Meer trainingsdagen, meer kilometers: zo hangt je weekvolume samen

Meer lopen betekent meestal niet alleen langere trainingen, maar vooral vaker je hardloopschoenen aantrekken. Dat blijkt duidelijk uit het Runner’s World Hardlooponderzoek 2026. Door het aantal wekelijkse kilometers te koppelen aan het aantal trainingsdagen ontstaat een helder beeld van hoe hardlopers hun weekvolume opbouwen en waar de kantelpunten zitten.

Hoeveel kilometer lopen hardlopers per week?

Uit het onderzoek blijkt dat het grootste deel van de lopers zich bevindt in het middengebied. Eerder deelden we al dat het gemiddelde weekvolume op ongeveer 33 kilometer ligt. Ongeveer de helft van de respondenten loopt meer dan 30 kilometer per week, terwijl de andere helft daaronder blijft. De verdeling ziet er grofweg zo uit:

Het zal je dan ook niet verbazen dat bijna de helft van de lopers (46%) 3 keer per week de hardloopschoenen aantrekt. Maarliefst 86% van de respondenten loopt tussen de 2 en 4 keer per week.

Meer kilometers = vaker trainen

Wanneer we het aantal kilometers naast het aantal trainingsdagen per week leggen, zie je een duidelijk patroon. Meer kilometers betekent meer trainingsdagen. Je haalt je weekvolumes niet omhoog door langer te trainen, maar door vaker te trainen. Globaal zien we dit patroon:

• Minder dan 20 km per week → meestal 2 trainingsdagen
• 20–30 km per week → meestal 3 trainingsdagen
• 30–40 km per week → meestal 3 trainingsdagen
• 40–60 km per week → meestal 4 trainingsdagen
• 60–80 km per week → meestal 5 trainingsdagen
• Meer dan 80 km per week → meestal 6 trainingsdagen

Vanaf ongeveer 40 kilometer per week verschuift het zwaartepunt duidelijk: wie zoveel loopt, doet dat zelden met twee of drie trainingen, maar verdeelt het volume over vier of meer dagen. Dat is interessant want uit een eerder onderzoek blijkt dat het aantal wekelijkse kilometers sterk samenhangt met eindtijd op de marathon. Wil je sneller lopen, dan moet je dus vooral meer trainen.

Hoe lang is een gemiddelde training eigenlijk?

Door deze gegevens te combineren, kunnen we ook een ruwe inschatting maken van de gemiddelde trainingsduur.

• 20–30 km verdeeld over 3 dagen → circa 7–10 km per training
• 30–40 km verdeeld over 3–4 dagen → circa 8–12 km per training
• 40–60 km verdeeld over 4 dagen → circa 10–15 km per training
• 60–80 km verdeeld over 5 dagen → circa 12–16 km per training

Je hoeft dus niet ineens monsterlijk lange duurlopen te doen om een hoog volume te draaien. Vaak red je het al door een aantal duurloopjes van een uur, wellicht aangevuld met een langere duurloop in het weekend.

Wat zegt dit over opbouwen?

Als je hardlopen op een veilige manier wil opbouwen, dan zul je dus vooral meer gaatjes in je agenda vrij moeten maken in plaats van meer uren achtereen blokken. Je hebt meer aan een extra training, dan aan een langere training.

Bouw rustig op en probeer niet meer dan 10% extra kilometers per week toe te voegen, kort je andere trainingen dus een beetje in als je een extra training toevoegt. Probeer ook altijd een of twee (loop)rustdagen per week in te bouwen. Zelfs van de lopers die meer dan 80 km per week trainen, houdt 79% wekelijks minimaal één rustdag.

Sneller worden = meer kilometers = vaker trainen

Sneller worden is vaak meer kilometers en nu blijkt dat je daarvoor vooral vaker moet trainen. Je bouwt je conditie niet op door extreme trainingen, maar door consistent te blijven bouwen. Extra dagje, extra rondje, week na week.

De cijfers die wij wekelijks op ‘Data Donderdag’ publiceren zijn afkomstig uit het Runner’s World Hardlooponderzoek 2026. Je vindt alle resultaten in Runner’s World 1 van dit jaar. Bestel hem in onze webshop!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?