Met dit supplement kun je langer knallen tijdens HYROX (zonder extra te trainen)

Je ziet het steeds vaker bij (hybride) atleten: vlak voor de wedstrijd nemen ze natrium bicarbonaat. Zegt die naam je niets? Dan ken je het vast wel als baking soda! Klinkt een beetje gek, toch? Toch is dit huismiddeltje bezig aan een opmars in de sportwereld.

Natrium bicarbonaat

Je lichaam maakt van nature bicarbonaat aan, maar die voorraad kan tijdens zware inspanning uitgeput raken. Door het aan te vullen met een supplement, verhoog je tijdelijk je buffercapaciteit tegen verzuring. Met andere woorden, je lichaam kan de ophoping van melkzuur beter opvangen, waardoor je die zware stukken van HYROX nét wat langer kunt blijven duwen en trekken.

Maar werkt natrium bicarbonaat echt, hoe gebruik je het, en hoe past het binnen je voedingsplan in de week voor HYROX?

Natrium bicarbonaat voor HYROX

HYROX is intens. Acht keer een kilometer hardlopen, afgewisseld met zware krachtstations als de sled push, farmers carry en wall balls. Je hartslag schiet omhoog en de verzuring in je spieren komt sneller dan je lief is.

Werkt vooral bij korte inspanningen

Natrium bicarbonaat werkt als een buffer. Het neutraliseert de zuurtegraad in je bloed die ontstaat door de ophoping van waterstofionen (H⁺) bij intensieve inspanning. Daardoor kun je op hoog tempo langer doorgaan voordat de verzuring toeslaat. Een bicarbonaat supplement helpt vooral bij inspanningen van 1 tot 10 minuten met hoge intensiteit – precies de zones waarin de meeste HYROX stations vallen. De winst lijkt klein – gemiddeld 2 à 3 procent – maar bij een HYROX race van een uur kan dat zomaar tientallen seconden schelen.

Eerst de basis: voeding, slaap en herstel

Zorg er eerst voor dat de basis goed op orde is. Zoals HYROX coach Delphin Kruithof Kremer benadrukt: 'Een supplement kan helpen als je alles al goed op orde hebt – voeding, slaap en training. Het is een hulpmiddel, geen wondermiddel.'

Voeding

De week voor HYROX draait om het optimaliseren van je voeding. Je bouwt koolhydraten op richting race day, precies zoals hardloopcoach Tjeerd Popkema (Hardloopbegeleiding op Maat) en olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra eerder uitlegden in dit artikel: Voeding voor HYROX: dit eet je in de week voor je race.

Zo vul je je glycogeenvoorraad optimaal aan, zonder overvol aan de start te staan. Vergeet niet dat elke gram glycogeen zo’n vier gram water vasthoudt. Drink dus voldoende water in de laatste dagen voor je wedstrijd.

Hoe en wanneer gebruik je natrium bicarbonaat?

De klassieke dosering ligt rond de 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht, ingenomen 60 tot 150 minuten voor je race. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 21 gram. Omdat een hoge dosis in één keer kan leiden tot maag- of darmklachten, raden experts een gespreid protocol aan.

Voorbeeld voor iemand van 70 kg

• 2,5 uur voor de start: 7 g bicarbonaat + water + paar happen banaan of ontbijtkoek
• 2 uur voor de start: 7 g bicarbonaat + water + klein beetje snelle koolhydraten
• 1,5 uur voor de start: 7 g bicarbonaat + water + klein beetje snelle koolhydraten

Capsules zijn handiger dan poeder (en vriendelijker voor je maag). Er bestaan ook zogeheten ‘slow release’ varianten, waarbij de opname geleidelijker verloopt. Test dit altijd tijdens een zware HYROX training of een race simulatie. Doe het nooit voor het eerst op de wedstrijddag – net zoals bij bietensap of cafeïne.

Wat zegt de wetenschap?

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat natrium bicarbonaat prestaties bij high intensity sporten licht kan verbeteren. Een meta analyse (PLOS One) vond een gemiddelde prestatieverbetering van 2 tot 3% bij intensieve duurinspanningen. Dit kan dus zomaar een paar seconden schelen op je eindtijd.

Risico’s en bijwerkingen

Hoewel legaal en toegestaan door WADA, brengt natrium bicarbonaat risico’s met zich mee.

De meest voorkomende bijwerkingen:

• Maag- en darmklachten (misselijkheid, winderigheid, diarree)
• Opgeblazen gevoel
• Hoofdpijn bij overdosering
• Tijdelijke stijging van de bloeddruk (door de hoge zoutinname)

Gebruik het daarom niet vaker dan nodig, maar alleen bij belangrijke trainingen of wedstrijden. Sportvoedingsdeskundige Andrea Deelstra vult aan:

Hoe past het in je race day plan?

Op de dag van HYROX draait het om routine.

• Sta vroeg op (minstens drie uur voor de start)
• Ontbijt licht en koolhydraatrijk: witte boterhammen met jam of honing, een banaan, wat sportdrank
• Vermijd vet en vezels, die verteren te traag
• Plan je bicarbonaat-inname binnen het 90 - 150 minuten venster
• Tijdens HYROX: meestal geen voeding nodig onder het uur. Duurt je race langer dan 1:30 uur, neem dan halverwege een gelletje of slok sportdrank
• Na afloop: begin direct met herstel – water, elektrolyten, eiwitten en lichte beweging

Wanneer wel, wanneer niet?

Bicarbonaat kan dus zeker interessant zijn – maar niet voor iedereen. Gebruik het alleen als je het al eens hebt getest tijdens een training, zodat je weet hoe je lichaam reageert. Vooral sporters die snel last krijgen van verzuring kunnen er baat bij hebben, zeker als je HYROX langer dan een uur duurt. Merk je echter dat je snel maag- of darmklachten krijgt, heb je een hoge bloeddruk of volg je een zoutbeperkt dieet? Dan kun je dit supplement beter overslaan.

Ben je nieuwsgierig geworden naar wat dit supplement voor jouw doet? Bestel Natriumbicarbonaat capsules via deze link. En één regel blijft heilig: probeer het nooit voor het eerst op race day.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?