Hoe overleef je die lange duurlopen tijdens je marathontraining?
Met deze 10 tips worden de lange duurlopen voor de marathon makkelijker én leuker!
© Getty Images
Ben jij aan het trainen voor een marathon, misschien wel de TCS Amsterdam Marathon? Als je traint voor een marathon, ontkom je er niet aan. Lange duurlopen. Je schema bouwt langzaam op richting 25, misschien zelfs 30 kilometer. You love it or you hate it. Goed nieuws voor die tweede groep, je hoeft niet meteen aan die 30 kilometer te beginnen.
Hoe overleef je die lange duurlopen tijdens je marathontraining?
Elk marathon trainingsschema bouwt geleidelijk op. Zo krijg je de tijd om te wennen aan de afstand. Toch komt er een moment waarop je tegen die lange duurloop opkijkt. Voor die momenten verzamelden we de beste tips van ervaren marathonlopers, coaches en de redacteuren van Runner’s World om je er doorheen te slepen. Met deze 10 tips worden de lange duurlopen makkelijker én leuker!
1. Goed eten
Ga je in de ochtend lopen? Begin dan altijd met een goed ontbijt, neem voldoende gelletjes mee en start op tijd met bijtanken onderweg. Ga je voor een duurloop die langer dan 1,5 uur duurt? Sportdiëtist en marathonloper Katie Kissane raadt aan om vanaf 30 minuten na de start elk uur zo’n 30 gram koolhydraten binnen te krijgen bij duurlopen langer dan 90 minuten. De meeste gelletjes bestaan uit 25 tot 30 gram koolhydraten, perfect dus! Voorbeeld: ga je 3 uur hardlopen? Neem dan vijf gelletjes mee (of andere snelle suikers) voor onderweg. En hoe lekker is het dat je na je lange duurloop zonder schuldgevoel extra mag eten? Zorg er wel voor dat je herstelmaaltijd voldoende eiwitten bevat.
2. Maak een deal met jezelf
Soms helpt een kleine beloning om die lange duurloop net wat aantrekkelijker te maken. Spreek met jezelf af, 'als ik deze duurloop heb afgevinkt, mag ik eindelijk die hardloopschoenen bestellen die al maanden in m’n winkelmandje zitten.' Of trakteer jezelf op een massage, een uitgebreid ontbijt of een avond bankhangen met je favoriete serie.
Maak een dealtje met jezelf, zoals 'na mijn lange duurloop mag ik van mezelf eindelijk die mooie schoenen bestellen!'
3. Maak van je duurloop een evenement
Kijk of er een leuk hardloopevenement of kleinschalige run in de buurt is. Zo hoef je je route niet zelf te plannen, zijn er vaak drankposten onderweg en loop je tussen andere gemotiveerde hardlopers. Je hoeft er echt geen PR van te maken, juist niet. Gebruik het gewoon als training met een gezellige sfeer. Bonuspunten als je eindigt met een medaille.
4. Bereid je voor alsof het een feestje is
Leg de avond van tevoren je hardloop outfit klaar, zorg dat je voldoende hebt gedronken en probeer op tijd te slapen. Als je weet dat je de volgende ochtend een lange duurloop hebt, wil je die start zo makkelijk mogelijk maken.
Ik leg mijn outfit, gelletjes en mijn goede hardloopschoenen klaar. Als ik de volgende ochtend dan wakker word, hoef ik in principe alleen nog m’n ogen open te doen en kan ik binnen vijf minuten de deur uit voor mijn lange duurloop. Ideaal!
5. Kleed je snel
Wat je draagt maakt écht uit. Als je eruitziet als een snelle loper, voel je je vaak ook zo. Een goede outfit geeft zelfvertrouwen. Voeg daar je favoriete muziek aan toe en je lange duurloop voelt ineens een stuk minder als afzien.
6. Ga voor een nieuwe route
Geen zin meer in je vaste rondje? Kies eens voor een nieuwe route! Neem bijvoorbeeld de trein naar een station in de buurt en loop vanaf daar terug naar huis. Zeker bij duurlopen van 25 kilometer of meer is dit ideaal. Je ontdekt onderweg nieuwe plekken en het geeft je run een extra doel. Veel leuker dan rondjes blijven draaien in je eigen wijk.
Mijn langste training was een rondje langs alle dorpen in de gemeente. Ik ben een keer vanaf mijn schoonouders naar huis gelopen (hele goeie om indruk te maken op de schoonfam) maar ook Strava-art zou een hele leuke kunnen zijn.
7. Gebruik je sociale netwerk
De lange duurlopen kunnen... lang aanvoelen. Daar kunnen vrienden of zelfs je partner bij helpen. Ook als zij niet de volle afstand lopen. Zelfs als je vrienden niet de hele afstand mee willen of kunnen lopen, kun je ze inzetten als ‘estafetteteam’. Eentje haakt aan voor de eerste kilometers, een ander voor het middenstuk, en de laatste loopt het slot met je mee. Geen loopmaatjes in de buurt? Sluit je aan bij een Run Club. In verschillende steden door heel Nederland organiseren veel Run Clubs regelmatig lange duurlopen in het weekend.
8. Maak er een gezinsuitje van
Heb je kinderen? Overweeg dan de buggyrun. Plan je lange duurloop vlak voor het dutje van je kind, neem wat speelgoed en snacks mee en ga op pad met de hardloopwagen. Zo kun je verrassend veel kilometers maken zonder gehaast gevoel. Wedden dat je kind het ook nog eens super leuk vindt.
9. Loop naar je droombestemming (en pak de trein terug)
Het leukste voordeel van trainen voor een marathon is dat je ver kunt lopen. De manier om daarvan te profiteren is om in plaats van een rondje te lopen eens te zien waar je terechtkomt als je in één rechte lijn zou lopen. En dan met het OV terug.
Stel, je woont in Amsterdam-Noord en je hebt een 30+ km-training op je schema staan, dan kun je bijvoorbeeld naar Castricum aan Zee lopen. Of naar Hoorn, de Loosdrechtse Plassen of Schiphol. Is toch gaaf om maandag te zeggen op kantoor? Heb jij nog wat leuks gedaan dit weekend? Ik ben naar [vul droombestemming in] gelopen!
10. Langzaam is goed
Niet elke duurloop hoeft snel. Sterker nog: hoe rustiger je loopt, hoe beter je traint voor duurvermogen en vetverbranding. Een langzame duurloop, het klinkt als zo’n goed idee. Zonder gehijg of gezwoeg een mooie ronde afronden en je wordt er nog beter van ook!
Lange duurlopen worden het hoogtepunt van je week
Geloof ons maar, lange duurlopen worden elke week leuker. Vind je eigen rituelen, wissel routes af, neem voeding serieus en trakteer jezelf op een beloning na afloop. Voor je het weet is de lange duurloop het hoogtepunt van je week!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?