Zenuwachtig voor een lange duurloop? Zo ga je om met long run anxiety!

Hardlopen kan stress verminderen en je hoofd leegmaken, maar soms kan het je juist gespannen maken. Als je ooit hebt getraind voor een marathon of een andere lange afstand, is de kans groot dat je zenuwachtig werd naarmate de kilometers van je wekelijkse lange duurloop opliepen. Herkenbaar? Zo ga je om met zenuwen voor een lange duurloop.

Wat is long run anxiety?

Zenuwen voor een lange duurloop – ook wel bekend als long run anxiety – zijn de stress en onrust die gepaard gaan met een duurtraining. 'Vaak leidt dit tot twijfel, bezorgdheid of zelfs lichamelijke klachten voor of tijdens lange duurlopen', zegt sportpsycholoog Erin Ayala. Het komt vaak voor bij zowel beginnende- als ervaren hardlopers, maar het moment en de duur kunnen per persoon verschillen.

Hoe kun je zenuwen voor een lange duurloop herkennen?

Net als bij algemene angst kan long run anxiety zich op verschillende manieren uiten, bijvoorbeeld in piekergedachten of buikpijn. Hieronder zetten we de meest voorkomende signalen voor je op een rij.

• Gejaagde gedachten of moeite met concentreren
• Overmatige zorgen of zelftwijfel
• Steeds opnieuw malen over mogelijke of eerdere mislukkingen
• Slecht of onrustig slapen
• Maag- en darmklachten, zoals plotseling een afkeer van havermout of talloze toiletbezoeken voor een run
• Verminderde eetlust
• Lichamelijke spanning, vooral in schouders, nek en kaak
• Versnelde hartslag en trillerigheid
• Een drukkend gevoel op de borst of oppervlakkige ademhaling

Hoe ga je om met zenuwen voor een lange duurloop?

Zijn de signalen herkenbaar? Je bent niet de enige. Elke loper die een langere afstand loopt, heeft weleens last van zenuwen. Sterker nog, zelfs de meest ervaren hardlopers ontkomen er niet aan. Dit kun je ertegen doen.

Adem rustig

Probeer de 2:1-ademhalingstechniek: adem langzaam en volledig uit, waarbij je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing.

Denk positief

Vervang negatieve gedachten zoals ‘Ik kan dit tempo niet volhouden’ door een positieve mantra, bijvoorbeeld: ‘Ik heb hiervoor getraind’ of ‘Ik pak het kilometer voor kilometer aan.’

Visualiseer

Visualiseer voorafgaand aan je lange duurloop of wedstrijd zowel de goede als de moeilijke momenten. Om meer zelfvertrouwen en voorbereiding op te bouwen, raadt hardloopcoach Alysha Flynn aan om jezelf in te beelden terwijl je door lastige stukken heen komt, de laatste kilometers sterk uitloopt en daarbij ontspannen blijft.

Drink een glas warme melk

Dit is een favoriete tip van Flynn voor wie door de zenuwen slecht slaapt. 'De eiwitten in melk zijn rijk aan tryptofaan, een essentieel aminozuur dat de voorloper is van serotonine en melatonine', legt ze uit. ‘Dat helpt je biologische ritme reguleren, verlengt de totale slaaptijd en verkleint de kans dat je ’s nachts wakker wordt.

Andere benadering

'Probeer lange duurlopen te zien als onderdeel van het trainingsproces, niet als bewijs dat je klaar bent voor de wedstrijd', adviseert Ayala. Zelfs als een lange duurloop niet volgens plan verloopt, is het nog steeds waardevolle voorbereiding. Soms zelfs beter dan een perfecte run. 'We noemen deze trainingen vaak 'generale repetities', maar dat betekent niet dat je de perfecte duurloop moet neerzetten om klaar te zijn', zegt Flynn.

Sterker nog: als er iets misgaat, dan liever tijdens de training. Zo kun je alvast leren omgaan met onverwachte wendingen vóór de race. Het overwinnen van moeilijke trainingen geeft juist veel zelfvertrouwen. Als alles altijd vlekkeloos zou verlopen, hoe zou je dan weten dat je het onverwachte aankunt wanneer het er echt op aankomt? Men zegt niet voor niets: een slechte generale belooft een goede première.

Praat met een therapeut

Als je last hebt van extreme of aanhoudende symptomen, opdringerige gedachten over falen, merkt dat de long run anxiety overslaat naar andere aspecten van je leven of ongezonde manieren zoekt om ermee om te gaan – zoals middelengebruik – raadt Ayala aan om professionele hulp te zoeken. 'Wanneer long run anxiety zoveel stress veroorzaakt dat het de vreugde wegneemt van een sport die je liefhebt of ooit liefhad, is het tijd om een in te schakelen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?