Liever buiten trainen? Voor deze full-body workout heb je alleen een bankje nodig

Veel hardlopers trainen het liefst buiten en vinden krachttraining in de sportschool maar niks. Zonde, want juist krachttraining maakt je een sterkere en betere loper én helpt blessures voorkomen. Gelukkig kun je die spierversterkende oefeningen ook prima in de buitenlucht doen. Met een beetje improvisatie kom je een heel eind. Sterker nog, voor deze full-body workout heb je alleen een bankje nodig!

Zo doe je de work-out

Voer alle oefeningen één keer uit met de focus op de rechterkant van je onderlichaam. Herhaal daarna de hele reeks, maar dit keer met de focus op de linkerkant van je onderlichaam. Voer elke oefening uit voor 50 seconden en neem 10 seconden rust tussen de sets door. De volledige reeks duurt 12 minuten. Wil je meer uitdaging? Doe het circuit dan twee keer voor een training van 24 minuten.

1. Squat to Step-Up

• Ga met je rechterzij naar het bankje staan en plaats je rechtervoet stevig op de bank. Houd je handen voor je borst gevouwen.
• Duw je heupen naar achteren en buig beide knieën om in een squatpositie te zakken.
• Duw vervolgens krachtig door je rechtervoet om omhoog te komen, strek je rechterbeen volledig en stap op de bank. Laat tegelijkertijd je armen ontspannen langs je lichaam zakken.
• Je linkerbeen komt vanzelf van de grond los.
• Zak daarna gecontroleerd terug: buig je rechterknie, tik met je linkervoet kort de grond aan en zak opnieuw in de squatpositie.
• Herhaal de oefening en wissel in de volgende ronde van kant.

2. Bulgarian Split Squat

• Ga met je rug naar het bankje staan.
• Plaats de bovenkant van je linkervoet op de rand van het bankje achter je.
• Buig je rechterknie en laat je linkerknie gecontroleerd richting de grond zakken. Zorg dat je rechterknie een hoek van 90 graden maakt. Stap eventueel iets verder naar voren als dat niet lukt.
• Wanneer je rechterdij parallel is aan de grond, duw je krachtig door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de oefening. Wissel van kant in de volgende ronde.

Lees ook: deze full body barbell-workout van slechts 6 oefeningen heeft elke hardloper nodig

3. Triceps Dip

• Ga op de rand van het bankje zitten en plaats je handen op schouderbreedte naast je heupen.
• Schuif je heupen van het bankje zodat je net voor de rand hangt, met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten stevig op de grond.
• Strek je armen, maar houd een kleine buiging in je ellebogen,
• Buig je ellebogen en laat je heupen gecontroleerd richting de grond zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen.
• Duw krachtig door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de oefening.

4. Incline Push-Up

• Plaats je handen op een bankje, armen gestrekt en schouders recht boven je polsen. Span je core aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen.
• Buig je ellebogen en laat je borst richting het bankje zakken. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden van je lichaam.
• Duw krachtig door je handpalmen om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de oefening.

Lees ook: 5 oefeningen voor hardlopers die je thuis kunt doen

5. In-and-Out Crunch

• Ga op de rand van het bankje zitten en plaats je handen op schouderbreedte naast je heupen voor stabiliteit.
• Span je core aan en trek je knieën richting je borst.
• Strek daarna je benen recht voor je uit, ongeveer parallel aan de grond, terwijl je je bovenlichaam iets naar achteren leunt. Je voeten blijven los van de grond.
• Kom weer rechtop terwijl je je knieën opnieuw richting je borst beweegt.
• Herhaal de oefening in een vloeiende beweging.

6. Seated Jump Squat

• Ga op de rand van het bankje zitten met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten stevig op de grond.
• Vouw je handen voor je borst.
• Swing je armen naar achteren terwijl je krachtig door je voeten duwt en explosief omhoog springt, een paar centimeter van de grond.
• Land zacht met gebogen knieën en zak gecontroleerd terug tot je billen het bankje raken, terwijl je je handen weer voor je borst brengt.
• Herhaal de oefening in een vloeiende, gecontroleerde beweging.

 Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?