waarschuwing is pijn die niet verbetert, zelfs niet nadat je een tijdje minder of helemaal niet hebt gelopen', zegt Chung. Volgens hem kan dat wijzen op een botstressblessure: een overbelastingsblessure die kan voorkomen in de heup, het dijbeen, het scheenbeen of de voet en uiteindelijk zelfs tot een stressfractuur kan leiden.

Ook pijn in rust is een signaal dat er mogelijk meer aan de hand is en reden om een afspraak te maken met een fysiotherapeut of arts. Volgens Postma zijn er juist een aantal geruststellende signalen die passen bij normale trainingsvermoeidheid:

  • De pijn scoort maximaal 3 op een schaal van 1 tot 10.
  • De klachten verdwijnen binnen 24 uur na een training.
  • De pijn voelt dof en symmetrisch aan, in plaats van scherp en plaatselijk.
  • Rust of een lagere trainingsintensiteit zorgt voor verbetering.

Zo verminder je vermoeide benen tijdens zware trainingsweken

Heb je vooral last van de gebruikelijke pijntjes die horen bij veel kilometers maken? Dan kunnen deze strategieën helpen om sneller te herstellen.

Probeer zelfmassage of foamrollen

'Voor het grootste effect raad ik aan om kort na een zware training of lange duurloop te foamrollen als onderdeel van je cooling-down', zegt Postma. Ook op andere momenten kan foamrollen helpen als je benen vermoeid of stijf aanvoelen. Onderzoek laat zien dat deze vorm van zelfmassage niet alleen de mobiliteit en flexibiliteit kan verbeteren, maar ook spierpijn na inspanning kan verminderen. Postma adviseert om twee tot drie minuten per grote spiergroep te besteden aan foamrollen. Kom je een bijzonder gevoelige plek tegen, blijf daar dan ongeveer dertig seconden hangen om de spier te helpen ontspannen.

Chung plaatst daarbij wel een kanttekening: harder is niet automatisch beter. 'Meer druk, meer pijn of agressiever behandelen betekent niet dat je ook meer resultaat krijgt', zegt hij. 'Herstel draait juist om het verminderen van spanning. Als het voelt alsof je moet vechten om de behandeling te verdragen, zit je waarschijnlijk niet in de ideale herstelzone.'

Wil je een stap verder gaan dan een standaard foamroller? Dan noemt Postma verschillende alternatieven:

'Al deze hulpmiddelen kunnen na een training helpen om het gevoel van spierpijn en vermoeidheid te verminderen', zegt ze.

Haar richtlijnen:

  • Vibrerende roller of orbitale massage: 2 tot 3 minuten per spiergroep
  • Compressielaarzen: 20 tot 30 minuten
  • Massagegun: ongeveer 60 seconden per spiergroep

Kies voor zowel passief als actief rekken

'Het gaat minder om leniger worden of meer bewegingsuitslag creëren, en meer om jezelf in een houding brengen die je moet vasthouden en waarbij je je ademhaling bewust inzet. Dat doen veel sporters eigenlijk nauwelijks', zegt Chung. Passieve rekoefeningen hebben volgens hem ook fysiologische voordelen, zeker wanneer je ze richt op de lichaamsdelen die dat het hardst nodig hebben.

Postma is het daarmee eens. Rekken is volgens haar een uitstekende manier om af te koelen na een training. Richt je daarbij vooral op de spiergroepen die het meest worden belast tijdens het hardlopen: quadriceps, bilspieren, kuiten en hamstrings.

Chung geeft onderstaande oefeningen naar eigen zeggen aan 99 procent van zijn patiënten. Probeer ze eens na een training of op momenten waarop je zowel lichamelijk als mentaal wat ontspanning kunt gebruiken.

Enkels en kuiten

✅ Kuitrek tegen de muur (dorsaalflexie)

  1. Ga op armlengte van een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
  2. Zet je rechtervoet naar achteren en houd je hiel op de grond. Buig je linkerknie.
  3. Leun vanuit je enkel licht naar voren.
  4. Beweeg je rechterknie richting grote teen, middelste teen of kleine teen, afhankelijk van waar je de rek het beste voelt.
  5. Houd je hiel op de grond.
  6. Houd deze positie ongeveer twee minuten vast.
  7. Wissel vervolgens van kant.

✅ Isometrische enkelhouding tegen de muur

  1. Ga op armlengte van een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
  2. Zet je rechtervoet naar achteren en buig je linkerknie.
  3. Beweeg je rechterknie richting je tenen.
  4. Duw actief met je rechtervoorvoet in de grond alsof je een gaspedaal indrukt. Je hiel mag daarbij iets loskomen van de grond.
  5. Til je linkervoet licht op.
  6. Houd deze positie ongeveer twee minuten vast.
  7. Herhaal aan de andere kant.

Hamstrings

✅ Passieve hamstringhouding

  1. Sta met je voeten op heupbreedte.
  2. Buig je linkerknie en trek je hiel richting je bil.
  3. Pak je voet vast met je linkerhand.
  4. Houd je romp stabiel: ribben laag, rug neutraal en buikspieren aangespannen.
  5. Beweeg je linkerknie licht naar achteren.
  6. Span je hamstring vier seconden aan.
  7. Laat vervolgens je voet los, maar houd je hiel zo dicht mogelijk bij je bil.
  8. Houd de positie vast zolang je techniek goed blijft.
  9. Herhaal aan de andere zijde.

Heupen en bilspieren

✅ 90/90-heupstretch voor interne rotatie

  1. Ga in de 90/90-positie zitten: linkerbeen voor je met knie en heup in een hoek van 90 graden, rechterbeen opzij met eveneens een hoek van 90 graden.
  2. Plaats je handen achter je op de grond.
  3. Leun licht achterover.
  4. Duw je rechterbil richting de vloer.
  5. Houd deze positie twee minuten vast.
  6. Wissel daarna van kant.

✅ 90/90-heupstretch voor externe rotatie

  1. Neem opnieuw de 90/90-zithouding aan.
  2. Kantel vanuit je heupen naar voren richting het voorste been.
  3. Houd de rek twee minuten vast.
  4. Herhaal aan de andere zijde.

Respecteer je tempo's en trainingsschema

Goed voor je benen zorgen draait niet alleen om herstel na een training. Volgens Chung begint het al bij een realistisch marathondoel en een passend trainingsschema. Vooral beginnende marathonlopers maken hier vaak fouten. 'Mensen zeggen bijvoorbeeld: mijn beoogde marathontempo is 5:55 per kilometer. Vervolgens vraag ik wat hun rustige duurlooptempo is, en dan blijkt dat óók 5:55 per kilometer te zijn', zegt hij.

In werkelijkheid zou een rustige duurloop volgens Chung minimaal ongeveer 55 seconden tot anderhalve minuut per kilometer langzamer moeten zijn dan je marathontempo. 'Zorg dat je helder hebt welk doeltempo je wilt lopen en wat dat betekent voor je rustige duurlopen, lange duurlopen, tempotrainingen en intervallen. En houd je daar vervolgens ook aan.'

Postma sluit zich daarbij aan. 'Loop je rustige trainingen echt op een ontspannen tempo waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Zo geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de zwaardere sessies.'

Overweeg alternatieve trainingen

'Belastingsmanagement is ontzettend belangrijk tijdens een marathonvoorbereiding', zegt Postma. 'Je wilt voorkomen dat de afbraak van weefsels sneller gaat dan het herstel.' Voel je je uitzonderlijk vermoeid? Wees dan niet bang om een geplande training te vervangen door bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.

Ook Chung is een groot voorstander van fietsen of trainen op een crosstrainer als alternatief voor een herstelduurloop. 'Bij fietsen lever je vooral kracht, maar hoef je nauwelijks schokken op te vangen of af te remmen', legt hij uit. 'Daardoor herstellen veel lopers beter dan wanneer ze alsnog gaan hardlopen.'

Sterker nog: volgens Chung kun je je afvragen of een herstelduurloop wel echt herstel oplevert. 'Je kunt soms beter kiezen voor een activiteit waarmee je je hartslag wel verhoogt, maar zonder de extra fysieke belasting van hardlopen.'

Houd stress en slaap in de gaten

'Je lichaam maakt nauwelijks onderscheid tussen trainingsstress en stress uit het dagelijks leven', zegt Chung. 'Daarom is stressmanagement zo belangrijk voor herstel.' Dat betekent enerzijds voldoende slapen, gezond eten en aandacht besteden aan zaken als meditatie, therapie of het stellen van grenzen.

Anderzijds betekent het ook dat je leert luisteren naar je lichaam en je trainingsschema aanpast wanneer dat nodig is. Alleen al bewust stilstaan bij de hoeveelheid stress in je leven kan verschil maken, zegt Chung. Wie graag cijfers ziet, kan daarnaast gebruikmaken van wearables zoals een Whoop of Oura Ring om herstelgegevens te monitoren.

Blijf krachttraining doen

Het klinkt misschien tegenstrijdig tijdens een zware marathonvoorbereiding, maar krachttraining is volgens beide experts essentieel. Idealiter begin je er al mee voordat je aan je marathonschema begint en blijf je het gedurende het hele traject doen. 'Hoe sneller je loopt, hoe groter de krachten die bij iedere stap op je lichaam inwerken', zegt Chung. 'Je spieren en pezen moeten voldoende belastbaar zijn om die krachten op te vangen. Krachttraining is daarvoor de meest effectieve methode.'

Tijdens de weken met de hoogste trainingsomvang kun je het volume van je krachttraining wat terugschroeven, maar probeer nog steeds twee sessies per week te doen. 'Het behouden van kracht en belastbaarheid tijdens de zwaarste trainingsweken is cruciaal om pijntjes in de laatste fase van de voorbereiding te beperken', aldus Chung.

Postma adviseert daarbij vooral oefeningen als squats, deadliftvarianten en zware kuitheffingen.

Wissel regelmatig van schoenen

Herstelschoenen zijn populair, maar ook je gewone hardloopschoenen kunnen bijdragen aan beter herstel. Postma adviseert om meerdere paren af te wisselen en versleten schoenen tijdig te vervangen. 'Verschillende schoenen verdelen de impactkrachten op een andere manier', zegt ze. 'Door af te wisselen worden verschillende spieren aangesproken, wat de kans op overbelasting verkleint.'

Daarnaast krijgt het schuimmateriaal in de tussenzool zo de kans om tussen trainingen door weer terug te veren. 'Bij schoenen met veel kilometers neemt de demping af. Daardoor worden schokken minder goed opgevangen en komt er meer belasting op gewrichten en spieren te staan.'

Zorg dat je voldoende eet

'Een van de grootste fouten die ik zie, is dat lopers fitter worden en meer trainen, maar hun voeding niet aanpassen', zegt Chung. Dat kan zich na verloop van tijd opstapelen in de vorm van vermoeidheid en onvoldoende herstel. 'Je loopt langer, sneller en vaker, maar eet nog steeds alsof je veel minder traint.'

Onbedoeld gewichtsverlies tijdens de laatste fase van een marathonvoorbereiding kan een teken zijn dat je te weinig energie binnenkrijgt. Naast voldoende calorieën en koolhydraten benadrukt Chung het belang van eiwitten voor spierherstel. Onderzoek laat zien dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten na een training gunstig is voor zowel spieropbouw als botgezondheid.

Gebruik warmte en kou op de juiste manier

'Een sauna of andere warmteprikkel kan de doorbloeding verbeteren en ontspanning bevorderen', zegt Postma. Ze adviseert om na zware trainingen te beginnen met sessies van tien minuten en dit geleidelijk uit te bouwen naar twintig minuten, enkele keren per week.

Een recente studie liet zien dat mensen die vijf keer per week na het fietsen in warm water zaten, een lagere rusthartslag en lagere lichaamstemperatuur ontwikkelden: twee tekenen van goed herstel. Koudetherapie, zoals ijsbaden, kan eveneens voordelen hebben, maar kent volgens Postma ook een nadeel. 'Kou kan het natuurlijke ontstekings- en herstelproces na een training afremmen. Daarom kun je beter wachten tot later op de dag of het bewaren voor een herstelweek of taperperiode.'

Houd ijsbaden bovendien kort: maximaal vijf tot tien minuten.

Blijf in beweging op rustdagen

Tot slot waarschuwt Postma voor een veelgemaakte fout: een zware training afwerken en vervolgens de rest van de dag achter een bureau doorbrengen.

Actief herstel kan de doorbloeding verbeteren en spierpijn verminderen. 'Probeer elk uur drie tot vijf minuten te wandelen', adviseert ze. 'Of maak later op de dag nog een rustige wandeling van tien tot vijftien minuten. Dat helpt de circulatie op gang te houden en voorkomt stijfheid.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?