Meer kilometers maken met wandelen? Zo train je jezelf van 5 naar 20 kilometer wandelen

Ben jij aan het trainen voor een langere wandeltocht, bijvoorbeeld voor de Nijmeegse Vierdaagse? Ben je aan het herstellen van een blessure met hardlopen en wil je meer wandelen of ben je gewoon heel graag buiten? Dan is 20 kilometer wandelen een prachtige uitdaging.

Meer kilometers maken met wandelen? Zo train je jezelf van 5 naar 20 kilometer wandelen

Met het juiste schema, wat geduld en een paar aanpassingen kun je die afstand prima opbouwen. Zelfs als je nu nog niet verder komt dan 5 kilometer wandelen.

Waarom wandelen zo goed is voor je

Wandelen is één van de meest toegankelijke vormen van beweging. Het versterkt je hart en longen, verbetert je doorbloeding en helpt blessures te voorkomen of te herstellen. Bovendien bouw je een solide basisconditie op. En dat is natuurlijk iets waar je als hardloper ook van profiteert. Daarnaast kan wekelijks een flink stuk wandelen helpen als je wil afvallen.

Begin met regelmaat

De grootste fout die mensen maken bij het opbouwen van afstand? Te snel willen gaan. Richt je in de eerste weken vooral op regelmaat. Dus drie à vier wandelingen per week, waarvan één iets langer is. Probeer elke week 10 tot 15 procent meer kilometers te maken dan de week ervoor.

Voorbeeld schema wandelen:

Week 1: 3x per week 5 km
Week 2: 2x 5 km + 1x 7 km
Week 3: 2x 6 km + 1x 8 km
Week 4: 2x 7 km + 1x 10 km

Na een maand zit je al op 10 kilometer. Voeg daarna elke week 1 à 2 kilometer toe aan je langste wandeling tot je 20 kilometer haalt.

Tempo en hartslag

Je hoeft niet constant snel te lopen om vooruitgang te boeken. Wissel af met bijvoorbeeld één rustige, lange wandeling, één wandeling op tempo (alsof je nét te laat bent voor de trein) en één herstelloopje. Gebruik eventueel een sporthorloge of app (zoals Strava) om je hartslag te volgen of om gemotiveerd te blijven. Wil je op hartslag wandelen? Meestal blijf je dan in je aerobe zone (ongeveer 60 tot 75% van je maximale hartslag).

Voeding en herstel

Bij afstanden boven de 15 kilometer verbrand je flink wat energie. Eet van tevoren iets lichts met koolhydraten, zoals een banaan of een boterham met pindakaas. Neem onderweg voldoende water of een isotone drank mee, zeker bij warm weer.

Schoenen en ondergrond

Ga je lange afstanden wandelen? Investeer dan in goede wandelschoenen met voldoende demping en ondersteuning. Als je vooral op asfalt loopt, kies dan een lichtere wandelschoen met flexibele zool. In de natuur of op onverhard terrein is juist meer grip en stabiliteit belangrijk. Wissel je routes af met bos, duinen, dijk of door een stadspark. Dat houdt het leuk en prikkelt je spieren op verschillende manieren.

Dit zijn de beste wandelschoenen voor heren
Dit zijn de beste wandelschoenen voor dames

Mentaal volhouden

Een lange afstand wandel je net zo goed met je hoofd als met je benen. Luister onderweg naar een podcast, loop met een vriend(in) of stel jezelf kleine doelen: 'nog tot die derde boom' of 'na de volgende kilometerpauze even wat drinken'. Zo blijft het behapbaar en is het makkelijker vol te houden.

Zo wandel jij van 5 naar 20 kilometer

Elke stap telt. Door stap voor stap op te bouwen, merk je hoe je lichaam sterker wordt, je hoofd leger en je zelfvertrouwen groter. De eerste 5 kilometer lijken misschien eindeloos, maar op een dag loop je moeiteloos het dubbele en vraag je je af waarom je ooit dacht dat het ver was. Want die 20 kilometer? Die haal je niet in één dag. Maar elke training brengt je dichterbij je doel.

• Bouw rustig op met 10% meer afstand per week
• Wissel tempo’s en ondergronden af
• Eet en drink voldoende, ook tijdens het wandelen
• Geef je lichaam rust en herstel
• Geniet van het proces

Na zo’n 8 tot 10 weken ben je helemaal klaar voor die 20 kilometer!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?