Sub-4 marathonschema

Marathon binnen 4 uur: trainingsschema 16 weken

5 augustus 2026 om 11:30

Runner's World

Een marathon onder de 4 uur lopen, is een knappe prestatie voor elk geslacht en elke leeftijd. Je steekt boven het gemiddelde uit, en toch kun je er prima naartoe trainen zonder je hele leven overhoop te gooien. Met dit schema bouw je in 16 weken op van 30 kilometer per week naar een piek van 60 kilometer in een week verdeeld over 5 trainingen.

Ook voor andere hardloopschema's kun je terecht bij Runner's World.

Voor wie is dit hardloopschema bedoeld?

Dit trainingsschema is bedoeld voor hardlopers die al veel ervaring hebben en gestructureerd willen toewerken naar een marathon. Wellicht heb je al een marathon op je CV staan en wil je nu serieuzer aan de slag. Met dit 16 weken-schema geef je jezelf houvast om zowel je conditie als je belastbaarheid op te bouwen. Dat is prettig als je fit en goed voorbereid aan de start van de hele marathon wil staan.

Dit trainingsschema is geschikt voor hardlopers die:

al regelmatig trainen;
gewend zijn om drie of vier keer per week te lopen;
blessurevrij toewerken naar een marathon;
hun eerste of volgende marathon goed willen voorbereiden;
hun PR op de marathon willen verbeteren.

Ben je nog een beginnende hardloper? Start dan liever met een opbouwschema voor beginners voordat je aan dit 16-weekse schema begint.

Wanneer is dit schema voor jou bedoeld?

Een marathon in 4 uur, dat betekent vier uur lang hardlopen met een snelheid van ongeveer 5 minuten en 40 seconden per kilometer. Dat is haalbaar als je binnen 1 uur en 50 minuten een halve marathon kan lopen (dat is 5.10 per kilometer) en de 10 km sneller loopt dan 50 minuten. Om dit schema aan te kunnen, moet je de afgelopen weken gemiddeld ten minste 32 kilometer hebben gelopen.

Het maakt niet uit of je traint met een sporthorloge op hartslagzones of liever vertrouwt op je eigen gevoel en ademhaling.

Wanneer is dit schema niet voor jou geschikt?

Ben je net begonnen met hardlopen of lukt het je op dit moment nog niet om meerdere keren per week pijnvrij te trainen? Dan is dit schema waarschijnlijk nog wat te ambitieus. Kies in dat geval liever eerst voor een beginnersschema of een opbouwschema richting 10 kilometer of halve marathon.

Ook als je terugkomt van een blessure is het slim om eerst je belastbaarheid op te bouwen voordat je aan een halve marathonvoorbereiding begint.

Wat betekenen de verschillende termen?

Rust: Neem een rustdag of doe een rustige hersteltraining met weinig impact op je lichaam, zoals yoga of zwemmen.
Rustig: Een rustige training doe je 20 tot 30 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo.
Langzaam: Een langzame training doe je 30 tot 40 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo. De lange duurlopen gaan met deze snelheid. Daarmee bouw je uithoudingsvermogen op. Loop met een snelheid die gemakkelijk aanvoelt; je moet in staat zijn onderweg met je loopmaatje te kletsen. Loop ze liever te langzaam dan te snel
Intervallen: Warm jezelf op door anderhalve kilometer in rustig tempo te lopen. Loop dan de afstand die in het schema staat, gevolgd door de vermelde afstand dribbelen om te herstellen. Herhaal deze cyclus zo vaak als is aangegeven. Kies je snelheid zodanig dat je de training nog net af kunt maken zonder te forceren. Je cooling-down bestaat uit anderhalve kilometer rustig hardlopen.
Marathon- of halve marathontempo: Dit is het tempo dat je hoopt vol te houden op respectievelijk de wedstrijddag of in een halve marathonrace. Loop anderhalve kilometer in een rustig tempo als warming-up en als cooling-down.

Hoe werkt de opbouw van dit hardloopschema?

In dit 16-weekse marathonschema train je vijf keer per week. De opbouw bestaat over het algemeen uit:

drie rustige duurlopen, om je basis en herstelvermogen te verbeteren;
een intervaltraining, om sneller en efficiënter te worden;
een lange duurloop, om je voor te bereiden op de afstand.

Het is niet in het schema opgenomen, maar het is slim om lichte core-, mobiliteits- of hersteltrainingen toe te voegen op de dagen dat er een rustige duurloop gepland staat. Om de paar weken zit er bewust een rustigere week in. Zo krijgt je lichaam de kans om de trainingsprikkels te verwerken.

In welk tempo moet ik elke training doen?

Je kunt de trainingstempo calculator gebruiken om je trainingssnelheden uit te rekenen. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: je hoeft niet elke training volgas te gaan. Dat doe je uiteindelijk in de wedstrijd wel.

16-weeks Marathon Schema – 5x per week hardlopen

(Het schema is uitgedrukt in afstand en in tijd. Kies een van die twee en negeer de ander.)

Week 1 - Basis leggen

Maandag: 4,5 km (30 min) rustig
Dinsdag: rust
Woensdag: 6 km (40 min) langzaam
Donderdag: 3 km (18 min) in marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 6 km (30 min) rustig
Zondag: 11 km (70 min) langzaam

Week 2

Maandag: rust
Dinsdag: interval 2x 2,5 km (16 min) met 400 m (3 min) dribbelpauze
Woensdag: 8 km (50 min) langzaam
Donderdag: 3 km (18 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 12 km (80 min) langzaam

Week 3

Maandag: rust
Dinsdag: interval 3x 1,5 km (9 min) met 400 m (3 min) dribbelpauze
Woensdag: 9 km (60 min) langzaam
Donderdag: 4,5 km (27 min) in marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 3,5 km (30 min) rustig
Zondag: 13,5 km (90 min) langzaam

Week 4 - eerste wedstrijdprikkel

Maandag: rust
Dinsdag: interval 4x 800 m (4 min) met 200 m (2 min) dribbelpauze
Woensdag: 11 km (70 min) langzaam
Donderdag: 3 km (16 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 10 km wedstrijdloop (probeer binnen 50 min te finishen)

Week 5

Maandag: rust
Dinsdag: 6 km (40 min) rustig vaartspel
Woensdag: 8 km (50 min) langzaam
Donderdag: 8 km (45 min) in marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 18 km (1u50) langzaam

Week 6

Maandag: rust
Dinsdag: interval 8x 2 min heuvelop, pauze is terug dribbelen
Woensdag: 9 km (60 min) langzaam
Donderdag: 4,5 km (25 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 21 km (2u10) langzaam

Week 7

Maandag: rust
Dinsdag: interval versnellingen, dan 10x 400 m met 200 m (1m30) dribbelpauze
Woensdag: 11 km (70 min) langzaam
Donderdag: 10 km (50 min) rustig
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 24 km (2u30) langzaam

Week 8 - op de helft, doe de helft!

Maandag: rust
Dinsdag: interval 12x 200 m met 200 m (1 min) dribbelpauze
Woensdag: 11 km (70 min) langzaam
Donderdag: 3 km (16 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: halve marathon wedstrijdloop (of 21 km in marathontempo)

Week 9

Maandag: rust
Dinsdag: 10x 90 sec heuvelop, pauze = terug dribbelen.
Woensdag: 11 km (70 min) langzaam
Donderdag: 13 km (74 min) in marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 27 km (2u55) langzaam

Week 10

Maandag: rust
Dinsdag: 3x 2,5 km (16 min) met 400 m (3 min) dribbelpauze
Woensdag: 13 km (82 min) langzaam
Donderdag: 4,5 km (25 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: halve marathon wedstrijdloop (mik op een eindtijd van 1u50)

Week 11 - de eerste dertiger

Maandag: rust
Dinsdag: 8 km (55 min) rustig vaartspel
Woensdag: 10 km (60 min) langzaam
Donderdag: 13 km (74 min) in marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 30 km (3u15) langzaam

Week 12 - de langste duurloop van de voorbereiding

Maandag: rust
Dinsdag: 4x 1,5 km met 200 m (1m30) dribbelpauze
Woensdag: 11 km (70 min) langzaam
Donderdag: 4,5 km (25 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 34 km (3u35) langzaam

Week 13

Maandag: rust
Dinsdag: 10x 90 sec heuvelop, pauze = terug dribbelen
Woensdag: 11 km (70 min) langzaam
Donderdag: 6 km (35 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 32 km (3u25) langzaam

Week 14

Maandag: rust
Dinsdag: 6x 800 m (4 min) met 100 m (1 min) dribbelpauze
Woensdag: 10 km (60 min) langzaam
Donderdag: 11 km (63 min) in marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 29 km (3u05) langzaam

Week 15

Maandag: rust
Dinsdag: 8x 400 m (1m30) met 200 m (45 sec) dribbelpauze
Woensdag: 8 km (50 min) langzaam
Donderdag: 4,5 km (25 min) in halve marathontempo
Vrijdag: rust
Zaterdag: 4,5 km (30 min) rustig
Zondag: 19 km (1u50) in marathontempo

Week 16

Maandag: rust
Dinsdag: 10x 200 m (45 sec) met 100 m (30 sec) dribbelpauze
Woensdag: 4,5 km (30 min) langzaam
Donderdag: rust
Vrijdag: rust
Zaterdag: 3 km (20 min) rustig
Zondag: MARATHON

Belangrijk tijdens je voorbereiding naar de marathon

Een hardloopschema is meer dan alleen de trainingen afvinken. Juist in de weken richting je halve marathon zijn slaap, herstel en voeding minstens zo belangrijk.

Houd hier rekening mee

Loop je rustige trainingen ook echt rustig
Veel lopers maken hun rustige dagen ongemerkt te zwaar. Maar juist in D1 bouw je uithoudingsvermogen op en herstel je van de zwaardere trainingen.

Neem rust serieus
Rustdagen zijn geen gemiste trainingsdagen. Ze zijn onderdeel van je progressie.

Voeg alleen extra training toe als je dat goed verdraagt
Core, mobiliteit, rustig fietsen of zwemmen kunnen een mooie aanvulling zijn, maar alleen als je er goed op herstelt.

Test voeding en materiaal op tijd
Nieuwe schoenen, gels of sportdrank probeer je liever niet pas in wedstrijdweek.

Luister naar je lichaam
Een beetje vermoeidheid hoort erbij, maar aanhoudende pijn of extreme vermoeidheid zijn signalen om gas terug te nemen.

Veelgestelde vragen over dit 16 weken marathonschema

Kan ik het schema aanpassen aan mijn agenda?
Zeker. Probeer wel altijd een rustdag in te bouwen na een zware of lange training. De duurloop op zondag is een belangrijke training: probeer die te behouden.

Wat als ik een training mis?
Schuif eventueel door naar de volgende dag. Sla je een training over? Kies er dan voor om de lange duurloop niet te skippen.

Nagenoeg alle hardlopers moeten weleens een training van hun schema missen. Ziekte, blessures of onverwachtse dagelijks-leven-dingen kunnen een ongestoorde trainingsperiode in de weg zitten. Als je vier of meer weken van je schema bent misgelopen, dan kun je het best je marathon uitstellen, want het is dan onwaarschijnlijk dat je in staat zult zijn de tijd die je voor ogen hebt te behalen.

Heb je twee of drie weken gemist, dan is het mogelijk dat je nog steeds voldoende tijd hebt om je lange duurlopen op te bouwen: deze zijn immers de sleutel voor je succes op de marathon. Als je terugkomt van een blessure, trek dan een week of twee uit om rustig toe te werken naar een hogere trainingsomvang. Je kunt de trainingsweken die je aanhield voordat je geblesseerd raakte opnieuw gebruiken voor deze opbouw.

Kan ik dit schema gebruiken om mijn PR te verbeteren?
Ja. Dit schema is geschikt om sneller te worden, zeker als je ook voldoende aandacht besteedt aan slaap, voeding en hersteltraining.

Is drie keer per week trainen ook voldoende?
Dat kan. Vier keer per week geeft net wat meer progressie, maar met drie trainingen, inclusief een lange duurloop, kun je ook succesvol een halve marathon uitlopen. Wil je liever drie keer per week hardlopen? Lees dan: Halve Marathon trainingsschema (12 weken): 3 keer hardlopen per week.

Disclaimer

Dit schema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema dan aan of win professioneel advies in.

Vragen over dit hardloopschema, wil je je ervaring delen of heb je tips voor andere hardlopers? Reageer dan in de comments onder dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?