Loop jij je lange duurloop te snel? Dit is waarom langzamer hardlopen beter kan zijn

Even snel op je sporthorloge kijken: 5:35 minuten per kilometer. Kan best iets sneller, toch? Voor je het weet verandert je rustige lange duurloop in een training waarin je vooral probeert je gemiddelde tempo zo netjes mogelijk te houden. Herkenbaar? Misschien is het juist tijd om dat tempo eens helemaal los te laten.

Een lange duurloop heeft iets geks. Je weet waarschijnlijk dat je 'm rustig moet lopen, maar zodra je benen goed voelen en je sporthorloge een tempo laat zien dat nét wat langzamer is dan je had gehoopt, is de verleiding groot om toch te versnellen. Al helemaal wanneer je weet dat die training straks automatisch op Strava verschijnt.

Stop met jagen op tempo tijdens je lange duurloop: hierdoor voelt verder lopen ineens makkelijker

Dat was precies waar Kristine Kearns, redacteur bij Runner's World US en hardloopcoach, tegenaan liep. Tijdens haar eerdere marathontrainingen liep ze haar lange duurlopen bewust nét hard genoeg om een tempo op haar sporthorloge te zien waar ze tevreden mee was. Richting het einde ging het tempo vaak zelfs nog wat omhoog, simpelweg omdat ze sneller klaar wilde zijn.

Tot ze tijdens haar voorbereiding op de halve marathon van het Bethlehem Running Festival besloot het anders aan te pakken: niet langer jagen op tempo tijdens haar lange duurlopen. Haar hartslag werd stabieler, ze herstelde sneller en lange afstanden begonnen weer leuk te voelen.

Je lange duurloop hoeft geen wedstrijd hoeft te zijn

De lange duurloop is er niet om iedere zondag te bewijzen hoe fit je bent. De belangrijkste trainingsprikkel zit juist in de duur van de inspanning en dit hardlooptempo past bij jouw niveau volgens onderzoek. Tijdens rustige kilometers train je vooral je aerobe energiesysteem. Je lichaam wordt beter in het opnemen en gebruiken van zuurstof en je bouwt het duurvermogen op dat je later nodig hebt om langere afstanden vol te houden.

Hoe langzaam moet je langzame duurloop zijn?

Een langzame duurloop is voor veel hardlopers ongeveer bij 60 tot 75 procent van de maximale hartslag, al zijn hartslagzones persoonlijk en afhankelijk van de manier waarop je ze bepaalt. Nog makkelijker: gebruik de praattest. Kan je tijdens het hardlopen zonder problemen volledige zinnen uitspreken? Dan zit je waarschijnlijk ongeveer goed. Moet je tussen ieder paar woorden naar adem happen, dan is je rustige duurloop waarschijnlijk niet meer zo rustig.

Een hogere inspanning tijdens een lange rustige duurloop

Het probleem met steeds iets te hard lopen is bovendien niet alleen dat die ene training zwaarder wordt. Ook je herstel kost meer tijd. Hardloopcoach en ultraloper Mark Wooten vertelde eerder dat een hogere inspanning tijdens een lange rustige duurloop fysiek meer van je vraagt en daardoor de kwaliteit van trainingen in de daaropvolgende week kan beïnvloeden.

Rustig hardlopen kan je uiteindelijk juist sneller maken

Dat klinkt tegenstrijdig, maar een groot deel van je kilometers rustig afleggen past binnen trainingsmethoden die veel duuratleten gebruiken. Bij zogenoemde gepolariseerde training wordt veel tijd op lage intensiteit doorgebracht, gecombineerd met een veel kleiner aandeel echt intensieve training.

Dat betekent niet dat iedere hardloper exact dezelfde verdeling moet volgen. Wel onderstreept het een belangrijk principe: niet iedere training hoeft middelzwaar of zwaar te zijn om effect te hebben. Het verschil tussen rustig en hard mag juist groot zijn. Houd je lange duurloop ontspannen, dan kun je tijdens je interval- of tempotraining meer kwaliteit leveren.

Dit zijn 3 manieren om langzamer te lopen tijdens je langzame duurloop

Weten dat je langzamer moet lopen is één ding. Het daadwerkelijk doen terwijl je horloge je iedere kilometer confronteert met je tempo is iets anders. Kearns ontdekte drie manieren die haar daarbij hielpen.

1. Bel iemand tijdens je lange duurloop

Dit is misschien wel de makkelijkste test om erachter te komen of je echt rustig loopt: probeer een gesprek te voeren. Ben je alleen? Ook dan kan je een gesprek voeren met iemand. Kearns had tijdens een rustige duurloop van 13 kilometer een telefoongesprek met haar nicht gepland. Uiteindelijk besloot ze die twee dingen te combineren. Het gevolg was dat ze bijna de hele training aan het praten was.

Juist doordat ze volledige zinnen wilde kunnen blijven uitspreken, moest ze haar inspanning laag houden. Tegelijkertijd was ze veel minder bezig met haar horloge. Toen het gesprek afgelopen was, had ze nog maar ongeveer twee kilometer te gaan. Je hoeft natuurlijk niet iedere zondag je hele contactenlijst af te werken. Samen met iemand hardlopen (bijvoorbeeld met je partner, is ook nog eens goed voor jullie relatie) werkt volgens hetzelfde principe. Zolang je nog ontspannen kunt kletsen, voorkom je dat je van je rustige duurloop stiekem een tempoloop maakt.

Geen zin om te praten? Een podcast kan ook helpen om je aandacht van je kilometertijden af te halen.

2. Deel die enorme afstand op in kleine stukken

Twintig kilometer hardlopen klinkt lang. Vier keer 5 kilometer klinkt ineens een stuk overzichtelijker. Toen Kearns tijdens haar voorbereiding voor het eerst in bijna een jaar weer ruim 19 kilometer moest lopen, koos ze daarom niet voor één lange route. Ze deelde haar training op in verschillende stukken.

Eerst liep ze een paar kilometer één kant op en terug. Daarna koos ze een andere richting. De laatste kilometers liep ze een rondje door de stad. Daardoor veranderde de gedachte van ik moet nog 15 kilometer in ik loop nu eerst tot dat punt en daarna zie ik verder. Dat klinkt vooral als een mentale truc, maar kan juist tijdens lange trainingen zeer effectief zijn. Je hoeft niet continu bezig te zijn met de totale afstand of met de vraag hoe lang je nog onderweg bent. Je loopt van punt naar punt.

Je kunt hetzelfde doen met tijd. Staat er bijvoorbeeld 90 minuten hardlopen in zone 2 op het programma? Denk dan niet voortdurend aan anderhalf uur hardlopen, maar hak de training voor jezelf in drie blokken van 30 minuten. Niet om tussendoor harder te gaan lopen, maar juist om de afstand minder groot te laten voelen.

3. Kies een route waarop tempo eigenlijk niets zegt

Nog een manier om je kilometertijden minder belangrijk te maken: zoek heuvels op. Kearns koos voor een duurloop bewust een route met twee behoorlijk steile beklimmingen. Zo steil zelfs dat ze op sommige stukken moest wandelen of heel rustig omhoog moest dribbelen.

Op een heuvel zegt 6:30 per kilometer tenslotte iets heel anders dan op een vlak fietspad. In plaats van naar snelheid te kijken, word je gedwongen om te letten op je inspanning. Dat is eigenlijk precies wat je tijdens een rustige duurloop wilt doen. Dat betekent overigens niet dat je iedere lange duurloop moet veranderen in een zware heuveltraining. Loop je heuvelop ineens met een torenhoge hartslag en brandende bovenbenen, dan schiet je het doel voorbij.

Kijk tijdens je volgende duurloop eens wat minder op je horloge

Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste les. Je sporthorloge kan veel nuttige informatie geven over afstand, hartslag en trainingsbelasting, maar niet ieder rondje hoeft een cijfer te worden waarop je jezelf beoordeelt. Het doel is vooral om langere tijd op je benen door te brengen zonder van de training een wedstrijd te maken.

Verberg daarom tijdens je volgende lange duurloop eens je huidige tempo op je horloge. Loop op gevoel, bel iemand, verdeel de route in stukken of kies een parcours waarop kilometertijden sowieso weinig zeggen. En zie je na afloop een gemiddelde snelheid die een stuk lager ligt dan normaal? Mooi. Misschien heb je je rustige duurloop dan eindelijk écht rustig gelopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?