Met deze strategie loop jij je beste 10 kilometer ooit

Het is wedstrijddag. De zon schijnt, je benen voelen goed en de sfeer aan de start is opzwepend. Het startschot klinkt en – POEF! – daar gaat je plan. Je wordt meegesleurd door het tempo van de massa, haalt wat lopers in, laat je vervolgens weer terugzakken, en probeert dan maar het ritme van iemand anders aan te houden. Halverwege voel je dat je al meer gegeven hebt dan slim was. Klinkt herkenbaar?

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. In de euforie van de start vergeet je je plan en laat je je leiden door het tempo van anderen. Maar als het gaat om prestaties, herstel en energieverdeling, is één strategie toch écht de slimste: een gelijkmatig tempo vasthouden.

Waarom een steady tempo werkt

Een recente studie, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance, bevestigt wat veel ervaren lopers allang weten: een constant tempo is efficiënter dan steeds versnellen en vertragen.

In het onderzoek liepen tien goed getrainde hardlopers twee keer 10 kilometer op een loopband. De eerste keer op een constant tempo (ongeveer 80% van hun VO₂ max, vergelijkbaar met marathontempo), de tweede keer met een schommelend tempo tussen 75% en 80%.

De eindtijd bleef nagenoeg gelijk (gemiddeld 38:36), maar er was één groot verschil: bij het wisselende tempo werkte het lichaam duidelijk harder. De lopers verbruikten meer zuurstof, ademden sneller en hadden hogere lactaatwaarden — een teken dat de spieren zwaarder belast werden. Kort gezegd: hetzelfde resultaat, maar met meer moeite.

Waarom schommelend tempo je duur komt te staan

Versnellen en vertragen lijkt onschuldig en voelt misschien ook lekker, maar het kost energie. Elke keer dat je tempo verandert, moet je lichaam zich opnieuw aanpassen: je hartslag schiet omhoog, je ademhaling versnelt en je spieren moeten plots meer brandstof leveren. Daardoor verbruik je onnodig glycogeen (de koolhydraten in je spieren), en dat voel je in de tweede helft van de race. Bovendien produceer je bij snelle tempowisselingen meer melkzuur — de boosdoener van dat branderige gevoel in je benen.

Door af en toe even mee te gaan met de groep of een loper voor je, loop je jezelf dus eerder stuk.

Je eigen race lopen – makkelijker gezegd dan gedaan

Theoretisch weten we het allemaal: je moet je eigen race lopen. Maar in de praktijk is dat toch lastiger. Die adrenaline aan de startlijn, het gejuich van het publiek, de klok die tikt – het doet iets met je. Toch kun je jezelf trainen om stabieler te lopen:

1. Gebruik je horloge slim

Stel vooraf een doeltijd in of laat je horloge piepen als je te snel gaat. Zo word je direct gecorrigeerd als je door de startdrukte te enthousiast ervandoor gaat.

2. Leer luisteren naar je lijf

Leer tijdens trainingen hoe jouw wedstrijdtempo voelt – het tempo waarop je nog gecontroleerd kunt ademen, maar wél uitgedaagd wordt. Hoe vaker je specifiek op je doeltempo traint, hoe beter je kunt inschatten als je te hard gaat.

3. Start rustiger dan je denkt

In de eerste kilometers neemt de euforie het van je over en denk je dat je de wereld aankunt, maar dat is schijn. Wie iets rustiger begint, heeft de energie om de laatste kilometers vol door te trekken.

4. Kies je haas verstandig

Wil je iemand volgen? Kies dan een loper met vergelijkbare streeftijd. Meegaan met de snelle groep is verleidelijk, maar meestal een valkuil.

Wanneer kun je wél wat spelen met tempo?

Er zijn situaties waarin tempo’s variëren juist wél nuttig is, bijvoorbeeld tijdens een intervaltraining of fartlek. Dat helpt je lichaam beter om te gaan met vermoeidheid en versnellingen. Maar tijdens een wedstrijd wil je één ding: constante efficiëntie. Een lichte negatieve split (iets sneller eindigen dan je begon) is ideaal. Zo houd je controle en eindig je sterk.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?