Meer gewicht of meer herhalingen? Dit is wat écht beter werkt voor hardlopers

Je staat bij het squatrek en twijfelt. Leg je er nog een schijf bij en ga je voor vijf zware herhalingen? Of houd je het lichter en maak je er vijftien van tot je bovenbenen branden? Het is een discussie die vaak terugkomt. Maar wat is nu écht effectiever voor hardlopers: zwaar trainen of veel herhalingen maken? Dat hangt af van je doel.

Meer gewicht of meer herhalingen in de gym? Dit is wat beter werkt voor hardlopers

Als je sneller wilt hardlopen, dan hoort krachttraining daarbij. Volgens fysiotherapeut Carol Mack kunnen twee tot drie krachttrainingen per week je duurvermogen, loopeconomie en sprintsnelheid verbeteren, en vaak al binnen zes weken. Toch zit er wel degelijk verschil tussen licht en zwaar trainen.

Licht trainen

Train je met lichte gewichten en veel herhalingen, dan werk je vooral aan spieruithoudingsvermogen. Dat voelt het meest logisch voor hardlopers. We zijn immers gewend om lang door te gaan. Maar precies daar zit de nuance. Hardloopcoach Kourtney Thomas zegt dat veel hardlopers al genoeg uithoudingsprikkels krijgen via hun kilometers. Wat vaak ontbreekt, is pure kracht en controle in de spiermassa die ze al hebben. Volgens haar hebben de meeste hardlopers meer baat bij het opbouwen van kracht dan bij nóg meer uithoudingsvermogen.

De beste keuze bij blessures en lage botdichtheid

Dat betekent niet dat lichte gewichten geen plek hebben. Orthopedisch chirurg Neel Anand benadrukt dat lichte gewichten met hogere herhalingen de beste keuze zijn bij blessures, lage botdichtheid of als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan. Dat vraagt geduld, maar legt wel de basis voor latere progressie met krachttraining.

Zwaarder trainen

Wil je als hardloper echt sterker worden, dan kom je al snel uit bij zwaarder trainen met minder herhalingen. Denk aan vijf tot acht herhalingen met een gewicht dat uitdagend is, maar technisch goed uitvoerbaar blijft. Carol Mack geeft aan dat deze aanpak vaak effectiever is voor het verbeteren van loopprestaties, omdat je hiermee maximale kracht ontwikkelt. En meer maximale kracht betekent dat je bij elke pas relatief minder energie hoeft te leveren. Je afzet wordt krachtiger, je houding stabieler en je loopeconomie beter.

Wat zegt de wetenschap?

Een grote review in het British Journal of Sports Medicine, bekeek bijna 300 studies naar spiergroei en krachtontwikkeling. De conclusie was opvallend helder. Je kunt met zowel zware als lichte gewichten spiermassa opbouwen, zolang je je sets maar écht serieus uitvoert en traint tot (bijna) spierfalen.

Wil je maximale kracht ontwikkelen, dan heeft zwaarder trainen wel een lichte voorsprong. Maar als het gaat om spiergroei blijkt het verschil veel kleiner dan vaak wordt gedacht. Volgens onderzoeker Stuart Phillips van de McMaster University draait het uiteindelijk vooral om drie dingen: consistent trainen, genoeg werk verzetten (meerdere sets) en dat minstens twee keer per week aan krachttraining doen. Niet het gewicht op de stang is doorslaggevend, maar hoe hard je je spieren laat werken.

Wat is dan het meest effectief voor jou als hardloper?

Als je kijkt naar wat hardlopers al doen, dan is het antwoord vaak duidelijk. Je traint je uithoudingsvermogen al tijdens je looptrainingen. Wat je waarschijnlijk mist, is maximale kracht. Voor de meeste hardlopers betekent dat zwaarder trainen met minder herhalingen als basis. Zeker in een periode waarin je geen belangrijke wedstrijden hebt, kun je hier veel winst boeken. In het wedstrijdseizoen kun je het volume iets terugschroeven en meer op onderhoud focussen.

Dat betekent niet dat je lichte gewichten moet schrappen. Integendeel. Een combinatie werkt vaak het best. Begin je training met zwaardere sets om kracht op te bouwen en sluit af met lichtere sets om je spieren volledig uit te dagen. Zo blijf je werken aan de beste (hardloop) versie van jezelf!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?