Met deze 7 tips krijg je meer vezels binnen

Vezels zijn onmisbaar in ons dagelijkse dieet. Het helpt je met een gezonde spijsvertering, een stabiele energievoorziening en een langdurig verzadigd gevoel. Toch krijgen veel Nederlanders er dagelijks te weinig vanbinnen. De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 30 tot 40 gram per dag, maar met een paar slimme aanpassingen in je voedingspatroon kom je al een heel eind. Dit zijn zeven eenvoudige manieren om je vezelinname te verhogen.

1. Kies vaker voor volkorenproducten

Een van de makkelijkste manieren om meer vezels binnen te krijgen, is overstappen op volkoren varianten. Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en havermout bevatten aanzienlijk meer vezels dan witte broodsoorten, gewone pasta en witte rijst. Met een simpele wissel bij ontbijt, lunch of avondeten krijg je al snel enkele grammen vezels extra binnen.

2. Begin je dag met havermout

Havermout is een van de meest vezelrijke ontbijtopties. Daarnaast bevat het complexe koolhydraten die zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie. Precies wat je nodig hebt als je regelmatig sport. Maak je havermout compleet met wat vers fruit, noten of zaden voor nog meer vezels.

3. Eet meer groenten gedurende de dag

Veel mensen denken bij groenten vooral aan het avondeten, maar ook bij ontbijt en lunch kun je eenvoudig extra groenten toevoegen. Denk aan tomaat en komkommer op brood, een salade bij de lunch of rauwkost als tussendoortje. Hoe meer kleuren er op je bord liggen, hoe groter de kans dat je ook meer vezels binnenkrijgt.

4. Pak vaker fruit als tussendoortje

Fruit is een makkelijke en voedzame bron van vezels. Vooral appels, peren, bessen en frambozen bevatten relatief veel vezels. Door simpelweg je tussendoortjes te vervangen voor een stuk fruit krijg je gemakkelijk meer vezels binnen. En als het mogelijk is kan je je fruit met schil eten, juist daarin zit vaak een groot deel van de vezels.

5. Voeg peulvruchten toe aan je maaltijd

Bonen, linzen en kikkererwten behoren tot de absolute koplopers als het gaat om vezelgehalte. Ze passen in salades, soepen, curry's en pastagerechten en maken een maaltijd bovendien extra vullend. Zelfs een kleine portie kan al een flinke bijdrage leveren aan je dagelijkse vezelinname.

6. Snack met noten en zaden

Noten en zaden leveren niet alleen gezonde vetten, maar bevatten ook verrassend veel vezels. Een handje amandelen of walnoten, of wat chiazaad of lijnzaad door je yoghurt, helpt je eenvoudig richting de aanbevolen hoeveelheid. Let hierbij wel op de portiegrootte, want noten bevatten ook relatief veel calorieën.

7. Kies voor heel fruit in plaats van sap

Een glas vruchtensap lijkt misschien gezond, maar bevat vaak veel minder vezels dan het stuk fruit waaruit het is gemaakt. Door een sinaasappel of appel te eten in plaats van te drinken profiteer je van alle vezels die van nature aanwezig zijn. Dat zorgt bovendien voor een meer verzadigd gevoel.

Waarom vezels ook voor hardlopers belangrijk zijn

Voor hardlopers zijn vezels een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze ondersteunen de darmgezondheid, helpen schommelingen in de bloedsuikerspiegel te beperken en dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Zorg er wel voor dat je zeer vezelrijke maaltijden niet vlak voor een intensieve training of wedstrijd eet, omdat dit bij sommige lopers maag- en darmklachten kan veroorzaken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?