Denk je bij een loopband vooral aan hardlopen? Dan mis je misschien een belangrijke workout in de sportschool. Een stevige wandeling op een helling kan je hartslag flink verhogen en je bil- en beenspieren aan het werk zetten, zonder de impact van hardlopen.

Voor hardlopers zijn loopband-wandelingen bovendien ideaal op hersteldagen. Je blijft in beweging en werkt tegelijkertijd aan je aerobe conditie, zonder je lichaam extra te belasten. Ook als je net begint met hardlopen of na een blessure rustig wilt opbouwen, kan wandelen op de loopband een waardevolle aanvulling zijn op je trainingen.

Waarom wandelen op de loopband zo effectief is

Een wandeling op de loopband lijkt misschien minder intensief dan een hardlooptraining (en is het in veel gevallen ook wel), maar vergis je niet. Door de snelheid en hellingshoek aan te passen kun je de training zo zwaar maken als je zelf wilt. Vooral wandelen op een helling laat je hartslag oplopen en zet je bilspieren, kuiten en bovenbenen flink aan het werk.

Een ander groot voordeel is dat wandelen een low-impact trainingsvorm is. Je gewrichten krijgen veel minder klappen te verwerken dan tijdens het hardlopen, terwijl je wel werkt aan je uithoudingsvermogen. Daarom kiezen veel hardlopers voor een loopbandwandeling op een hersteldag of tijdens een herstelperiode na een blessure.

Ook als je net begint met hardlopen kan wandelen op de loopband een mooie tussenstap zijn. Je bouwt rustig aan je conditie en went je lichaam aan regelmatige inspanning, zonder direct de belasting van een hardlooptraining.

Voor wie zijn deze loopband workouts geschikt?

Deze trainingen zijn geschikt voor bijna iedereen. In principe maakt het niet uit of je net begint met sporten of al jaren een hardloper bent, door de snelheid en hellingshoek aan te passen kun je de workouts afstemmen op je eigen niveau.

Deze trainingen zijn geschikt als je:

• meer wil bewegen zonder te hardlopen;
• je conditie wil verbeteren;
• extra stappen wil zetten op dagen met slecht weer;
• een actieve hersteltraining zoekt;
• sterker wil worden in je benen en billen

Loopband wandelen: 4 trainingen voor meer conditie en sterkere benen

Hieronder vind je vier loopband workouts die je vandaag nog kunt proberen.

Workout 1. De piramide

Deze workout is ideaal als je meer kracht wilt ontwikkelen in je onderlichaam. Door de hellingshoek steeds iets verder op te voeren, moeten je bilspieren, hamstrings en kuiten harder werken. Daarna bouw je de training weer rustig af. Probeer tijdens het wandelen niet aan de handgrepen vast te houden. Zo laat je je lichaam zelf het werk doen en haal je meer uit iedere stap.

Zo doe je de piramide

Blok 1 t/m 4

• Wandel 2 minuten op een helling van 2 tot 5 procent in een comfortabel tempo
• Wandel vervolgens 1 minuut vlak (0% helling)
• Verhoog bij ieder nieuw blok de snelheid licht en verhoog de helling met 1 procent

Blok 5 t/m 8

• Wandel opnieuw 2 minuten
• Verlaag iedere ronde de helling met 1 procent
• Verlaag ook de snelheid stap voor stap
• Wandel steeds 1 minuut vlak tussen de blokken

Duur: ongeveer 24 minuten

Workout 2. De 3-2-1-workout

Deze training draait om kracht en uithoudingsvermogen. Kies één vaste hellingshoek van 10, 12 of 15 procent en houd die gedurende de hele training aan.

Zo doe je de 3-2-1-workout

Herhaal onderstaande serie vijf tot zes keer:

• 3 minuten rustig wandelen; je kunt nog makkelijk praten
• 2 minuten stevig doorwandelen; je ademhaling versnelt en je kunt alleen nog korte zinnen zeggen
• 1 minuut powerwalken; je bent flink buiten adem en kunt nog maar een paar woorden uitbrengen

Duur: ongeveer 30 minuten

Workout 3. De 10-10-10-workout

Zoek je een actieve hersteltraining? Dan is deze workout perfect. De intensiteit blijft relatief laag, terwijl je toch een half uur aan je conditie werkt.

Zo doe je de 10-10-10-workout

• 10 minuten rustig wandelen op een helling van 15 procent
• 10 minuten stevig doorwandelen op een helling van 6 procent
• 10 minuten rustig wandelen op een helling van 15 procent

Duur: 30 minuten

Workout 4. De 5's workout

Vind je het lastig om een half uur hetzelfde tempo aan te houden? Dan is deze workout iets voor jou. Door regelmatig de hellingshoek en snelheid aan te passen blijft de training afwisselend.

Zo doe je de 5's workout

Begin met 5 minuten rustig wandelen op een vlakke loopband of met maximaal 5 procent helling.

Daarna volg je dit schema:

• 5 minuten wandelen op 15 procent helling
• 5 minuten wandelen op 8 procent helling en verhoog je snelheid licht
• 5 minuten wandelen op 15 procent helling
• 5 minuten wandelen op 8 procent helling en verhoog je snelheid opnieuw iets
• 5 minuten wandelen op 15 procent helling

Sluit af met 5 minuten rustig uitwandelen

Duur: ongeveer 35 minuten inclusief warming-up en cooling-down

Hoe hard moet je wandelen?

Er bestaat geen ideale snelheid. Het belangrijkste is dat je een tempo kiest dat past bij jouw conditie.

Gebruik tijdens de trainingen de praattest:

• Rustig: je kunt zonder moeite een gesprek voeren
• Gemiddeld: je ademhaling versnelt, maar je kunt nog korte zinnen zeggen
• Stevig: je bent duidelijk buiten adem en kunt nog maar enkele woorden uitbrengen

Loop je op een steile helling? Dan zal je snelheid automatisch lager liggen dan wanneer je vlak wandelt. Dat is heel normaal.

Welke workout past bij jou?

Weet je niet goed met welke training je moet beginnen? Dat hangt vooral af van je doel. Hieronder zie je in één oogopslag welke loopbandworkout het beste bij jou past.

• Wil je rustig conditie opbouwen? Kies voor de 10-10-10-workout
• Wil je sterkere benen? Ga voor de 3-2-1-workout
• Zoek je een actieve hersteltraining? Probeer de piramide
• Houd je van afwisseling? Dan is de 5's-workout een goede keuze

Heb je de smaak te pakken? Voeg één of twee van deze wandelworkouts toe aan je trainingsweek. Ze zijn een goede aanvulling op je hardlooptrainingen en helpen je om ook op hersteldagen actief te blijven.

Veelgestelde vragen

Heb je na het lezen van de workouts nog vragen? Hieronder beantwoorden we de meestgestelde vragen over wandelen op de loopband.

Is wandelen op een loopband net zo goed als buiten wandelen?

Beide hebben voordelen. Buiten wandelen vraagt iets meer van je balans en stabiliteit, terwijl je op een loopband snelheid en hellingshoek nauwkeurig kunt instellen. Daardoor kun je heel gericht trainen.

Is wandelen op een helling beter dan vlak wandelen?

Een helling zorgt ervoor dat je spieren harder moeten werken, vooral je kuiten, hamstrings en bilspieren. Daardoor stijgt ook je hartslag sneller en maak je van een rustige wandeling een intensievere training.

Is een loopbandwandeling een goede hersteltraining voor hardlopers?

Ja. Omdat wandelen veel minder impact geeft dan hardlopen, is het een uitstekende manier om op hersteldagen toch actief te blijven zonder je lichaam extra te belasten.

Hoe vaak kun je een loopbandwandeling doen?

Dat hangt af van je trainingsdoel. Als actieve hersteltraining kun je één tot drie keer per week een loopbandwandeling toevoegen. Omdat wandelen weinig belastend is, kun je het ook prima combineren met je hardlooptrainingen.

Disclaimer

De genoemde trainingen zijn algemene voorbeelden en vervangen geen persoonlijk trainingsadvies. Bouw de intensiteit rustig op en pas de snelheid of hellingshoek aan als de training te zwaar aanvoelt. Heb je een blessure of medische klachten? Overleg dan met een arts of fysiotherapeut voordat je begint.

Klaar om de loopband op te stappen?

Een loopband hoeft dus niet alleen voor hardlooptrainingen te zijn. Met deze 4 loopbandworkouts haal je meer uit iedere wandeling. Probeer er deze week eens één uit en laat in de reacties onderaan dit artikel weten welke jouw favoriet is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?