De plank is zo’n oefening die er makkelijk uitziet, totdat je zelf op je onderarmen gaat staan en na zo'n 20 seconden al naar je timer begint te kijken. Of kan jij zonder problemen een minuut of zelfs langer planken?

Hoe lang zou je de plank eigenlijk moeten kunnen volhouden als je de 50 bent gepasseerd? En zegt zo’n planktijd überhaupt iets over hoe fit je bent?

Hoe lang moet je kunnen planken na je 50e?

Er bestaat geen officiële norm die zegt dat iedere 50-plusser een bepaald aantal seconden móét kunnen planken. Toch kunnen we op basis van onderzoek en advies van experts wel iets zeggen over wat een goede planktijd is. En daarbij blijkt vooral één ding belangrijk: langer planken is zeker niet altijd beter.

30 tot 60 seconden planken

Wil je meteen een getal? Kun je na je 50e ongeveer 30 tot 60 seconden met een goede techniek planken, dan heb je een prima uitgangspunt. Maar zie die tijd vooral niet als een harde norm.

In dit artikel over planken per leeftijd gebruiken we voor 50- tot 59-jarigen 30 tot 45 seconden als praktische richtlijn en voor 60-plussers 20 tot 40 seconden. Daarbij geldt hetzelfde als nu: het zijn geen officiële normen.

Langer planken is niet per se beter

Twee minuten kúnnen planken betekent niet dat je dat tijdens iedere training ook moet doen. Strength coach Kevin Carr adviseert om toe te werken naar ongeveer een minuut planken. Beginners kunnen prima beginnen met 20 tot 30 seconden. Kun je een minuut planken makkelijk volhouden? Maak de oefening dan liever moeilijker, bijvoorbeeld met een side plank of shoulder taps, of probeer deze 7 uitdagende varianten voor een sterke core. Belangrijk is om vooral op je techniek te letten.

Zo doe je een goede plank

Zo doe je een goede plank: Houd je lichaam in een rechte lijn, span je buik en billen aan en blijf rustig ademen. Zak je met je heupen naar beneden of steek je je billen steeds verder omhoog? Stop dan. 30 goede seconden zijn nog altijd beter dan anderhalve minuut smokkelen. Stel dat je 55 bent en anderhalve minuut kunt planken, maar na veertig seconden beginnen je heupen naar beneden te zakken. Dan heb je dus geen plank van anderhalve minuut gedaan.

Waarom wordt een sterke core belangrijker als je ouder wordt?

Waarom is planken na je 50e interessant? Met het ouder worden nemen spiermassa en spierkracht geleidelijk af. Krachttraining kan helpen om spierkracht en functioneren te behouden of te verbeteren. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Rijksoverheid zouden volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor ouderen worden daarnaast balansoefeningen geadviseerd. De plank kan daar onderdeel van zijn, al train je natuurlijk niet je hele lichaam met één oefening.

En waarom is planken interessant voor hardlopers?

Voor hardlopers heeft een sterke core nog een voordeel. Je rompspieren helpen je bekken en bovenlichaam stabiel te houden terwijl je loopt. Dat is vooral prettig wanneer je tijdens een lange duurloop vermoeid raakt en je looptechniek moeilijker vast te houden is. Aan het einde van een lange duurloop wil je niet dat je hele houding langzaam in elkaar zakt. De plank traint je romp juist om weerstand te bieden tegen beweging: je probeert je lichaam stabiel te houden terwijl je spieren vermoeid raken.

Kun je maar 15 of 20 seconden planken na je 50e?

Kun je nog geen 30 seconden planken? Dat is geen reden om je zorgen te maken. Je planktijd wordt onder andere beïnvloed door je trainingsniveau, techniek en hoeveel ervaring je met de oefening hebt. Begin met 10 tot 20 seconden in een goede houding, neem rust en herhaal dit een paar keer. Bouw vervolgens geleidelijk op.

Kun je uiteindelijk 30 tot 60 seconden netjes planken? Dan heb je een mooi doel bereikt. Daarna hoef je niet per se langer door te gaan; een moeilijkere plankvariant geeft je waarschijnlijk meer uitdaging dan nóg een minuut naar de vloer staren. Het belangrijkste is dat je tijdens die seconden écht plankt: buik aangespannen, billen actief, lichaam recht en rustig blijven ademen.

Benieuwd hoe jouw balans ervoor staat? Lees dan ook: Hoe lang moet je op één been kunnen staan na je 50e?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?