Wat je moet weten over marathons trainen op een loopband

Een duurloop op de loopband is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt voor je weekendtraining. Toch kunnen omstandigheden (denk aan slecht weer of onveilige looproutes) je buitentraining dwarsbomen als je je voorbereidt op een marathon.

Vasthouden aan je trainingsschema is cruciaal in de aanloop naar de 42,2 kilometer. Dat lukt nu eenmaal beter als je de optie van een loopband hebt. ‘Meestal is het weer de reden om op de loopband te trainen: van koude, gladde omstandigheden waarbij het binnen duidelijk veiliger is, tot hete dagen waarop het gewoon comfortabeler is om binnen te lopen’, zegt loopcoach Alexa Duckworth-Briggs. ‘Lopers met jonge kinderen hebben ook veel aan een loopband thuis, omdat ze kunnen trainen zonder dat er een andere volwassene aanwezig hoeft te zijn.’

En natuurlijk: als je geen veilige plek hebt om buiten te lopen, kan een loopband een echte redding zijn. Loopbandtraining kan zeker een rol spelen in je marathonvoorbereiding, maar er zijn wel een paar belangrijke dingen om rekening mee te houden. Dit zeggen loopcoaches over trainen voor de wedstrijddag op de loopband.

Kun je voor een marathon trainen op een loopband?

Kort gezegd: ja. Als een loopband je marathontraining praktischer maakt, kun je die prima opnemen in je schema. ‘Het is absoluut mogelijk om voor een wedstrijd - zelfs een marathon! - op de loopband te trainen’, zegt loopcoach Melissa Kendter. ‘Maar zoals bij alles, heeft het zijn voor- en nadelen.’

Voordelen van marathontraining op een loopband:

• Geen last van weer of temperatuur
• Helpt om tempo vast te houden
• Je kunt op elk moment trainen, zonder zorgen over veiligheid
• Multitasken kan (bijvoorbeeld een film kijken tijdens het lopen)
• Vaak wat vriendelijker voor je gewrichten, afhankelijk van de ondergrond

Nadelen:

• Buiten verbruik je meer energie, ook bij hetzelfde tempo (geen hulp van de band)
• Je mist frisse lucht en zonlicht
• De ondergrond is anders, en je kunt geen bochten of parcoursvariatie nabootsen
• Geen wind- of weertraining
• Sommigen vinden het saai
• Geen variatie in ondergrond, wat kan leiden tot overbelasting
• Hellingen moet je handmatig instellen (afdalen kan alleen op speciale modellen)

Hoe verschilt lopen op een loopband van buitenlopen?

Hoewel er verschillen zijn, vallen die misschien minder groot uit dan je denkt. ‘Ons onderzoek laat zien dat je bewegingspatroon en krachten op een loopband sterk lijken op die bij lopen op vaste grond’, zegt Irene Davis, hoogleraar fysieke geneeskunde en revalidatie. Ze onderzocht de biomechanica van beide vormen. ‘Dat betekent niet dat ze identiek zijn, maar je gewrichten bewegen in vergelijkbare hoeken.’ Een kanttekening bij Davis’ studie, gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics, is dat ze keek naar lopen op vaste grond in een laboratorium, niet naar lopen in de buitenlucht. En dat maakt verschil: buiten heb je te maken met wisselende ondergronden, afleiding en obstakels, aldus Davis.

Bovendien zijn de timing en intensiteit van spieractivatie waarschijnlijk verschillend tussen binnen en buiten. Buiten moeten je beenspieren immers zelf de voorwaartse beweging verzorgen, zonder hulp van de loopband. Ook de stijfheid van de ondergrond speelt een rol: de ondergrond van een loopband is doorgaans zachter dan asfalt of beton, en dat beïnvloedt hoe je lichaam zich aanpast. Op een harde ondergrond maak je je been ‘soepeler’, op een zachte juist stijver. Dat gebeurt automatisch en is niet goed of slecht, maar wel anders. En dat bepaalt hoe je lichaam belast wordt. Daarom is variatie in ondergrond belangrijk; de meeste loopblessures ontstaan immers door overbelasting.

Idealiter train je minstens de helft van de tijd op het oppervlak waarop je gaat racen. Vooral je lange duurlopen kun je het best buiten doen, zegt Davis. Dat helpt niet alleen bij het wennen aan variatie in terrein, maar ook om blessures te voorkomen. ‘Lopen op de loopband bereidt je niet helemaal voor op de hobbels en bochten van buiten, die meer balans en coördinatie vragen’, zegt Duckworth-Briggs. ‘Als je niet op je wedstrijdondergrond hebt getraind, wordt de racedag lastiger. Het vergroot je mogelijk het risico op blessures, omdat je lichaam dat oppervlak nog niet kent.’ Volgens Duckworth-Briggs tillen lopers op de loopband hun voeten vaak iets hoger op en maken ze kortere passen, doordat de band een klein beetje terugduwt bij elke afzet. Dat is niet erg voor je conditie, maar kan op racedag even wennen zijn.

Zo haal je het meeste uit loopbandtraining voor je marathon

Als je marathontraining loopbandtraining bevat, helpen deze vijf tips van experts je om er het maximale uit te halen.

1. Maak het niet te ingewikkeld met hellingen
Ouder onderzoek suggereert dat een helling van 1 procent de luchtweerstand buiten nabootst, maar niet alle coaches vinden dat nodig. ‘Voor de meeste lopers maakt dat nauwelijks verschil. Alleen voor de echt snelle elite’, zegt Duckworth-Briggs. ‘Ik houd het simpel met hellingen op de loopband.’

2. Pas je snelheid slim aan
Net als buiten pas je je tempo aan op het type training dat je doet. ‘Let op je inspanningsniveau en hartslag, zodat je in de juiste trainingszone zit, en zorg dat je loopband regelmatig gekalibreerd wordt voor nauwkeurige tempo- en afstandsmetingen’, aldus Duckworth-Briggs. Houd er rekening mee dat loopbanden niet snel van tempo veranderen, wat niet per se slecht is. ‘Loopbanden reageren traag op snelheidswisselingen, dus kies voor snelle intervallen van minstens een minuut’, zegt Duckworth-Briggs. ‘Gebruik de loopband om jezelf uit te dagen je tempo vast te houden, in plaats van ongemerkt te vertragen zoals buiten.’

3. Sla de warming-up niet over
Ook op de loopband heeft je lichaam tijd nodig om op te warmen. ‘Vijf tot tien minuten rustig inlopen verbetert je prestatie en verkleint de kans op blessures’, zegt Duckworth-Briggs. Onderzoek toont aan dat bepaalde warming-ups het risico op blessures licht kunnen verlagen.

4. Houd je trainingsprogramma in balans
Blijf je marathonschema volgen, ook als je binnen traint. ‘Een goed opgebouwd trainingsplan blijft essentieel voor je prestaties’, zegt Kendter. Ook techniek blijft belangrijk: ‘Probeer niet aan de leuningen vast te houden, let op je pasfrequentie en voetplaatsing, en houd je hoofd en borst rechtop.’ En vergeet je voeding niet: ‘Goed eten en drinken vóór en na je training verbetert je herstel. Oefen ook je energie- en hydratatiestrategie tijdens het lopen, bijvoorbeeld met gels of elektrolyten. Net als tijdens de marathon zelf.’

5. Maak het leuk
Mentaal gezien vinden sommigen de loopband juist prettig, anderen juist zwaar. ‘Sommige lopers houden van de voorspelbaarheid van de loopband – het gemak van tempo vasthouden, en de mogelijkheid om een serie of film aan te zetten tijdens het lopen’, zegt Duckworth-Briggs. ‘Anderen vinden het geestdodend en geven de voorkeur aan buiten.’ Hoor je bij die laatste groep, dan helpt het om je training in stukken te verdelen (bijvoorbeeld per kilometer), je muziek aan te passen, samen te lopen of een film op te zetten.

Toch is het goed om ook je mentale veerkracht te trainen: ‘Marathontraining is ook een mentale strijd’, zegt Kendter. ‘Soms draait het allemaal om je instelling. Als een loopband je enige optie is, omarm hem dan als je trainingsmaatje – door dik en dun, in goede en in minder leuke momenten.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?