Marathontraining? Deze koekjes kunnen je helpen om beter te hardlopen

Tijdens haar voorbereiding van de halve marathon kwam redacteur Kristine Kearns er al snel achter dat haar energieniveau soms letterlijk op was. Halverwege een intervaltraining moest ze dan stoppen en was de tank simpelweg leeg. De oplossing bleek simpel en vooral erg lekker: koekjes!

Koekjes bakken als brandstof

Kristine combineerde al sinds haar middelbare schooltijd twee passies: hardlopen en bakken. Toen Kristine tijdens haar trainingsweken merkte dat ze meer koolhydraten nodig had, besloot ze haar twee hobby’s te combineren. In plaats van zich te forceren met saaie snacks, bakte ze wekelijks een voorraad havermout chocoladekoekjes. Zo had ze altijd iets bij de hand wat niet alleen energie gaf, maar ook motiveerde om haar trainingsplan vol te houden.

Waarom hardlopers meer koolhydraten nodig hebben

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor hardlopers. Tijdens een rondje hardlopen van meer dan een uur adviseren sportvoedingsdeskundigen om ongeveer 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten. In een intensieve trainingsfase – bijvoorbeeld in de aanloop naar een halve of hele marathon – kan dat zelfs oplopen tot 12 gram koolhydraten per kilo per dag.

Voorbeeld

Voor iemand van 68 kilo betekent dat al snel zo’n 800 gram koolhydraten per dag. Dit is een flinke hoeveelheid, zeker als je vooral gezond wilt eten. Een paar koekjes per dag kunnen daar dan goed bij helpen. Eén havermoutkoekje bevat ongeveer 10 gram koolhydraten, dus met drie koekjes per dag krijg je al zo’n 30 gram extra energie binnen. Een simpele (en vooral smakelijke) manier om je dagelijkse koolhydraatdoel te halen!

Voeding moet in balans zijn

Natuurlijk draait het niet alleen om suiker. Kristine benadrukt dat ze haar voedingspatroon verder in balans houdt met veel groenten, volkoren producten en eiwitten. De koekjes zijn geen vervanging van gelletjes of sportdrank tijdens het lopen, maar wel een leuke manier om tussen de trainingen door extra koolhydraten binnen te krijgen. En ja, ook hardlopers mogen af en toe genieten. Een gezonde levensstijl betekent immers niet dat alles altijd perfect moet zijn.

Bak je eigen hardloop koekjes

Nu snappen we dat je heel benieuwd bent naar het recept - waren wij ook. En runners don't gatekeep, daarom delen we met veel liefde het recept van deze heerlijke zelfgemaakte koekjes. Zo wordt elke training een kleine mijlpaal en een reden om even stil te staan bij de voortgang. Met koekjes!

Ingrediënten (voor ongeveer 20 koekjes)

• 120 g havermout
• 120 g bloem
• 1 tl bakpoeder
• ½ tl zout
• 100 g boter (of kokosolie), op kamertemperatuur
• 100 g lichte basterdsuiker
• 50 g kristalsuiker
• 1 ei
• 1 tl vanille-extract
• 75 g pure of melkchocolade, grof gehakt (of rozijnen als alternatief)

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 180°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Meng in een kom de havermout, bloem, bakpoeder en zout.
3. Klop in een andere kom de boter en suikers luchtig. Voeg het ei en vanille extract toe.
4. Roer het droge mengsel erdoor en meng de stukjes chocolade erdoorheen.
5. Vorm met een lepel hoopjes deeg op de bakplaat (houd wat ruimte tussen de koekjes).
6. Bak de koekjes in 10 tot 12 minuten goudbruin.
7. Laat afkoelen op een rooster.

Voedingswaarde (per koekje, ca. 30 g)

• Energie: 120 kcal
• Koolhydraten: 10 g
• Vet: 6 g
• Eiwit: 2 g

Eet smakelijk!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?