Lopersknie: alles over knieklachten bij het hardlopen

Een zeurende pijn rond je knieschijf of juist een scherpe steek aan de buitenkant van je knie: beide klachten worden regelmatig een lopersknie genoemd. Dat maakt het lastig om te bepalen welke blessure je hebt en welke behandeling daarbij past.

Met de term lopersknie worden namelijk twee verschillende knieklachten bedoeld. Bij het patellofemoraal pijnsyndroom, afgekort tot PFPS, zit de pijn vooral rond of achter de knieschijf. Bij het iliotibiale bandsyndroom, oftewel ITBS, voel je de pijn juist aan de buitenkant van de knie.

Dat is niet alleen een verschil in naam. De symptomen, oefeningen en opbouw van het hardlopen zijn bij beide klachten niet helemaal hetzelfde. De eerste stap is daarom niet onmiddellijk oefeningen doen, maar uitzoeken welke vorm van kniepijn het meest op jouw klachten lijkt.

Wat is een lopersknie?

Lopersknie is geen erg precieze benaming. In Nederland wordt de term vaak gebruikt voor het iliotibiale bandsyndroom. Ook Thuisarts omschrijft een lopersknie als pijn aan de buitenkant van de knie door klachten rond de iliotibiale band. In veel Engelstalige medische informatie wordt runner’s knee juist gebruikt als andere naam voor het patellofemoraal pijnsyndroom, waarbij de pijn rond of achter de knieschijf zit.

Je kan een lopersknie daarom het beste zien als een verzamelterm voor belastingsgebonden knieklachten die veel bij hardlopers voorkomen. Om de juiste informatie en oefeningen te vinden, moet je vervolgens onderscheid maken tussen PFPS en ITBS.

Waar zit de pijn bij een lopersknie?

De plaats van de pijn geeft een belangrijke eerste aanwijzing.

Pijn rond of achter de knieschijf: mogelijk PFPS

Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is de pijn meestal wat diffuus. Je voelt een zeurende of drukkende pijn aan de voorkant van de knie, rond of achter de knieschijf. De pijn is vaak niet met één vinger op één exact punt aan te wijzen. De klacht kan opspelen bij:

• hardlopen;
• traplopen;
• hurken of knielen;
• fietsen met veel weerstand;
• springen;
• lang zitten met gebogen knieën;
• opstaan uit een stoel.

De knie kan daarnaast kraken of stijf aanvoelen. Krakende geluiden betekenen op zichzelf niet dat je kraakbeen beschadigd is of dat je knie wordt versleten. Herken je dit pijnpatroon? Lees dan verder over het patellofemoraal pijnsyndroom.

Pijn aan de buitenkant van de knie: mogelijk ITBS

Bij ITBS zit de pijn meestal duidelijk aan de buitenkant van de knie, vaak net boven het gewricht. De pijn kan scherp, stekend of brandend aanvoelen. Een kenmerkend patroon is dat je zonder veel klachten begint met hardlopen, maar na een bepaalde tijd of afstand pijn krijgt. Wanneer je doorloopt, wordt de pijn steeds erger. Na het stoppen neemt de pijn vaak weer af. Naarmate de blessure verergert, kan de pijn eerder tijdens de training beginnen en ook tijdens wandelen of traplopen aanwezig blijven.

ITBS is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn aan de buitenkant van de knie bij hardlopers. De precieze manier waarop de pijn ontstaat, staat nog ter discussie. De oudere verklaring dat de iliotibiale band simpelweg heen en weer schuurt over het bot is waarschijnlijk te eenvoudig. Ook druk op en irritatie van het gevoelige weefsel onder de band kunnen een rol spelen. Merk je vooral deze klachten? Lees dan ons volledige artikel over ITBS bij hardlopers.

Verschil tussen PFPS, ITBS en een jumpers knee

PFPS en ITBS zijn niet de enige knieklachten die bij hardlopers voorkomen. De plek en het moment waarop de pijn ontstaat, helpen om de mogelijkheden van elkaar te onderscheiden.

• PFPS: zeurende of drukkende pijn rond of achter de knieschijf.
• ITBS: scherpere pijn aan de buitenkant van de knie die vaak tijdens het lopen opbouwt.
• Jumpers knee: pijn aan de kniepees, meestal direct onder de knieschijf.
• Meniscusklachten: pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie, soms gecombineerd met zwelling, slotklachten of pijn bij draaien en hurken.
• Knieartrose: pijn en stijfheid die vaak ook buiten het sporten aanwezig zijn en vaker voorkomen vanaf middelbare leeftijd.

De plaats van de pijn geeft alleen een eerste aanwijzing. Een knie die plotseling dik wordt, op slot schiet of instabiel aanvoelt, past niet goed bij een simpele overbelastingsklacht en moet worden beoordeeld door een arts. Bekijk bij twijfel ons volledige overzicht van kniepijn tijdens of na het hardlopen.

Wat zijn de symptomen van een lopersknie?

Welke symptomen je hebt, hangt af van de klacht die met lopersknie wordt bedoeld. Veelvoorkomende kenmerken zijn:

• pijn die tijdens het hardlopen ontstaat of erger wordt;
• pijn rond de knieschijf of aan de buitenkant van de knie;
• klachten na een verhoging van het trainingsvolume;
• pijn bij traplopen, hurken of fietsen;
• minder pijn wanneer je rust neemt;
• klachten die terugkeren zodra je weer op het oude niveau gaat trainen.

PFPS geeft doorgaans ook klachten bij dagelijkse bewegingen waarbij de knie langere tijd gebogen is. ITBS speelt vaak vooral tijdens herhaalde buig- en strekbewegingen, zoals hardlopen en wielrennen.

Hoe ontstaat een lopersknie?

Een lopersknie ontstaat meestal niet door één verkeerde stap. Vaak is de belasting in korte tijd sneller gestegen dan de knie en de omliggende spieren aankunnen - oftewel: overbelasting. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je:

• plotseling meer kilometers gaat lopen;
• te snel langere duurlopen toevoegt;
• vaker of sneller gaat trainen;
• na ziekte, vakantie of een blessure direct je oude schema hervat;
• veel heuvels of afdalingen aan je trainingen toevoegt;
• hardlopen combineert met veel fietsen of zware krachttraining;
• onvoldoende tijd neemt om te herstellen.

Bij PFPS kunnen spierkracht, bewegingscontrole, looptechniek en gevoeligheid van het knieschijfgewricht meespelen. Het is meestal niet mogelijk om één spier, voetstand of afwijkende beweging als dé oorzaak aan te wijzen.

Ook ITBS is een klacht met meerdere mogelijke oorzaken. Trainingsbelasting, individuele anatomie, looptechniek en kracht of controle rond heup en knie kunnen een rol spelen. Onderzoek naar biomechanische risicofactoren is echter beperkt en levert geen simpele checklist op waarmee je de blessure kunt voorspellen. Vaak is overbelasting de grote boosdoener, maar ook overpronatie, zwakke bilspieren of loopstijl kunnen een rol spelen.

Kun je met een lopersknie blijven hardlopen?

Dat hangt af van de ernst en het verloop van de klachten. Volledige rust is niet automatisch nodig, maar doorgaan met precies dezelfde trainingsbelasting is meestal ook onverstandig. Je kunt het hardlopen vaak aangepast voortzetten wanneer:

• de pijn mild blijft;
• de pijn tijdens de training niet steeds verder oploopt;
• je niet gaat manken of je loopstijl duidelijk verandert;
• de pijn kort na het lopen weer afneemt;
• de knie de volgende ochtend niet duidelijk gevoeliger is.

Wordt de pijn tijdens iedere training erger, begint hij steeds eerder of blijft de knie ook de volgende dag geïrriteerd? Dan is de belasting waarschijnlijk te hoog. Loop tijdelijk korter, rustiger of minder vaak.

Bij stevige ITBS-klachten kan zelfs rustig hardlopen de pijn telkens opnieuw uitlokken. Dan kan het nodig zijn om het hardlopen enkele weken te onderbreken en tijdelijk te kiezen voor een activiteit die geen klachten geeft. Thuisarts adviseert bij ITBS de sportbelasting minstens één tot twee maanden aan te passen en bij veel pijn tijdelijk helemaal te stoppen met de pijnlijke sport.

Wat kun je doen tegen een lopersknie

De precieze behandeling verschilt tussen PFPS en ITBS, maar bestaat meestal uit dezelfde hoofdlijnen: de provocerende belasting terugbrengen, gericht oefenen en het hardlopen geleidelijk weer opbouwen.

1. Bepaal welk pijnpatroon je hebt

Begin met de plek van de pijn:

• rond of achter de knieschijf: kijk bij PFPS;
• aan de buitenkant: kijk bij ITBS;
• direct onder de knieschijf: kijk bij een jumpers knee.

Een behandeling kan pas echt gericht worden wanneer duidelijker is welke structuur of klacht waarschijnlijk een rol speelt.

2. Pas je trainingsbelasting aan

Kijk niet alleen naar het aantal kilometers, maar naar je volledige belasting. Een week met intervaltraining, heuvels, een lange duurloop, zware squats én veel fietsen kan aanzienlijk zwaarder zijn dan het kilometertotaal doet vermoeden.

Je kunt tijdelijk:

• korter en rustiger lopen;
• een training per week schrappen;
• heuvels en afdalingen vermijden;
• snelle intervallen uitstellen;
• extra hersteltijd nemen;
• een deel van je conditietraining vervangen door zwemmen of rustig fietsen, mits dat pijnvrij gaat.

Het doel is niet dat je zo min mogelijk beweegt. Je probeert de belasting terug te brengen tot een niveau dat je knie goed verdraagt.

3. Bouw kracht en belastbaarheid op

Bij PFPS bestaat de belangrijkste actieve behandeling uit oefeningen voor de knie, eventueel gecombineerd met oefeningen voor de heup en bil. Een actuele best-practicegids adviseert knie-gerichte oefentherapie en voorlichting als basis, met aanvullende behandelingen wanneer die bij de individuele patiënt passen.

Over welke oefeningen je moet doen is het onderzoek minder eenduidig. Een systematische review uit 2024 vond gunstige resultaten van conservatieve behandelprogramma’s waarin vaak oefeningen voor de heupabductoren werden gebruikt. De onderzoeken verschilden echter sterk van elkaar, waardoor nog geen universeel optimaal oefenprogramma kan worden aangewezen.

Voor gericht advies kun je een manueel therapeut of fysiotherapeut raadplegen. Met ons overzicht van oefeningen bij lopersknie kun je zelf ook een goede eerste stap zetten.

4. Bouw het hardlopen stap voor stap op

Gaat het lopen beter en reageert je knie goed op de oefeningen? Verleng dan eerst je rustige trainingen. Voeg daarna pas tempo, intervallen en heuvels toe. Probeer aan één knop tegelijkertijd te draaien. Dan is de kans het grootst dat je lichaam de verandering accepteert en dan weet je waar het aan ligt, mocht je toch weer meer klachten krijgen.

Helpen foamrollen, rekken of masseren?

Foamrollen en masseren kunnen tijdelijk prettig aanvoelen, maar lossen niet automatisch de oorzaak van een lopersknie op.

Vooral bij ITBS wordt vaak gezegd dat je de iliotibiale band moet ‘losmaken’ of langer moet rekken. De iliotibiale band is echter stevig bindweefsel en laat zich niet eenvoudig verlengen met een paar rekoefeningen. Onderzoek naar stretching, foamrollen en andere technieken laat nog geen overtuigend bewijs zien dat deze op zichzelf de blessure oplossen. Zie ze eventueel als aanvulling wanneer ze de pijn tijdelijk verminderen, maar niet als vervanging voor het aanpassen van je loopbelasting en het opbouwen van kracht.

Helpen andere hardloopschoenen tegen een lopersknie?

Er bestaat geen hardloopschoen die PFPS of ITBS bij iedere loper voorkomt of geneest. Een schoenwissel kan wel handig zijn wanneer je klachten begonnen nadat je abrupt bent overgestapt op een sterk afwijkend type schoen of wanneer je met één paar duidelijk meer pijn ervaart.

Bij PFPS kunnen voorgevormde zooltjes bij sommige mensen tijdelijk helpen. Ook taping of een aanpassing van de looptechniek kan als aanvullende behandeling worden overwogen. Dit werkt niet bij iedereen en moet daarom worden getest op basis van het effect op de klachten. Raadpleeg vooral een fysio om je te helpen, mocht je hiermee willen experimenteren.

Hoe lang duurt het herstel van een lopersknie?

De hersteltijd verschilt sterk. Bij ITBS kunnen de klachten binnen enkele weken verminderen, maar het herstel kan ook enkele maanden duren. Bij PFPS kan de pijn eveneens binnen enkele weken verbeteren, maar de klacht kan langdurig aanwezig blijven of regelmatig terugkeren. het duurt, hangt onder meer af van:

• hoe lang je al klachten hebt;
• hoe hevig de pijn is;
• welke belasting je knie nog verdraagt;
• of je de juiste klacht behandelt;
• hoe geleidelijk je de training weer opbouwt;
• of je voldoende kracht en belastbaarheid ontwikkelt.

Rust kan de pijn tijdelijk verminderen. Wanneer je daarna onmiddellijk terugkeert naar je oude trainingsweek, komt de klacht alleen gemakkelijk terug. Bij peesblessures is het vaak slimmer om een beetje te blijven bewegen zodat de pees doorbloed blijft.

Je moet zeker naar de huisarts of fysiotherapeut wanneer:

• de pijn na vier tot zes weken aanpassen van je training niet vermindert;
• je steeds minder ver kunt lopen voordat de pijn begint;
• je ook tijdens normaal wandelen veel pijn hebt;
• je niet goed weet waar de pijn vandaan komt;
• de knie steeds dikker wordt;
• je knie instabiel aanvoelt;
• je de knie niet volledig kunt buigen of strekken.

Neem dezelfde dag contact op met een huisarts of huisartsenpost wanneer de knie op slot zit, je niet op het been kunt staan, de knie rood en warm wordt of de pijn plotseling zeer hevig wordt. Deze klachten passen niet goed bij een gewone overbelastingsblessure.

Veelgestelde vragen over de lopersknie

Is een lopersknie hetzelfde als PFPS?

Soms. In veel Engelstalige bronnen wordt runner’s knee gebruikt als andere naam voor PFPS. In Nederland wordt lopersknie juist vaak gebruikt voor ITBS. Kijk daarom niet alleen naar de naam, maar vooral naar de plaats van de pijn.

Is een lopersknie hetzelfde als ITBS?

Thuisarts en verschillende Nederlandse zorgverleners gebruiken lopersknie als andere naam voor ITBS. Andere bronnen gebruiken de term juist voor PFPS. ITBS herken je vooral aan pijn aan de buitenkant van de knie.

Is een lopersknie een ontsteking?

Niet noodzakelijk. Zowel PFPS als ITBS zijn belastingsgebonden pijnklachten waarbij geen klassieke ontsteking of zichtbare beschadiging aanwezig hoeft te zijn. Bij ITBS is de precieze onderliggende pijnwerking bovendien nog niet volledig opgehelderd.

Gaat een lopersknie vanzelf over?

De pijn kan verminderen wanneer je minder belast, maar alleen wachten is niet altijd genoeg. Zonder gerichte opbouw kan de klacht terugkeren zodra je weer meer gaat hardlopen.

Moet je stoppen met hardlopen?

Niet altijd. Bij milde en stabiele klachten kun je het lopen soms aangepast voortzetten. Wanneer de pijn steeds erger wordt, je anders gaat lopen of de knie de volgende dag duidelijk gevoeliger is, moet de belasting verder omlaag.

Welke oefeningen helpen bij een lopersknie?

Dat hangt af van de klacht. Bij PFPS ligt de nadruk vooral op knie-gerichte oefeningen, eventueel gecombineerd met heup- en bilspieren. Bij ITBS worden vaak oefeningen voor kracht en controle rond de heup gebruikt. Bekijk daarom eerst onze lopersknie-oefeningen en kies vervolgens het programma voor PFPS of ITBS.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?