Heb je deze zomer je hardloopschoenen wat vaker laten staan dan gepland? Geen paniek. Met dit vier weken schema bouw je stap voor stap je conditie en loopritme weer op. Misschien was het te warm, was je op vakantie, had je simpelweg andere dingen te doen of verdween je motivatie ergens tussen het terras en het strand. En nu het buiten weer wat koeler wordt, begint het ineens te kriebelen. Je wilt weer hardlopen.

Na een paar maanden weinig kilometers is het niet zo verstandig om meteen je oude rondje op je oude tempo af te werken. Je conditie kan zijn teruggelopen en ook je spieren, pezen en andere weefsels zijn niet meer gewend aan dezelfde hardloopbelasting. Dat betekent gelukkig niet dat je helemaal opnieuw moet beginnen.

Een tijdje niet hardgelopen? Met dit 4-weken-schema maak je een sterke comeback

Runner's World US ontwikkelde samen met Will Baldwin, hardloopcoach en marathonloper met een PR van 2.21 uur(!), een vier-weken-schema om weer een hardloopbasis op te bouwen. Het oorspronkelijke programma combineert rustig hardlopen met wandelpauzes, krachttraining, crosstraining en uiteindelijk een klein beetje snelheid.

Wat gebeurt er met je conditie als je een tijdje niet hardloopt?

Je lichaam past zich behoorlijk snel aan de hoeveelheid training die je doet. Dat werkt helaas twee kanten op. Train je consequent, dan word je fitter. Stop je langere tijd met hardlopen, dan verdwijnen sommige van die aanpassingen geleidelijk weer. Dat merk je zodra je weer begint. Een tempo dat eerst ontspannen voelde, kan opeens behoorlijk pittig zijn. Je hartslag ligt misschien hoger en je benen voelen sneller zwaar.

Voor wie is dit 4-weken-schema?

Dit is geen beginnersschema. Ben je juist op zoek naar een schema voor beginners? Die vind je hier.

Dit schema is gemaakt voor recreatieve hardlopers die voor hun pauze al enige loopervaring hadden. Denk aan hardlopers die meerdere keren per week ongeveer een halfuur konden hardlopen of eerder minimaal een 5 kilometer hebben gelopen. Het gaat daarbij uit van ongeveer drie tot vier maanden zonder consistente hardlooptraining.

Kom je juist terug van een blessure? Dan is voorzichtigheid extra belangrijk en kan een specifiek opbouwschema – eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut – geschikter zijn. Ons bestaande opbouwschema na een blessure werkt bijvoorbeeld met steeds langere hardloopblokken afgewisseld met wandelminuten.

Het 4-weken-comeback trainingsschema

Het programma vraagt behoorlijk wat regelmaat: op de meeste dagen doe je iets, maar lang niet iedere dag hoef je te hardlopen. Rust, wandelen, crosstraining en krachttraining horen net zo goed bij je comeback.

Die laatste intervaltraining klinkt misschien spannend, maar ook die is gecontroleerd. Begin met twintig minuten rustig inlopen en wandel vervolgens twee minuten. Daarna doe je 15 x 1 minuut in ongeveer zone 3, telkens gevolgd door één minuut rustig dribbelen. Je snelle minuten horen dus absoluut geen volle sprint te zijn.

Hoe rustig is 'rustig'?

Dit is waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van het hele schema. Baldwin waarschuwt dat veel lopers na een pauze vooral moeite hebben om níét te hard te gaan. Je hoofd weet immers nog precies welke tempo's je een paar maanden geleden liep. Laat die voorlopig los. Een rustige duurloop moet echt comfortabel aanvoelen. Loop jij je lange duurloop te snel? Dit is waarom langzamer hardlopen beter kan zijn.

Waarom zitten er wandelpauzes in?

Tien keer één minuut hardlopen klinkt misschien wel héél voorzichtig als je een paar maanden geleden nog moeiteloos tien kilometer liep. Toch hebben die wandelminuten een functie. Met de run/walkmethode kan je langer in beweging blijven zonder dat de totale belasting meteen zo hoog wordt als tijdens een onafgebroken duurloop. Daardoor verzamel je tijd op je benen terwijl je de intensiteit laag houdt.

Zie de run/walktrainingen in de eerste weken daarom vooral als actieve hersteldagen waarmee je lichaam opnieuw went aan de regelmaat van hardlopen.

Vanaf week 2 komt de snelheid langzaam terug

Voel je je halverwege week 2 goed en heb je nergens last van? Dan kun je volgens Baldwin eventueel een rustige extra loop toevoegen op een dag die oorspronkelijk voor crosstraining bedoeld is. Maar dat is nadrukkelijk een optie, geen opdracht. Vanaf dat moment verschijnen ook de eerste strides in het schema. Dat zijn korte versnellingen van twintig seconden waarbij je vlot loopt, maar niet voluit sprint. Denk aan ongeveer een 7 à 8 op 10 qua inspanning. Blijf ontspannen en concentreer je vooral op een goede looptechniek.

Krachttraining

Opvallend aan het schema is hoeveel aandacht er naar kracht gaat. Dat is niet zonder reden. Wanneer je weer begint met hardlopen wil je niet alleen je cardiovasculaire conditie terugkrijgen, maar ook je spieren opnieuw voorbereiden op de belasting van het hardlopen. Je hoeft daar geen complete gymsessie van anderhalf uur van te maken. Het doel is vooral om krachttraining weer een vast onderdeel van je week te laten worden.

Inspiratie nodig? Dit zijn 8 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers.

De grootste fout bij je comeback? Te snel willen

Je conditie kan soms sneller terugkomen dan de belastbaarheid van de rest van je lichaam. En precies daar zit een valkuil. Na een periode van weinig training zijn spieren, botten, pezen en ander bindweefsel minder gewend aan de herhaalde impact van hardlopen. Daardoor kun je het gevoel krijgen dat je longen alweer klaar zijn voor een zwaardere training, terwijl je lichaam nog wat meer tijd nodig heeft om aan de belasting te wennen.

Het belangrijkste advies is dan ook simpel: forceer je comeback niet.

Vier weken geleden liep je misschien sneller. Een halfjaar geleden liep je misschien verder. Dat is op dit moment niet zo relevant. Probeer niet alle gemiste kilometers in een paar weken in te halen.

Misschien moet je je sporthorloge zelfs even vergeten

Zie je bij elke training dat je tempo langzamer en je hartslag hoger is dan vroeger? Dan kan je sporthorloge je comeback behoorlijk frustrerend maken. Probeer tijdens deze eerste weken minder naar cijfers te kijken en meer naar inspanning. Desnoods laat je je sporthorloge thuis en loop je alleen op tijd. Zet bijvoorbeeld een timer voor 30 minuten en vergeet even hoeveel kilometer je in die tijd aflegt.

En na die vier weken?

Na vier weken ben je waarschijnlijk nog niet terug op het niveau waarop je voor je pauze zat. Dat is ook niet het doel. Wat je hopelijk wél hebt, is veel belangrijker: een regelmatig loopritme, een eerste basis aan kracht en duurvermogen en een lichaam dat weer gewend raakt aan de belasting van hardlopen. Vanuit daar kun je verder bouwen aan meer kilometers en uiteindelijk weer specifiek gaan trainen voor bijvoorbeeld een 5 of 10 kilometer, halve marathon of een ander doel.

Dit artikel is gebaseerd op een eerder verschenen artikel van Runner's World US. Het vierweekse trainingsschema werd samengesteld door hardloopcoach Will Baldwin en is voor de Nederlandse versie aangevuld met relevante informatie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?