Zo voorkom je maagproblemen tijdens het hardlopen

Sommigen hebben er alleen tijdens grote wedstrijden last van, voor anderen is het iets om dagelijks rekening mee te houden. Maag-darmklachten komen voor bij tot wel 30-50 procent van de hardlopers, vooral bij lange afstanden of wedstrijden. Vaak is het een combinatie van voeding, vocht en stress. In dit artikel leggen we je uit wat er in het lichaam gebeurt en hoe je zorgt dat je in het vervolg je voeding wel binnen houdt.

Zo reageert je spijsvertering op hardlopen

Wanneer je begint met hardlopen gebeuren er twee dingen in je spijsvertering. Ten eerste gaat er minder bloed naar je spijsverteringsorganen omdat dat bloed in je benen nodig is. Ten tweede begint de boel te schudden door de schokbelasting van hardlopen. Je lichaam heeft even nodig om zich daaraan aan te passen. Dat is een van de redenen waarom een warming-up zo belangrijk is.

De juiste voeding voor het hardlopen

Hoe je maag reageert op hardlopen heeft ook te maken met wat er in die maag zit. Hoe meer en hoe zwaarder hij gevuld is, hoe groter de kans dat je maag gaat protesteren. Fouten die je kan maken zijn: te veel, te vet en ook te vezelrijk eten kan problemen geven.

Het beste kun je uiterlijk 2 uur voor je gaat lopen een lichte, koolhydraatrijke maaltijd nemen. Denk hierbij aan een plak ontbijtkoek, een banaan, een witte boterham met jam of een krentenbol. Koffie kan laxerend werken. Idealiter neem je je koffie een uur voordat je gaat lopen. Dan heeft die koffie je darmen al geleegd voordat je naar buiten gaat.

Drink voldoende, maar niet teveel

Ook je vochthuishouding kan invloed hebben op je maag en darmen. Zowel te veel als te weinig drinken kan ervoor zorgen dat je lichaam gaat protesteren. Drink dus over de dag voldoende zodat je goed gehydrateerd aan je loopje begint. Het heeft geen zin om in het laatste uur voor je loopje nog alle schade in te halen door een liter water weg te klokken. Die voel je tijdens het lopen nog klotsen.

De juiste sportvoeding

Steeds meer lopers grijpen tijdens hun duurlopen naar sportvoeding. Het is heel goed om tijdens het lopen je koolhydraten bij te vullen. Dat zorgt dat je training beter gaat en dat je minder lang hoeft te herstellen, maar niet iedere maag reageert even goed op al die suikers. Wat voor wie werkt is heel persoonlijk. Probeer daarom altijd je gels en sportdrank in training, voordat je het tijdens een wedstrijd neemt. Zo neem je sportvoeding met een gevoelige maag.

Train je gut

Naast je benen, is ook je spijsvertering trainbaar - training the gut noemen we dat. Waar beginnende lopers soms al moeite hebben met 50 gram koolhydraten per uur binnen houden, zie je soms Ironman-atleten een ongoddelijke 200 gram koolhydraten per uur naar binnen werken. Nou gaan we dat niet aanbevelen, maar het laat wel zien dat je met rustig opbouwen en de juiste sportvoeding urenlang door kan zonder de man met de hamer tegen te komen. Met 60 tot 90 gram koolhydraten per uur kom je een marathon door zonder dat energie de beperkende factor hoeft te zijn.

Houd je stress onder controle

Sommige lopers hebben zelden last van hun maag of darmen in training, maar op De Grote Dag spelen ineens maagproblemen op. Het kan dus aan de voeding, hydratatie, warming-up of sportvoeding liggen, maar zelfs dan zijn maagproblemen nooit helemaal uit te sluiten. Stress kan namelijk ook op de spijsvertering werken. Het zit dus deels tussen de oren. Zo houd je de wedstrijdzenuwen in bewang. Haal een paar keer diep adem, ontspan je schouders en probeer jezelf vooral niet te veel druk op te leggen.

Zo voorkom je maagproblemen tijdens het hardlopen

• Eet 2-3 uur van tevoren iets lichts verteerbaars
• Vermijd (te veel) vet en vezels in de uren voor je training
• Begin voldoende gehydrateerd aan je loopje
• Train je maag op het verteren van sportvoeding tijdens het lopen
• Test je voeding voor tijdens de wedstrijd altijd in trainingen
• Doe een goede warming-up en start niet te snel
• Haal een paar keer diep adem en let op je houding

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?