Alles wat je moet weten over een marathondieet

Voeding is misschien wel het meest onderschatte onderdeel van marathontraining. Veel lopers letten op hun kilometers, maar vergeten dat hun lichaam ook de energie nodig heeft om die trainingen vol te houden. 'Je kunt niet verwachten dat je motor blijft draaien zonder brandstof,' zegt sportdiëtist Roxana Ehsani. Goede voeding zorgt er niet alleen voor dat je trainingen beter gaan, maar ook dat je lichaam herstelt en sterker wordt.

En dat begint niet op D-day, je moet het weken van tevoren oefenen.

Train je maag net als je benen

Net zoals je spieren moeten wennen aan lange duurlopen, moet je maag leren omgaan met voeding tijdens inspanning. 'Je traint niet alleen je benen, maar ook je maag. Hoe eerder je begint met oefenen wat voor jou werkt, hoe kleiner de kans op buikklachten tijdens de marathon', zegt Ehsani. Wat voor de één werkt, kan voor de ander buikpijn betekenen. Probeer dus verschillende maaltijden en snacks uit, zowel de avond ervoor als vlak voor je training.

Tijdens lange duurlopen (vanaf zo’n 70 minuten) is het belangrijk om tussendoor koolhydraten aan te vullen: ongeveer 50 tot 90 gram per uur. Begin op tijd, want het duurt even voordat je lichaam die energie kan gebruiken. Wacht je tot je écht honger hebt, dan ben je eigenlijk al te laat.

Hoeveel moet je eten?

Iedere loper verbrandt anders, maar één ding is zeker: tijdens marathontraining heb je veel meer calorieën nodig dan normaal. Niet alleen voor je runs, maar ook voor je dagelijkse activiteiten. Ondereten is een van de grootste oorzaken van blessures en vermoeidheid.

Een simpel teken dat je te weinig eet? Je voelt je uitgeput, wordt sneller ziek of herstelt slecht. Overdrijven kan ook, want voel je je juist sloom en kom je zonder duidelijke reden aan? Dan eet je waarschijnlijk meer dan je verbrandt.

De juiste balans vinden

Een goed marathondieet bestaat uit de juiste verhouding:

• Koolhydraten 60% van je totale calorie-inname
• Eiwitten 20% van je totale calorie-inname
• Vetten 20% van je totale calorie-inname

De rol van koolhydraten

Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof. Ze leveren energie aan je spieren én hersenen, en voorkomen dat je lichaam spierweefsel afbreekt voor energie. Goede bronnen zijn volkoren granen, rijst, pasta, bonen, fruit, groenten en zuivel. Een hardloper van 68 kilo heeft ruwweg 350 à 800 gram koolhydraten per dag nodig, afhankelijk van trainingsduur en intensiteit.

Een voorbeeld van een koolhydraatrijk ontbijt voor een lange duurloop: Havermout met melk, banaan, blauwe bessen, honing en twee sneetjes volkoren toast met amandelpasta. Dit ontbijt bevat ongeveer 180 gram koolhydraten. Na de training vul je je glycogeenvoorraad weer aan met een snack of maaltijd met een 3:1 verhouding van koolhydraten tot eiwit, zoals bijvoorbeeld een glas chocolademelk of een smoothie met yoghurt en fruit.

De rol van eiwitten

Eiwitten herstellen de microscheurtjes die ontstaan tijdens het lopen. Atleten hebben 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig (1,1 à 1,8 g per kilo). Belangrijk is spreiding: je lichaam kan slechts 20 gram per keer gebruiken. Neem dus bij elke maaltijd iets van eiwit en zeker binnen een uur na je training.

Een voorbeeld van een ontbijt met eiwitten is een schaaltje Griekse yoghurt met honing en granola of twee eieren met groente en kaas. Na de run kun een snack maken van cottage cheese met crackers of chocolademelk met een boterham met pindakaas.

De rol van vetten

'Gezonde vetten helpen je lichaam vitamines op te nemen en houden je hormonen in balans. Zeker bij intensieve training is dat cruciaal om blessures te voorkomen', zegt Ehsani. Kies vooral onverzadigde vetten uit olijfolie, noten, zaden, vette vis en avocado. Vetten leveren zo’n 20 à 35% van je dagelijkse calorieën. Vermijd vetrijke maaltijden vlak voor een run, want die vertragen de spijsvertering en kunnen maagklachten veroorzaken.

Een goed voorbeeld van een vetrijke, gezonde maaltijd is een kom volkorenpasta met zalm, spinazie en een scheutje olijfolie of een avocadosandwich. Zo krijg je niet alleen waardevolle vetten binnen, maar ook eiwitten en vezels die je energie stabiel houden.

Kortom: eet gevarieerd en regelmatig. Je bord mag gerust kleurrijk zijn, want dat betekent dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Belangrijke micronutriënten voor lopers

Naast de ‘grote drie’ hierboven zijn ook vitaminen en mineralen cruciaal:

• IJzer – voorkomt vermoeidheid; zit in rood vlees, bladgroenten, bonen en eieren. Combineer met vitamine C voor betere opname.
• Vitamine D & calcium – belangrijk voor botten en spieren; haal uit zonlicht, zuivel, vis en verrijkte producten.
• Magnesium – helpt bij spierfunctie en herstel; in noten, volkoren granen en bladgroenten.
• Vitamine C – ondersteunt je immuunsysteem; citrus, paprika, kiwi.
• Kalium – belangrijk voor vochtbalans; in bananen, aardappels en sinaasappelsap.
• Vitamine E – antioxidant die ontstekingen tegengaat; in noten, zaden en olijfolie.
• Vitamine B12 – nodig voor zuurstoftransport; vooral in dierlijke producten, dus opletten als je vegan eet.
• Zink – ondersteunt het herstel; in vlees, gevogelte en peulvruchten.

Laat minstens één keer per jaar je bloed controleren op ferritine, vitamine D en andere belangrijke waarden.

Drinken, drinken, drinken

Veel lopers onderschatten hydratatie. Drink niet pas als je dorst hebt, maar verspreid het over de dag. Voor een lange run is het belangrijk om zo'n 500 tot 700 milliliter twee uur van tevoren te drinken. Daarna neem je elke 15 à 20 minuten een paar slokken. Voeg elektrolyten of sportdrank toe als het warm is of als je veel zweet. 'Na een lange duurloop heeft je lichaam drie dingen nodig: vocht, zout en energie. Wie alleen water drinkt, vult maar een deel van wat verloren is gegaan aan', benadrukt de sportdiëtist.

Na afloop van je training is goed drinken minstens zo belangrijk als tijdens het lopen. Alleen water is dan niet genoeg, want je moet ook zout (elektrolyten) en koolhydraten aanvullen. Tijdens het zweten verlies je namelijk niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Die zorgen ervoor dat je spieren blijven functioneren en dat je lichaam vocht kan vasthouden.

Een marathon lopen draait niet alleen om kilometers, tempo’s en schema’s, want het draait ook om wat je in je lichaam stopt. Dus train slim, eet bewust en drink genoeg. Alleen zo geef je je lichaam de brandstof die het verdient.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?