Het verschil in looptechniek tussen topatleten en recreatieve lopers

Hardlopers van wereldklasse lopen efficiënter dan veel recreatieve lopers. Dat is niet zo gek omdat zij veel vaker en langer oefenen dan gewone stervelingen. Maar waar zit het verschil in en wat kunnen wij leren van de wereldtop wat betreft looptechniek?

Zweven over het asfalt

Als je bij een grote marathon of een ander hardloopevenement naar de kop van de wedstrijd kijkt, lijken sommige lopers bijna bovenmenselijk. Ze lopen onwaarschijnlijk hard en lijken het asfalt nauwelijks te raken, terwijl de rest daarachter hen vecht voor iedere pas. En je hoeft geen wetenschapper te zijn om te zien dat er een subtiel, maar toch duidelijk aanwijsbaar verschil in hun bewegingspatroon zit.

Maximale efficiëntie

Het verschil zit vooral in hoe toplopers hun techniek hebben verfijnd om maximaal efficiënt te lopen en nauwelijks energie te verspillen. Waarschijnlijk hebben veel van ons geen olympische ambities, maar toch kunnen ook recreatieve lopers veel leren van de profs om soepeler, sneller en economischer te bewegen richting een nieuw PR.

Het begint bij sterke kuiten

Als we meten waar de krachten op de grond vandaan komen, dan zien we dat vooral de gastrocnemius en  de soleus - in de volksmond beken als de kuitspieren - bijdragen aan de opwaartse en voorwaartse afzet. ‘De kuitspieren spelen een cruciale rol bij de plantarflexie, het moment in de loopcyclus waarop je je voet neerzet en afzet,’ zegt Scott Delp, professor bio-engineering aan Stanford University.

Minder inzakken

Onderzoek laat zien dat getrainde wedstrijdlopers meer kracht vanuit hun enkels genereren dan recreatieve lopers. Langzamere lopers gebruiken vaker hun kniegewricht en daarmee de quadriceps (bovenbeenspieren) bij de afzet, wat onbedoeld zorgt voor meer remmende kracht. Met andere woorden: je zet onbewust de rem op je eigen versnelling.

Door je kuitspieren sterker te maken verschuif je het werk van je bovenbenen naar je enkels, waardoor er minder energie verloren gaat. Oefeningen als calf raises en variaties daarop zijn nuttig om die kuitspieren sterker te maken en zo efficiënter te leren lopen.

Sneller van de grond

Atleten lijken soms te zweven over de grond en dat is precies wat hen zo snel maakt; je hangt langer in de lucht en staat minder met een voet aan de grond. Dat betekent een korte grondcontacttijd. Je wil de voet dus neerzetten en eigenlijk direct weer afzetten.

Veel recreatieve lopers zakken bij elke pas dieper door hun knieën en enkels en dat kost tijd en energie. Dat verhelp je door kortere pasjes te zetten met een hogere pasfrequentie. Dus veel korte pasjes in plaats van lange trage passen. Plaats je voet onder je lichaam in plaats van je voet voor je lichaam uit te gooien. Op die manier zet je sneller weer af en loop je efficiënt als een stuiterballetje.

Geen schokdemper, maar een trampoline

Tijdens het lopen werken je spieren en pezen als een soort veer. Bij de landing slaan ze energie op, die bij de afzet weer vrijkomt. Die vering werkt het best met stijve enkels die nauwelijks doorzakken. Daardoor gedraagt de enkel zich minder als een schokdemper en meer als een trampoline.

Plyometrische oefeningen - explosieve sprongen die je kuiten en enkels trainen om snel energie op te slaan en af te geven - vergroten die stijfheid. Denk aan pogo sprongen of andere sprongoefeningen. Richt je daarbij op een korte grondcontacttijd. Een goed moment om deze oefeningen te doen is tussen je warming-up en het begin van de training. Op die momenten zijn je spieren al wel warm, maar nog wel fris genoeg om explosieve kracht te kunnen genereren.

Train jezelf tot stuiterbal

Het verschil zit hem dus in langer in de lucht hangen en vooral korter aan de grond blijven. Een goede eerste stap is kijken naar je pasfrequentie. Veel toplopers lopen met een pasfrequentie rond de 165-185 passen per minuut en landen daarbij onder hun lichaam in plaats van ervoor.

Wanneer je dat voor elkaar hebt gekregen, kun je gaan werken aan een kortere grondcontacttijd door een sterkere afzet te trainen. Dat doe je vooral door plyometrische sprongoefeningen.

Geef het tijd

Een loopstijl met zo'n kort grondcontact is lastig lang vol te houden. Waarschijnlijk lukt het eerst alleen tijdens korte sprintjes. Maar naarmate je kuitspieren en achillespezen sterker worden, houd je dat langer vol. Ook kun je tijdens het lopen regelmatig bij jezelf inchecken of je loophouding nog goed is. Met deze tips zakt je loophouding niet in tijdens een lange duurloop.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?