Mannen vs. vrouwen: wie verbrandt meer calorieën tijdens het hardlopen?

Jij en je mannelijke trainingsmaatje lopen precies hetzelfde rondje. Zelfde afstand, ongeveer hetzelfde tempo en allebei flink bezweet. Toch verschijnen er na afloop twee behoorlijk verschillende getallen op jullie sporthorloges. Verbranden mannen tijdens het hardlopen dan automatisch meer calorieën dan vrouwen?

Ja, maar je geslacht speelt een kleinere rol dan je misschien denkt.

Waarom mannen gemiddeld meer calorieën verbranden

Mannen zijn gemiddeld langer en zwaarder dan vrouwen en hebben doorgaans meer spiermassa. Vooral dat hogere lichaamsgewicht tikt tijdens het hardlopen aan. Bij iedere stap moet je lichaam namelijk kracht leveren om je gewicht op te vangen en opnieuw van de grond te krijgen. Onderzoek waarbij hardlopers tijdens het lopen steeds minder van hun lichaamsgewicht niet zelf hoefden te dragen, liet zien hoe groot de invloed van gewicht is op het calorieverbruik. Hoe meer lichaamsgewicht je bij iedere stap moet opvangen en weer vooruit moet bewegen, hoe meer energie dat kost. Daarom verbrandt een zwaardere hardloper tijdens dezelfde afstand meestal meer calorieën dan een lichtere hardloper.

Een man van 85 kilo zal tijdens hetzelfde rondje daarom meestal meer calorieën verbranden dan een vrouw van 60 kilo. Dat verschil ontstaat niet simpelweg doordat hij een man is, maar vooral doordat hij tijdens iedere kilometer 25 kilo extra moet verplaatsen.

Per kilo is het verschil tussen mannen en vrouwen klein

Wanneer onderzoekers het calorieverbruik corrigeren voor lichaamsgewicht en afstand, verdwijnt het verschil tussen mannen en vrouwen grotendeels. In een onderzoek onder 92 recreatieve en goed getrainde hardlopers werd geen duidelijk sekseverschil gevonden in de hoeveelheid energie die nodig was om één kilo lichaamsgewicht één kilometer te verplaatsen. Mannen en vrouwen met een vergelijkbaar niveau bleken dus ongeveer even efficiënt te lopen.

Ook een ander studie naar sekseverschillen bij duurlopen concludeert dat mannen en vrouwen gemiddeld niet duidelijk verschillen in hun loopeconomie. Iemands techniek, trainingsniveau, lichaamsbouw en persoonlijke fysiologie kunnen meer invloed hebben dan het vakje ‘man’ of ‘vrouw’.

Zo kun je het calorieverbruik tijdens hardlopen schatten

Een veelgebruikte grove vuistregel is dat hardlopen ongeveer één kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer kost.

• Een vrouw van 60 kilo zou tijdens vijf kilometer dus rond de 300 kilocalorieën verbruiken.
• Een man van 80 kilo komt bij dezelfde afstand uit op ongeveer 400 kilocalorieën.

Wegen ze allebei 70 kilo, dan liggen de schattingen met ongeveer 350 kilocalorieën veel dichter bij elkaar. Weegt de vreouw meer dan dan de man? Dan verbruikt de vrouw dus meer kilocalorieën. Zie deze berekening vooral als een startpunt. Heuvels, tegenwind, een zachte ondergrond, looptechniek en loopeconomie kunnen het werkelijke verbruik verhogen of verlagen. Goed getrainde lopers gebruiken bovendien vaak iets minder energie om een bepaalde afstand en snelheid vol te houden dan minder efficiënte lopers.

Dezelfde afstand of dezelfde looptijd?

Ook de manier waarop je vergelijkt maakt verschil. Lopen een man en een vrouw allebei vijf kilometer en wegen ze ongeveer evenveel, dan zal hun calorieverbruik doorgaans redelijk vergelijkbaar zijn. Lopen ze allebei dertig minuten, dan kan degene die in die tijd de meeste kilometers aflegt meer energie verbruiken. Tempo heeft dus vooral invloed via de afstand die je binnen een bepaalde tijd aflegt. Vijf kilometer rustig hardlopen kan ongeveer evenveel energie kosten als vijf kilometer sneller lopen, al is de energiekost per kilometer niet bij iedere snelheid exact gelijk. Bij een hoger tempo verbrand je de calorieën vooral in minder minuten.

Verbranden vrouwen meer vet tijdens het hardlopen?

Vrouwen gebruiken tijdens matig intensieve duurinspanning gemiddeld relatief iets meer vet als brandstof, terwijl mannen vaak wat meer energie uit koolhydraten halen. Dat verschil heeft onder meer te maken met hormonen, lichaamssamenstelling en de manier waarop spieren energie opslaan en gebruiken. Het zegt alleen niet automatisch dat vrouwen tijdens het hardlopen ook méér calorieën verbranden.

Het gaat vooral om de verdeling van de brandstoffen: twee lopers kunnen ongeveer evenveel energie verbruiken, terwijl de één relatief meer vet en de ander meer koolhydraten aanspreekt. Bovendien worden de verschillen kleiner naarmate sporters beter getraind zijn, omdat het lichaam door duurtraining efficiënter wordt in het gebruiken van zowel vetten als koolhydraten.

Neem het getal op je sporthorloge niet te letterlijk

Sporthorloges verwerken onder meer je gewicht, leeftijd, hartslag, tempo en geslacht in hun berekening. Toch meten ze je calorieverbruik niet rechtstreeks. Een review van verschillende polsapparaten vond bij de schatting van energieverbruik voor alle onderzochte merken gemiddelde afwijkingen van meer dan dertig procent. Dat is behoorlijk veel.

Vergelijk het getal op je horloge daarom vooral met je eigen eerdere trainingen. Wanneer je mannelijke loopmaatje na hetzelfde rondje honderd calorieën meer op zijn scherm ziet staan, hoeft dat geen geheim mannelijk verbrandingsvoordeel te zijn. Mogelijk is hij simpelweg zwaarder, liep hij iets verder of schatte zijn horloge de inspanning wat ruimer in. Heb jij ineens veel meer calorieën verbrand dan tijdens vergelijkbare trainingen? Kijk dan eerst of je hartslag hoger lag, de route meer heuvels bevatte of je tempo anders was. Ook een loszittend horloge, een minder nauwkeurige hartslagmeting of een haperend gps-signaal kan de schatting beïnvloeden. Eén opvallend getal zegt dus weinig. De ontwikkeling over meerdere vergelijkbare trainingen geeft een veel bruikbaarder beeld.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?