Achillesklachten? Dit is waarom rust niet de beste oplossing is

Veel lopers schrikken van een zeurende achillespees, maar dat betekent niet dat je meteen aan de noodrem moet trekken. Deze pees doet het juist goed op beweging, zolang je het rustig en slim opbouwt. Geen harde pieken, wel gecontroleerde prikkels. Zo maak je ’m sterker en beter bestand tegen al je trainingen.

Wat er met je achillespees gebeurt tijdens het hardlopen

Je achillespees vangt enorme krachten op bij elke pas. Vooral de remmende fase vraagt veel van het weefsel. Land je met je lichaamszwaartepunt achter je voet, zoals bij een stevige hiellanding, dan moet de pees extra hard werken om je af te remmen. Precies dat kan irritatie geven. 'Een achillespees kan veel hebben, maar niet wanneer je hem telkens verrast met plotselinge pieken. Daar reageert hij gevoelig op,' legt fysiotherapeut Steffie Schoenmakers uit.

Waarom het belasten van je achillespees juist helpt

Het mooie is dat de pees sterker wordt van gecontroleerde prikkels. Een krachtige afzet of wat harder terrein stimuleert de pees om zich aan te passen. Rust klinkt misschien logisch, maar dat helpt het weefsel niet vooruit. 'Gedoseerd belasten is beter dan volledige rust,' zegt Schoenmakers. 'Je traint het weefsel om sterker en stabieler te worden. Dat voelt soms tegenstrijdig, maar het is precies wat de pees nodig heeft.'

Een simpele techniek-aanpassing kan al helpen. Door je lichaamszwaartepunt iets naar voren te brengen en meer op je middenvoet te landen, verlaag je de remmende krachten op de pees.

Voetboog en blessuregevoeligheid

Lopers met een hogere voetboog hebben vaak wat minder kans op achillesklachten, maar dat betekent niet dat je met een lage voetboog meteen pech hebt. Een lagere boog hoeft namelijk niets te zeggen over je bouw, maar kan ook simpelweg betekenen dat de voet wat minder sterk is. En dat is goed nieuws, want dat kun je trainen. Hoe sterker de kleine spieren in je voet en rond je enkel worden, hoe makkelijker je voet afwikkelt en hoe minder druk er op je achillespees komt te staan.

Herstel bij klachten achillespees

Krijg je toch klachten of zelfs een ontsteking, dan kun je veel doen zonder stil te vallen:

• Vermijd zachte ondergrond, want die vraagt extra stabiliteit.
• Verlaag tijdelijk je tempo tot de pees rustiger aanvoelt.
• Let op met inlegzolen: ze kunnen helpen, maar soms juist andere klachten veroorzaken.

'Alles draait om variatie en doseren,' zegt Schoenmakers. 'Let wel op bij hevige pijn, want in de acute fase kun je beter kiezen voor wandelen of zwemmen. Zolang je maar niet springt of rent.'

De beste oefeningen volgens de fysiotherapeut

Het herstel en de preventie beginnen bij sterke spieren rond de enkel. Deze oefeningen kunnen je hierbij helpen:

• Calf raises op de grond - Je tilt je hielen rustig van de vloer en zakt gecontroleerd weer terug. Doe dit zowel met een gestrekte knie als met een licht gebogen knie. In de eerste positie pak je vooral de grote kuitspier, in de tweede positie krijgt de dieper gelegen spier onderin de kuit het werk. Samen zorgen ze voor een sterke, stabiele achillespees.
• Oefeningen die spieren rondom de enkel versterken - Dit zijn simpele, maar waardevolle oefeningen die de stabiliteit van je hele enkelgebied verbeteren. Denk aan bewegingen waarbij je de kleine voetspieren laat werken, de voetboog wat actiever maakt of de tibialis posterior traint, de spier die je voet mooi omhoog en naar binnen houdt. Ook de kuit hoort daarbij, want die vangt een groot deel van de belasting op tijdens het lopen. Hoe beter deze groep samenwerkt, hoe minder druk er op je achillespees komt.

Zorg dat je dit altijd rustig opbouwt. 'Je zoekt belasting die prikkelt, maar de pijn mag niet toenemen,' waarschuwt ze. 'Blijft het binnen die comfortabele zone, dan ben je precies waar je moet zijn. Daar gebeurt het echte herstel en word je sterker.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?