Lopersknie voorkomen en behandelen: dit moet je weten als hardloper

Je training gaat lekker, de kilometers stapelen zich op en ineens voel je een scherpe, zeurende of branderige pijn aan de buitenkant van je knie. Eerst alleen tijdens het lopen, later misschien ook op de trap of tijdens een wandeling. Grote kans dat je te maken hebt met een lopersknie.

Klinkt als een blessure die alleen fanatieke marathonlopers treft, maar dat is een misverstand. Ook beginnende hardlopers kunnen ermee te maken krijgen. Maar met de juiste aanpak kom je er gelukkig vaak weer goed vanaf. Fysiotherapeut Steffie Schoenmakers legt uit wat een lopersknie precies is, hoe je het voorkomt en wat je wel en niet moet doen als je klachten krijgt.

Wat is een lopersknie?

'Een lopersknie is een veelvoorkomende blessure bij mensen die hardlopen,' zegt Schoenmakers. 'De officiële naam is het iliotibiaal bandsyndroom, maar meestal wordt gewoon de term lopersknie gebruikt.' Bij deze blessure zit de pijn meestal duidelijk aan de buitenkant van de knie. 'Dat komt doordat een peesplaat aan de zijkant van het bovenbeen geïrriteerd raakt.' Die peesplaat, ook wel de iliotibiale band genoemd, loopt van je heup naar je knie en helpt mee met stabiliteit tijdens bewegen. Als daar te veel spanning of wrijving ontstaat, kunnen klachten ontstaan.

Hoe ontstaat een lopersknie?

In veel gevallen is overbelasting de boosdoener. 'De knie krijgt simpelweg meer te verduren dan hij aankan,' zegt ze. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je:

• Te snel meer kilometers gaat maken
• Langere afstanden loopt zonder rustige opbouw
• Te weinig hersteldagen neemt
• Te vaak op hoog tempo loopt

Maar er speelt vaak meer mee dan alleen trainingsvolume. 'Ook zwakke spieren rond de heup en billen of een minder efficiënte looptechniek kunnen een rol spelen,' legt ze uit. 'Daardoor ontstaat extra belasting bij de knie, wat uiteindelijk pijnklachten geeft.' De knie is dus vaak het slachtoffer, maar niet altijd het echte probleem.

Zo herken je een lopersknie

De klachten beginnen vaak subtiel. 'Mensen met een lopersknie voelen vaak een stekende of branderige pijn aan de buitenkant van de knie,' zegt de fysiotherapeut. In het begin merk je het meestal alleen tijdens het hardlopen. Stop je, dan zakt de pijn weer weg. Dat maakt het verleidelijk om het te negeren.

'Als de klachten erger worden, kan de pijn ook aanwezig blijven na het sporten of zelfs bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen.' Dat is meestal het moment waarop veel lopers denken: had ik hier maar eerder iets mee gedaan.

Moet je meteen stoppen met hardlopen?

Niet altijd. 'Vaak helpt het om tijdelijk minder te sporten of even te stoppen met hardlopen, zodat de knie kan herstellen,' zegt Schoenmakers. 'Maar dit is lang niet altijd nodig. Aanpassingen in training kunnen vaak al voldoende zijn.'

Dat betekent bijvoorbeeld:

• Tijdelijk minder kilometers
• Minder intensieve trainingen
• Kortere runs
• Extra rustdagen tussen looptrainingen

Volledig stilvallen is dus niet standaard de oplossing. Je training slim aanpassen werkt vaak beter dan koppig doorgaan of rigoureus stoppen.

Welke oefeningen helpen?

Volgens Schoenmakers is spierkracht rond heupen en billen ontzettend belangrijk, niet alleen voor herstel maar juist ook om een lopersknie te voorkomen. 'Oefeningen voor het versterken van de heup- en bilspieren zijn belangrijk. Deze spieren zorgen namelijk voor meer stabiliteit tijdens het lopen.' Sterke heupen en bilspieren helpen je knie beter in lijn te houden bij iedere landing, waardoor er minder onnodige trekkracht en belasting ontstaat aan de buitenkant van de knie. Zeker bij hardlopers die veel kilometers maken of vermoeid raken tijdens langere runs kan dat een groot verschil maken. Denk aan oefeningen zoals:

• Glute bridges
• Clamshells
• Side steps met miniband
• Single leg squats
• Step-ups

Ook soepelheid telt mee. 'Het kan helpen om de spieren rondom het bovenbeen soepel te houden door te rekken.' Zie het niet als wondermiddel, maar als onderdeel van het totaalplaatje.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Krijg je de klachten niet goed onder controle, dan kan een fysiotherapeut veel toevoegen. Die kijkt niet alleen naar de pijnplek zelf, maar vooral naar waar de blessure vandaan komt. 'Een fysiotherapeut kan kijken naar de oorzaak van de blessure en een persoonlijk behandelplan maken. Ook kan er gekeken worden naar de manier van lopen, zodat verkeerde bewegingen worden aangepast.' Juist dat maakt vaak het verschil tussen tijdelijk minder pijn en echt duurzaam herstel.

Zo voorkom je een lopersknie

Een lopersknie voorkomen is vaak makkelijker dan genezen. Volgens Schoenmakers zit de winst vooral in basics die veel lopers overslaan:

Rustig opbouwen, luisteren naar signalen van je lichaam en aandacht besteden aan kracht en techniek. 'Een lopersknie is vervelend, maar gelukkig vaak goed te behandelen. Door rustig op te bouwen, goed naar je lichaam te luisteren en voldoende aandacht te besteden aan kracht en techniek, kun je de kans op deze blessure kleiner maken.'

De belangrijkste les voor hardlopers

Pijn aan de buitenkant van je knie is geen badge of honor, maar een duidelijk signaal van je lichaam. Hoe eerder je daar iets mee doet, hoe groter de kans dat je snel weer prettig kunt lopen. Voel je die bekende steek dus opkomen, negeer het dan niet en probeer er ook niet doorheen te duwen. Slim reageren werkt meestal beter dan stoer doorgaan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?