Op welke schoenen loop je het best de Rotterdam Marathon? Dit zegt de wetenschap

Met nog minder dan 3 weken tot de marathons van Rotterdam en Enschede wordt het belangrijk om de knoop door te hakken over welke schoenen je kiest op de wedstrijddag. In dit artikel leggen we je uit waar je op moet letten.

Wat is de beste schoen voor een marathon?

Op welke schoen jij het best een marathon kan lopen is van veel factoren afhankelijk. Bijvoorbeeld met welk doel jij de marathon in gaat. Voor een snelle marathon wil je misschien wel een carbonschoen, terwijl dat juist averechts kan werken als je vooral gezond en blessurevrij over de streep wil komen.

Moet iedereen aan de carbonschoenen?

De laatste jaren is er gigantisch veel geïnnoveerd op het gebied van hardloopschoenen. Waar ooit de carbonschoenen alleen voor de allersnelste atleten waren, zie je nu soms ook lopers die 4 uur of langer over de marathon doen op carbon lopen. Is dat zinvol? Een onderzoek uit 2023 laat zien dat ook lopers die 3,5 tot 4,5 uur over de marathon doen zo’n 4,5% lagere zuurstofopname nodig hebben dan met gewone hardloopschoenen. Je loopt dus efficiënter op carbonschoenen. Dat betekent dat je minder energie nodig hebt voor hetzelfde tempo. Je kan dus met minder energie die 42,2 kilometer wegtikken.

Geldt dat voor iedereen?

Nee, een studie gepubliceerd in Sports Medicine laat zien dat de resultaten variëren van een 10% in loopefficiëntie tot een 14% verbetering van de loopeconomie. Of jij er voordeel van hebt is dus afhankelijk van je looptechniek. Over het algemeen geldt dat hoe meer je op je voorvoet loopt met kort grondcontact, hoe meer profijt je hebt van zo’n superschoen.

Ga voor licht en comfortabel

Uiteindelijk zijn superschoenen vooral snel doordat ze licht zijn - je hoeft minder gewicht in het rond te gooien met je voeten - en omdat de demping veel energie teruggeeft. Toch is er misschien een factor wel nog belangrijker en dat is comfort. Zeker als je blessurevrij uit de marathon wil komen is comfort veruit het belangrijkst in je schoenenkeuze. Volgens onderzoek van Nigg en collega’s is er geen hard bewijs dat factoren als pronatie of demping blessures voorspellen. In plaats daarvan lijkt comfort de belangrijkste factor: hardlopers kiezen intuïtief schoenen die hun natuurlijke bewegingspatroon het minst verstoren en dat verkleint mogelijk het blessurerisico. Je voelt dus eigenlijk zelf aan of een schoen goed voor jou is of niet.

Meer efficiëntie, minder blessures

We hadden het eerder in dit artikel over dat je efficiënter loopt op carbonschoenen, maar bij schoenen die comfortabel zitten ga je ook efficiënter lopen volgens een meta-analyse uit 2021. Nog belangrijker is misschien wel dat je veel minder snel geblesseerd raakt op schoenen die prettig zitten. Voor een onderzoek uit 2025 keken ze naar 527 recreatieve lopers en lieten ze schoenen waarderen op comfort en demping. Daar bleek dat schoenen die hierop hoger gewaardeerd werden duidelijk minder blessures opleverden.

Test je schoenen van tevoren

Eerder zeiden we al dat je niet per se wedstrijdschoenen nodig hebt, maar dat het wel slim is om op een wat verser paartje de lopen. Loop niet op gloednieuwe schoenen, een goede vuistregel is dat je minimaal de wedstrijdafstand in een schoen hebt afgelegd voor je er een wedstrijd mee loopt. Als je nog nieuwe schoenen gaat kopen, gebruik ze dan eerst van de week voor een klein duurloopje en test ze dan in het weekend voor een lange duurloop. Dan weet je zeker dat ze ook na 2 uur nog lekker zitten.

Ben je nou benieuwd welke schoenen we zouden aanraden? In dit artikel zetten we de beste marathonschoenen op een rijtje.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?