Lopersknie oefeningen: 10 oefeningen voor kracht en mobiliteit

Update: 3 juli 2026 om 12:40
Praat mee!

© Getty Images

13 oefeningen om van een lopersknie af te komen

Heb je pijn rond je knieschijf of aan de buitenkant van je knie? Gerichte oefeningen kunnen helpen om de belastbaarheid van je knie, heupen en benen weer op te bouwen. Alleen bestaat er niet één standaardprogramma dat iedere lopersknie verhelpt.

Dat komt allereerst doordat met ‘lopersknie’ twee verschillende aandoeningen worden bedoeld:

Bovendien verschilt per loper wat de klacht uitlokt en welke oefeningen goed worden verdragen. De oefeningen hieronder zijn daarom geen vervanging voor een diagnose of een persoonlijk behandelplan. Ze zijn een selectie van algemeen gebruikte kracht- en mobiliteitsoefeningen waarmee je voorzichtig kunt beginnen.

Hardlooopfysio Ronald Dercksen hielp ons bij het samenstellen van de oefeningen. Hij maakt in zijn aanpak onderscheid tussen lopers die vooral kracht en stabiliteit missen en lopers bij wie beperkte beweeglijkheid mogelijk meespeelt.

Welke oefeningen heb je nodig bij een lopersknie?

Pijn rond of achter de knieschijf

Dit past mogelijk bij PFPS. Bij deze aandoening bestaat de belangrijkste actieve behandeling uit oefeningen die de knie sterker en belastbaarder maken. Afhankelijk van de individuele klacht kunnen daar oefeningen voor heup en bil aan worden toegevoegd.

Een internationale consensusverklaring en een best-practicegids uit 2024 adviseert knie-gerichte oefentherapie, eventueel gecombineerd met heupgerichte oefeningen. Welke oefeningen en belasting geschikt zijn, moet worden afgestemd op de persoon en de reactie van de knie.

Pijn aan de buitenkant van de knie

Dit past mogelijk bij ITBS. Oefeningen voor kracht en bewegingscontrole rond heup en knie worden vaak gebruikt bij de behandeling. Vooral training van de heupabductoren komt veel terug in onderzoek en in de fysiotherapiepraktijk.

Het bewijs is alleen minder stevig dan bij PFPS. Een systematische review uit 2024 vond gunstige resultaten van verschillende conservatieve behandelprogramma’s, maar de onderzoeken waren klein en combineerden uiteenlopende oefeningen en behandelingen. Daardoor weten we nog niet welk programma voor ITBS het beste werkt.

Zo gebruik je deze oefeningen

Je hoeft niet alle tien oefeningen tegelijk te doen. Kies eerst drie of vier oefeningen die passen bij de plaats van je pijn en die je gecontroleerd kunt uitvoeren. Een praktisch startpunt is:

  • twee tot drie keer per week oefenen;
  • beginnen met twee sets per oefening;
  • acht tot twaalf rustige herhalingen;
  • de weerstand of het aantal herhalingen geleidelijk verhogen;
  • minimaal één hersteldag tussen zware krachtsessies houden.

Een beetje ongemak tijdens een oefening hoeft niet automatisch verkeerd te zijn. De pijn mag alleen niet sterk oplopen, scherp worden of ervoor zorgen dat je anders gaat bewegen. Is je knie later op de dag of de volgende ochtend duidelijk pijnlijker, dan was de oefening waarschijnlijk te zwaar. Laat je onderzoeken door een sportfysiotherapeut wanneer je niet weet welke knieklacht je hebt, de oefeningen de pijn verergeren of je na enkele weken geen verbetering merkt.

Krachtoefeningen voor een lopersknie

De eerste oefeningen trainen vooral de spieren rond knie en heup. Ze kunnen zowel bij PFPS als bij ITBS worden gebruikt, maar de nadruk verschilt. Bij PFPS zijn oefeningen waarbij de bovenbeenspieren de knie gecontroleerd buigen en strekken vaak belangrijk. Bij ITBS wordt doorgaans meer aandacht besteed aan kracht en controle rond de heup en tijdens eenbenige bewegingen.

1. Squat naar een stoel

Vooral gebruikt bij: PFPS
Ook bruikbaar voor: algemene beenkracht

  1. Ga voor een stevige stoel of bank staan.
  2. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
  3. Beweeg je heupen rustig naar achteren en buig je knieën.
  4. Tik de stoel licht aan met je billen.
  5. Kom gecontroleerd weer overeind.
  6. Houd je knieën ongeveer in de richting van je tenen.

Begin met een hoge stoel wanneer diep buigen pijn doet. Gaat dat goed, gebruik dan een lagere stoel of houd een gewicht voor je borst. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

stoel squat© Getty Images

2. Split squat of uitvalspas

Vooral gebruikt bij: PFPS
Ook bruikbaar voor: ITBS en algemene eenbenige kracht

  1. Zet één been naar voren en één been naar achteren.
  2. Houd je romp rechtop.
  3. Zak rustig omlaag door beide knieën te buigen.
  4. Houd je voorste knie ongeveer boven de voet.
  5. Duw jezelf vanuit het voorste been weer omhoog.
  6. Wissel na de set van kant.

Ronald Dercksen gebruikt als zwaardere variant een kleine verhoging onder de achterste voet - ook wel Bulgarian split squat. Begin daar pas mee wanneer de normale split squat goed en zonder sterke pijn gaat. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.

split squat
bulgarion split squat

3. Step-down

Vooral gebruikt bij: PFPS en ITBS
Doel: kracht en controle op één been

  1. Ga met je rechtervoet op de rand van een lage traptrede of step staan.
  2. Laat je linkervoet los naast de verhoging hangen.
  3. Buig langzaam je rechterknie.
  4. Laat de tenen of hak van je linkervoet zacht de grond aantikken.
  5. Duw jezelf met het rechterbeen weer omhoog.
  6. Houd je knie tijdens de beweging ongeveer in de richting van je voet.

Een tik met de tenen is makkelijker dan de grond aantikken met de hak. Begin bovendien met een lage verhoging. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.

step down oefening© Getty Images

4. Bekkenshift of hip hike

Vooral gebruikt bij: ITBS
Doel: controle van het bekken en de spieren aan de zijkant van de heup

  1. Ga met je rechtervoet op de rand van een traptrede staan.
  2. Laat je linkerbeen gestrekt naast de trede hangen.
  3. Zoek eventueel steun bij een muur.
  4. Laat de linkerzijde van je bekken rustig naar beneden zakken.
  5. Houd je rechterknie zo veel mogelijk gestrekt.
  6. Gebruik de spieren rond je rechterheup om het bekken weer horizontaal te brengen.

De beweging komt uit je bekken. Je hoeft je vrije been niet actief op te tillen. Doe twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen per kant.

bekken shift© Getty Images

5. Side plank met geheven been

Vooral gebruikt bij: ITBS
Ook bruikbaar voor: algemene heup- en rompstabiliteit

  1. Ga op je rechterzij liggen.
  2. Steun op je rechterelleboog en je voet of gebogen rechterknie.
  3. Duw je heup van de grond.
  4. Til tegelijkertijd het bovenste been rustig op.
  5. Laat je heup en been gecontroleerd zakken.
  6. Wissel daarna van kant.

Is deze combinatie te zwaar? Begin dan met een zijplank op de knie zonder het bovenste been op te tillen. Doe twee tot drie sets van vijf tot tien herhalingen per kant.

side plank© Getty Images

6. Brug met afwisselend been heffen

Vooral gebruikt bij: PFPS en ITBS
Doel: bilspieren, heupstrekking en bekkencontrole

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  3. Span je bilspieren aan en til je bekken op.
  4. Vorm een rechte lijn van je schouders naar je knieën.
  5. Til één voet een klein stukje op zonder dat je bekken kantelt.
  6. Zet de voet terug en wissel van been.

Begin met een gewone brug wanneer je het bekken tijdens het heffen van één been nog niet recht kunt houden. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.

glute bridge© Getty Images

Til je voeten om en om op om je heupen extra te prikkelen

7. Side kick of fire hydrant

Vooral gebruikt bij: ITBS
Doel: spieren aan de zijkant van heup en bil

  1. Ga op handen en knieën zitten.
  2. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  3. Span je buik licht aan en houd je rug rustig.
  4. Beweeg één gebogen been zijwaarts omhoog.
  5. Stop voordat je bekken begint mee te draaien.
  6. Laat het been langzaam zakken.
  7. Wissel na de set van kant.

Denk inderdaad aan een hond bij een lantaarnpaal, zoals Ronald het omschrijft. Alleen beweegt de hond doorgaans minder gecontroleerd. Doe twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen per kant. Als je hem zwaarder wil maken, kun je eventueel een weerstandsband gebruiken.

fire hydrant© Getty Images

Rekoefeningen en mobiliteit bij een lopersknie

Mobiliteitsoefeningen kunnen prettig zijn wanneer je heupen, bovenbenen of onderrug stijf aanvoelen. Dat betekent niet dat een lopersknie altijd wordt veroorzaakt door ‘verkorte spieren’ of dat je een IT-band kunt losrekken.

Voor PFPS vormt rekken geen vervanging voor progressieve krachttraining. Ook bij ITBS is onvoldoende bewijs dat rekken op zichzelf de klacht oplost. Onderzoek suggereert bovendien dat korte reksessies de lengte en mechanische eigenschappen van de IT-band waarschijnlijk nauwelijks veranderen.

Ronald Dercksen ziet in de praktijk wel lopers die veel zitten en baat hebben bij extra aandacht voor beweeglijkheid. Gebruik de volgende oefeningen daarom als aanvulling wanneer ze prettig voelen en niet als verplichte behandeling.

8. Stretch zijkant heup

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Leg je linker enkel op je rechterknie
  3. Trek je rechterknie lichtjes naar je toe
  4. Als het goed is voel je de rek in de zijkant van je bil
  5. Wissel van kant

Doe 3 sets van 5 herhalingen per been.

lwk liggen© Getty Images

9. Rotatie van de onderrug

Deze oefening combineert twee mobiliteitsoefeningen uit het oorspronkelijke programma van Ronald.

  1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën.
  2. Zet je voeten naast elkaar
  3. Laat beide knieën gecontroleerd naar links zakken.
  4. Beweeg ze daarna via het midden naar rechts.
  5. Houd je billen zo veel mogelijk op de grond.

Doe twee sets van acht tot tien wisselingen.

rotatie onderrug© Getty Images

10. Dynamisch de hamstring bewegen

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Houd één been gestrekt op de grond.
  3. Breng het andere bovenbeen omhoog en pak het vast in de knieholte.
  4. Houd het bovenbeen ongeveer verticaal.
  5. Strek rustig je knie en trek je tenen iets naar je toe.
  6. Buig de knie daarna weer.
  7. Wissel van been.

Deze oefening is dynamisch. Je hoeft de maximale rek niet langdurig vast te houden. Doe twee sets van tien tot vijftien herhalingen per been.

hamstring stretch© Getty Images

Extra optie: bil- en heupstretch op een stoel

  1. Ga rechtop op een stoel zitten.
  2. Leg je linkerenkel op je rechterbovenbeen.
  3. Houd je rug recht.
  4. Beweeg vanuit je heupen rustig naar voren.
  5. Stop wanneer je rek voelt in de linkerbil of heup.
  6. Houd dit twintig tot dertig seconden vast.
  7. Wissel van kant.

Herhaal de oefening twee tot drie keer per kant.

stoel bil stretch© Getty Images

Welke oefeningen passen bij PFPS?

Zit de pijn vooral rond of achter de knieschijf? Begin dan bij voorkeur met oefeningen die de knie gecontroleerd belasten:

  • squat naar een stoel;
  • split squat;
  • step-down;
  • brug;
  • eventueel aanvullende heupoefeningen.

De knie hoeft tijdens het herstel niet volledig te worden ontzien. De kunst is om een belasting te kiezen die de klachten niet steeds verder opstookt. Bouw de bewegingsuitslag, herhalingen en weerstand geleidelijk op.

Lees voor meer uitleg ons artikel over het patellofemoraal pijnsyndroom.

Welke oefeningen passen bij ITBS?

Zit de pijn duidelijk aan de buitenkant van de knie? Veelgebruikte oefeningen zijn:

  • step-down;
  • bekkenshift;
  • zijwaarts opdrukken;
  • brug met afwisselend been heffen;
  • side kick;
  • later zwaardere eenbenige oefeningen.

Heupgerichte krachttraining kwam in een systematische review uit 2024 veelvuldig terug in conservatieve behandelprogramma’s voor hardlopers met ITBS. Omdat de onderzoeken verschillende combinaties gebruikten, kunnen we niet zeggen dat één van deze oefeningen op zichzelf bewezen de oplossing is. Lees meer over de symptomen en behandeling in ons artikel over ITBS bij hardlopers.

Wanneer kun je weer gaan hardlopen?

Wanneer de oefeningen goed gaan en de klachten duidelijk zijn afgenomen, kun je de knie testen met een korte, rustige looptraining op vlak terrein. Ronald Dercksen benadrukt daarbij dat je je normale bewegingspatroon moet kunnen aanhouden: ‘Het is belangrijk dat je niet gaat compenseren.’ Stop of verkort de training wanneer:

  • de pijn tijdens het lopen blijft oplopen;
  • je gaat manken;
  • je jouw pas duidelijk verandert;
  • de pijn scherp wordt;
  • de knie later op de dag of de volgende ochtend duidelijk gevoeliger is.

Begin niet meteen met je oude afstand, snelheid en aantal loopdagen. Breid eerst de duur van rustige trainingen uit. Voeg daarna pas sneller lopen, heuvels en langere duurlopen toe.

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut?

Laat je knie beoordelen wanneer:

  • je niet weet of de pijn bij PFPS of ITBS past;
  • je pijn onder, achter of diep in de knie voelt;
  • de klachten na enkele weken oefenen niet afnemen;
  • je steeds minder ver kunt lopen;
  • de knie dik of instabiel wordt;
  • de knie op slot schiet;
  • je de knie niet volledig kunt buigen of strekken;
  • je na een val of verdraaiing klachten hebt gekregen.

Een fysiotherapeut kan beoordelen welke bewegingen en belastingen bij jou problemen geven. Dat is zinvoller dan lukraak alle oefeningen op internet afwerken tot je woonkamer op een matig bezocht bootcampklasje begint te lijken.

Veelgestelde vragen over lopersknie-oefeningen

Hoe vaak moet je oefeningen voor een lopersknie doen?

Krachtoefeningen kun je meestal twee tot drie keer per week uitvoeren, met voldoende hersteltijd tussen de trainingen. Mobiliteitsoefeningen kunnen vaker, zolang ze geen pijn veroorzaken. De ideale frequentie en zwaarte verschillen per persoon.

Mogen oefeningen pijn doen?

Licht ongemak kan bij het opbouwen van belasting voorkomen. De pijn moet niet scherp zijn, sterk toenemen of ervoor zorgen dat je de oefening anders uitvoert. Wordt de knie na afloop of de volgende ochtend duidelijk pijnlijker, verlaag dan de belasting.

Zijn rekoefeningen genoeg bij een lopersknie?

Meestal niet. Bij PFPS vormt progressieve oefentherapie voor knie en eventueel heup de basis. Bij ITBS is het bewijs minder sterk, maar ook daar worden kracht en bewegingscontrole doorgaans belangrijker geacht dan uitsluitend rekken.

Moet je de IT-band foamrollen?

Foamrollen kan tijdelijk prettig aanvoelen, maar er is geen overtuigend bewijs dat je de IT-band daarmee structureel losser of langer maakt. Gebruik een foamroller eventueel als aanvulling, niet als volledige behandeling.

Wat is de beste oefening voor een lopersknie?

Die bestaat niet. De beste oefening is afhankelijk van de aandoening, je huidige belastbaarheid en welke bewegingen de klachten oproepen. Bij PFPS ligt de nadruk meestal op knie-gerichte krachttraining. Bij ITBS worden vaak heupgerichte en eenbenige oefeningen gebruikt.

Kun je oefeningen doen en blijven hardlopen?

Dat kan soms, zolang het hardlopen de klachten niet steeds verder verergert. Pas afstand, tempo en frequentie aan en beoordeel ook hoe de knie later op de dag en de volgende ochtend reageert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?