Nieuwe hardlopers pas op! Dit zijn de meest voorkomende blessures bij beginners
© Getty Images
In januari beginnen veel mensen met hardlopen onder het mom van goede voornemens. Super mooi natuurlijk, maar blessures liggen op de loer. Dit zijn de meest voorkomende blessures en dit is hoe jij ze ontloopt.
Nieuw jaar, nieuwe voornemens. Welkom bij Runner’s World. Wij voorzien je graag van loopadvies in de vorm van fijne artikelen. Ook brengen we de wereld in kaart van de hardloper via onder andere het Runner’s World Hardlooponderzoek dat volgende week uitkomt. Daarin vroegen we onder andere naar blessures. Nou willen we je absoluut niet ontmoedigen, lopen is prachtig, maar een gewaarschuwd mens telt voor twee. Dit zijn de meest voorkomende blessures onder beginnende lopers.
Knie meest gevoelige plek bij hardlopers
Hardlopen is een blessuregevoelige sport. 4 op de 10 lopers raakte vorig jaar geblesseerd en maar 1 op de 10 heeft nog nooit een blessure gehad. Daarmee is hardlopen na voetbal de meest blessuregevoelige sport. Geen reden om te stoppen met hardlopen - 6 op de 10 raakte niet geblesseerd - maar voorzichtigheid is dus geboden. De knie is het meest gevoelige plekje bij hardlopers. Ongeveer 15% loopt tegen een knieblessure aan. Vooral de lopersknie komt vaak voor, maar ook blessures als een jumper’s knee zie je vaker bij hardlopers.
Top 3 blessures bij beginners
We vroegen iedereen naar hun blessures, maar voor extra inzichten hebben we die statistieken ook uitgesplitst naar hoe zij hun eigen hardloopniveau zien; beginner, gemiddeld of gevorderd. Bij beginners is de top 3 als volgt:
- Knie - 15.8%
- Scheenbeen - 9,6%
- Kuit - 8,1%
Vooral shin splints is een beginnersblessure
Ten opzichte van meer ervaren lopers komen knie- en kuitklachten niet veel vaker voor. Wat vooral opvalt is dat beginners 5 (!) keer vaker geblesseerd raken aan hun scheenbeen dan gevorderde lopers - 1,8% om 9,6%.
Hoe komt dat?
Shin splints is de verzamelnaam voor pijn langs de binnenkant of voorkant van het scheenbeen. De pijn ontstaat doordat het botvlies en de spieren rondom het scheenbeen overbelast raken. Bij beginnende hardlopers gebeurt dat vaak omdat pezen, spieren en botten nog niet gewend zijn aan de herhaalde klappen van het lopen.
Hoe voorkom je dat?
Je voorkomt shin splints door te zorgen dat je scheenbenen belastbaar genoeg zijn om de belasting van het hardlopen aan te kunnen. Dat doe je door de belasting laag genoeg te houden - dus rustig opbouwen - en tegelijk aan de belastbaarheid te werken. Met deze 6 oefeningen verlaag je de kans op shin splints.
Zo voorkom je blessures
Het overgrote deel van de hardloopblessures komt door overbelasting. Dat klinkt vervelend, maar eigenlijk is het goed nieuws - je hebt je belasting immers zelf in de hand. De meest gemaakte fout onder beginners is dat ze te snel opbouwen, waardoor het lichaam protesteert en je jezelf blesseert. Bouw dus rustig op. Gebruik daarvoor bijvoorbeeld ons beginnersschema 60 minuten hardlopen. Zo bouw je het hardlopen op een verantwoorde manier op.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?