Veel hardlopers kijken vooral naar hoeveel kilometer ze lopen in een maand of hoe vaak ze trainen per week. Maar volgens nieuw onderzoek draait het niet alleen om volume. Juist de intensiteit van je trainingen lijkt een grote rol te spelen als het gaat om gezondheid én een langer leven. Dat betekent overigens niet dat je ineens elke training volle bak moet gaan. Integendeel.

Dit type training blijkt volgens onderzoek cruciaal voor een langer en gezonder leven

Het onderzoek laat juist zien dat een paar korte momenten van hogere intensiteit al verschil kunnen maken.

Niet alleen meer bewegen, maar ook harder

Voor het onderzoek, gepubliceerd in het European Heart Journal, analyseerden onderzoekers gegevens van ruim 475.000 mensen. Daarbij werd gekeken naar dagelijkse beweging, intensiteit van inspanning en het risico op chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, dementie en longaandoeningen. De conclusie was opvallend duidelijk: mensen die regelmatig een klein percentage intensieve inspanning toevoegden aan hun dag, hadden het laagste risico op chronische ziektes en vroegtijdig overlijden.

Dit soort inspanningen zou je moeten doen

Volgens hoofdonderzoeker Minxue Shen gaat het dus niet alleen om hoeveel je beweegt, maar vooral ook om hoe zwaar je lichaam af en toe moet werken. Voor hardlopers is dat eigenlijk goed nieuws. Want als je af en toe een heuvel op knalt, strides doet of een korte intervaltraining toevoegt aan je week, ben je waarschijnlijk al bezig met precies het soort inspanning waar dit onderzoek over spreekt.

Een paar minuten kunnen al genoeg zijn

Ook wel fijn om te weten, je hoeft er helemaal geen extreem trainingsschema voor te volgen. De onderzoekers zagen al gezondheidsvoordelen bij mensen die ongeveer vier procent van hun totale dagelijkse beweging op hogere intensiteit uitvoerden. Omgerekend komt dat voor veel mensen neer op slechts een paar minuten per dag.

Kleine prikkels zijn effectief

Je hoeft dus niet ineens marathons op wedstrijdtempo te lopen of elke training volledig stuk te gaan. Juist kleine prikkels lijken effectief.

Denk bijvoorbeeld aan:

• vier tot zes strides van 20 tot 30 seconden na een rustige duurloop;
• een paar korte versnellingen tijdens een easy run;
• heuveltraining;
• een paar minuten ‘comfortabel hard’ lopen tijdens een verder rustige training.

Dat soort blokjes dagen je cardiovasculaire systeem uit en zorgen voor extra trainingsprikkels zonder dat je trainingsbelasting direct enorm omhoogschiet.

Meer snelheid én een langer leven

Het mooie voor hardlopers, is dat deze manier van trainen niet alleen je gezondheid vooruit helpt, maar vaak ook je prestaties. Die korte intensieve prikkels maken je sneller en sterker. Precies daarom zitten strides, heuvels en intervalsessies in vrijwel elk goed hardloopschema verwerkt.

Belangrijk blijft wel dat je de intensiteit rustig opbouwt. Te snel te hard gaan verhoogt juist weer de kans op blessures. Zie die snellere stukken dus als een aanvulling op je rustige kilometers, niet als vervanging ervan. Je hoeft niet élke training zwaar te maken, maar af en toe je lichaam uitdagen kan op de lange termijn veel opleveren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?