Lege maag vs. lichte snack: wat is beter voor je prestaties?

De ochtendlopers zullen dit dilemma wel herkennen. Je hebt een training vroeg in de ochtend en hebt eigenlijk geen tijd om je ontbijt te laten zakken voor je gaat hardlopen. Wat kan je dan beter doen? Een lichte snack nemen of op een lege maag trainen? En gaat dit veel invloed hebben op hoe je training verloopt? Wij zochten het voor je uit!

Wat gebeurt er als je nuchter traint

Wanneer je jetraining op een lege maag begint, heeft jouw lichaam minder direct beschikbare energie. Aangezien je de dag ervoor voor het laatst iets hebt gegeten is er een grote kans dat jouw lichaam dit allemaal al verbrand heeft gedurende de nacht. Dan moet je lichaam het ergens anders vandaan halen, dus worden je glycogeenvoorraad en vetten aangesproken. Nuchter lopen betekent echter niet automatisch meer vetverlies. Wel verschuift de brandstofverdeling tijdens de training iets meer richting vetten. Maar dit hangt ook zwaar af van de soort training die je gaat doen. 

Aangezien je dus minder beschikbare energie in je lichaam hebt, kan het zo zijn dat je je op een lege maag een stuk minder energiek voelt tijdens je trainingen. Al helemaal als het een lange of zware training is. 

Wat kan die lichte snack toevoegen aan je training?

Zodra je voor je training nog een lichte snack neemt kan dat wat winst opleveren voor je prestaties. Wanneer je namelijk nog snel wat eet, heeft je lichaam direct snelle energie tot zijn beschikking. En deze energie kan ervoor zorgen dat je spieren het langer volhouden en dat bepaalde tempo’s makkelijker aanvoelen. Genoeg energie tijdens je trainingen kan er ook voor zorgen dat je herstel beter verloopt. Aangezien je dan je glycogeenvoorraad niet helemaal hebt leeggelopen, kan je lichaam beter herstellen. 

Het is belangrijk om een verschil te maken in wat voor training je gaat doen. Je zou een rustige 5 kilometer loop waarschijnlijk wel op een lege maag kunnen doen. Maar heb jij een intensieve intervaltraining of een lange duurloop op de planning staan? Dan kan een koolhydraatrijke snack van tevoren echt wel verschil maken in je prestaties. 

Het verschil vrouwen vs. mannen

Voor vrouwen kan het plaatje soms iets anders liggen. Het vrouwelijke lichaam reageert op de energiebeschikbaarheid en hormonale veranderingen, onder meer rond de menstruatiecyclus. Wanneer je te weinig energie binnenkrijgt in verhouding tot je trainingsbelasting, kan dat de hormonale balans en het herstel beïnvloeden. Ook kan een lage energiebeschikbaarheid ervoor zorgen dat jouw lichaam een stressrespons geeft en dit kan leiden tot een verhoging in het stresshormoon cortisol. 

Dat betekent niet dat één keer nuchter trainen meteen problemen veroorzaakt. Maar wie regelmatig intensief traint zonder voldoende energie binnen te krijgen, loopt meer risico op vermoeidheid, slechter herstel en verminderde prestaties. Op langere termijn kan een chronisch energietekort bovendien gevolgen hebben voor de hormonale en botgezondheid. Een lichte snack voor het hardlopen kan daarom vooral bij langere of intensievere trainingen een praktische manier zijn om voldoende energie beschikbaar te hebben.

Bij mannen lijkt nuchter trainen vooral interessant vanwege de manier waarop het lichaam met brandstoffen omgaat. Tijdens duurinspanning gebruiken mannen gemiddeld relatief meer koolhydraten dan vrouwen. Klein onderzoek naar trainen met weinig beschikbare koolhydraten laat daarnaast zien dat nuchter trainen bepaalde aanpassingen in de spieren kan stimuleren. Dat betekent echter niet dat een man automatisch beter presteert zonder ontbijt: voor langere of intensieve trainingen kan voldoende koolhydraatbeschikbaarheid juist belangrijk zijn.

Goede snacks voor voor het lopen

Aangezien wij onze energie vooral uit koolhydraten halen, is het dus goed om voor een training een snack met koolhydraten te eten. Wat ook belangrijk is voor het hardlopen is dat het makkelijk verteerbaar is en dat het goed op de maag valt. We zetten een paar goede opties voor je op een rijtje! 

Dit kan je het beste vermijden voor het lopen

Vlak voor het hardlopen kun je voeding die zwaar op de maag ligt beter vermijden. Denk aan grote, vette maaltijden, veel vezels en grote hoeveelheden eiwitten, omdat die de spijsvertering kunnen vertragen en maag-darmklachten kunnen veroorzaken tijdens het lopen. Ook pittig eten en producten waarvan je weet dat je er gevoelig voor bent, kun je beter bewaren voor na je training. Zeker vlak voor een intensieve of lange training is een kleine, licht verteerbare koolhydraatrijke snack vaak een veiligere keuze. Zo kan je mooi voorkomen dat je halverwege een dixie moet opzoeken tijdens je trainingen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?