Marathon tijd berekenen: hier moet je rekening mee houden

Je marathontijd berekenen kan het best op basis van een eerder gelopen (wedstrijd)tijd, bijvoorbeeld een halve marathon. Zo weet je wat ongeveer een realistische tijd is op basis van eerder gelopen tijden. Een marathon kun je natuurlijk nooit op papier afdoen, maar zo'n indicatie geeft je wel een beeld van wat ongeveer een realistisch tempo zou zijn.

Het werkt vrij simpel: Je selecteert je laatst gelopen wedstrijdafstand en voert de gelopen tijd in, zet het tweede menuutje op 'marathon' en voila, je hebt een indicatie. Over het algemeen gaat je marathontijd het best op basis van je tijd op de halve marathon.

Een marathon kun je niet zomaar op papier af doen

Er bestaat natuurlijk geen pasklaar antwoord op wat voor tijd jij kunt lopen op de marathon. Anders had je hem ook wel op papier af kunnen doen. Je moet hem altijd eerst nog maar eens lopen. Tijdens de marathon kan er van alles gebeuren. Je kunt last krijgen van kramp, een blessure kan opspelen of je komt de 'man met de hamer' tegen en komt gewoon niet meer vooruit. Ook wanneer je je goed voorbereid en je netjes volgens plan loopt kan dat gebeuren. Dat is het moeilijke aan een marathon lopen. Je moet het allemaal op die ene dag laten zien en je hebt geen invloed op omstandigheden zoals bijvoorbeeld het weer op de dag zelf.

Hoe hard moet je kunnen lopen voor een bepaalde tijd?

Tijden voor een marathon onder de 5 uur

Tijden voor een marathon onder de 4.5 uur

Tijden voor een marathon onder de 4 uur

Tijden voor een marathon onder de 3.5 uur

Tijden voor een marathon onder de 3 uur

Marathon tijd laten berekenen door Strava of Garmin

De laatste jaren zijn trainingapps als Strava en Garmin Connect ook tijden gaan berekenen. Op basis van jouw data probeert het algoritme te benaderen wat jij op een goede dag zou kunnen lopen. Of dat realistisch is? Veel atleten zijn van mening dat de algoritmes wel erg optimistisch zijn en ik ben een van hen. Als je horloge een keer een te lage hartslag registreert, denkt het algortime meteen dat je in Eliud Kipchoge bent veranderd - boem; je tijd gaat omlaag. Onlangs liep ik een nieuw PR op de 10 kilometer. Hoewel ik denk dat ik hooguit een halve minuut sneller zou kunnen, hadden Garmin en Strava een 2 en 3 minuten snellere tijd in gedachten. Misschien een beetje té optimistisch...

Marathon tijd berekenen op basis van een training

'Training is to improve your fitness, not to prove your fitness' is een gevleugelde uitspraak om aan te geven dat je vooral moet trainen om beter te worden en niet om jezelf te bewijzen. Toch zijn er ook trainingen waarop je echt wel even diep mag gaan en mag kijken wat er in het vat zit. Bijvoorbeeld bij een intervaltraining. Een bekende training voor marathonlopers is de Yasso 800, ontwikkeld door en vernoemd naar hardooptrainer Bart Yasso. Hierin loop je herhalingen van 800 meter met daartussen een dribbelpauze die even lang is als de tijd waarin je die 800 meter liep. Bouw het aantal herhalingen op tot je er uiteindelijk 10 kunt doen. De gemiddelde gelopen tijd over die 800 meters in minuten en seconden zal redelijk overeen komen met je potentiële marathontijd in uren en minuten. Wanneer je een marathon in 3 uur wil lopen loop je die 800 meters dus gemiddeld in 3 minuten met 3 minuten dribbelpauze. 3 minuten rust is best lang en daarom werkt deze training vooral goed voor de snellere lopers. Wanneer je bijvoorbeeld 5 minuten doet over die 800 meters ben je bijna weer koud na vijf minuten dribbelen. Dan kun je beter een keer een snelle 10 lopen en dan terugvallen op onze calculator.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?