Lange duurloop: hoe langzaam is té langzaam?

Lange duurlopen zijn een essentieel onderdeel van elk trainingsschema, of je nu toewerkt naar je eerste 5 kilometer of je tiende marathon. De afstand die je tijdens deze sessies aflegt kan soms intimiderend zijn, maar er is goed nieuws: het tempo hoeft dat absoluut niet te zijn. Sterker nog, het ideale tempo voor je lange duurlopen is juist een tempo dat ontspannen en comfortabel aanvoelt.

Het is belangrijk om je lichaam niet te overbelasten door ineens een veel langere afstand te lopen in een tempo dat je normaal alleen bij kortere trainingen of wedstrijden gebruikt. Lange duurlopen doe je daarom op een tempo dat je langere tijd goed kunt volhouden, terwijl je looptechniek netjes blijft. Zeker voor beginnende lopers of mensen die net starten met een marathonprogramma is dat extra belangrijk. Maar hoe langzaam is ‘langzaam genoeg’? En kun je eigenlijk té langzaam lopen? Hieronder vind je de antwoorden.

Waarom je lange duurlopen langzaam wilt doen

Langere afstanden lopen op een rustig tempo (vaak ook wel zone 2-training genoemd) is goed voor zowel je lichaam als je hoofd. Deze duurlopen worden meestal op lage intensiteit gedaan, wat allerlei fysiologische voordelen heeft. Denk aan een kleinere kans op blessures, een sterker hart en spieren die beter in staat zijn om zuurstof te verwerken.

Voor wedstrijddagen heb je uithoudingsvermogen nodig, ongeacht de afstand. Door rustig te lopen bouw je dat uithoudingsvermogen op, terwijl je je hart, longen en spieren minder zwaar belast. Daarnaast verbeteren langzame duurlopen de werking van je mitochondriën (de energiefabriekjes van je cellen) waardoor inspanning op zowel lage als hoge intensiteit uiteindelijk makkelijker aanvoelt.

Ook mentaal hebben rustige duurlopen voordelen. Je loopt meer ontspannen, hebt het gevoel dat je controle hebt en bouwt vertrouwen op richting langere afstanden. Dat zelfvertrouwen is essentieel wanneer je traint voor een wedstrijd.

Wat als je de lange duurloop te snel loopt?

Ga je tijdens lange duurlopen te hard, dan kom je al snel in een intensiteitszone waarin je lichaam meer lactaat aanmaakt (anaerobe inspanning). Dat soort trainingen horen ook thuis in een schema, maar niet tijdens je lange duurlopen. Als je deze runs te zwaar maakt, wordt het moeilijker om de afstand vol te houden en mis je juist het belangrijkste doel: het opbouwen van uithoudingsvermogen. Bovendien herstel je minder goed, waardoor je volgende training eronder kan lijden.

Loop je structureel te hard tijdens je lange duurlopen, dan vergroot je ook het risico op blessures of vermoeidheid. Je lichaam krijgt dan simpelweg niet de kans om zich geleidelijk aan te passen aan langere belasting.

Zo bepaal je het juiste tempo voor je lange duurloop

Een goed richtpunt voor je lange duurlooptempo is ongeveer een minuutje (of meer) langzamer dan je beoogde wedstrijdtempo. Je kunt ook trainen op basis van hartslag. Voor een lange duurloop mik je op zo’n 60 tot 75 procent van je maximale hartslag. Dat zorgt ervoor dat je in een comfortabele, aerobe zone blijft. Loop je liever zonder horloge of hartslagmeter, dan kun je ook gewoon afgaan op gevoel. Denk aan het zogeheten ‘praattempo’: een tempo waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Zelfs als je alleen loopt, kun je jezelf afvragen of je in staat zou zijn om een halve conversatie vol te houden zonder buiten adem te raken.

Je tempo mag bovendien per dag een beetje verschillen. Hoe je je voelt speelt een belangrijke rol. Het doel van de lange duurloop is immers om tijd op je benen door te brengen met een relatief lage hartslag. Zolang je comfortabel loopt, zit je goed.

Kun je de lange duurloop ook té langzaam lopen?

In principe is het niet mogelijk om écht te langzaam te lopen tijdens je lange duurloop. Zolang je een goede looptechniek behoudt, is langzamer lopen geen probleem. De voordelen van een lange duurloop komen namelijk vooral voort uit de tijd die je loopt, niet uit de snelheid. Of je nu op 50 procent of 75 procent van je maximale hartslag loopt, je bouwt nog steeds uithoudingsvermogen op. Het doel is om je training zo af te ronden dat je het gevoel hebt dat je eventueel nog verder had kunnen lopen. Je hoeft jezelf dus niet volledig uit te putten.

Er zit wel een kanttekening aan. Je moet nog steeds echt aan het hardlopen zijn, met een goede houding en een vlotte pasfrequentie. Als je zo langzaam gaat dat het meer op stevig wandelen lijkt, verlies je je loopmechaniek. Een te lage pasfrequentie kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je van een midden- of voorvoetlanding naar een haklanding gaat. Ook ben je langer in de lucht tussen stappen, wat zorgt voor meer impact bij elke landing en een groter risico op overbelastingsblessures.

Daarnaast mis je een deel van het trainingseffect als je overgaat van hardlopen naar wandelen. Je lichaam leert dan minder goed om krachtig en efficiënt te bewegen. Je kunt het vergelijken met trainen voor een bergbeklimming: uren fietsen op een hometrainer is goed voor je conditie, maar minder effectief voor het uiteindelijke doel dan daadwerkelijk op de bergpaden lopen.

Dat betekent overigens niet dat wandelpauzes taboe zijn. Als je volgens een run-walk schema traint of af en toe een korte wandelpauze nodig hebt, is dat prima. Zolang die wandelmomenten kort blijven en je tijdens de loopintervallen goed op je techniek let, profiteer je nog steeds van de voordelen van je lange duurloop.

Tips om je tempo rustig te houden tijdens de lange duurloop

Een ontspannen tempo aanhouden klinkt simpel, maar in de praktijk is het soms best lastig. Zeker als je je goed voelt, ga je al snel ongemerkt sneller lopen. Deze tips helpen je om je tempo onder controle te houden.

Loop op tijd in plaats van afstand

In plaats van een vast aantal kilometers kun je ook trainen op tijd. Bijvoorbeeld 90 minuten lopen in plaats van precies 14 of 16 kilometer. Dat haalt de druk van een bepaald tempo af. Je kunt bijvoorbeeld 45 minuten heen lopen en 45 minuten terug. Het uitschakelen van je GPS kan ook helpen om meer op gevoel te lopen.

Loop samen met anderen

Alleen lopen met opzwepende muziek maakt het makkelijker om ongemerkt te versnellen. Loop je met anderen en voer je een gesprek, dan blijf je automatisch rustiger lopen. Spreek vooraf af dat het tempo laag blijft en houd het gesprek gaande. Kun je makkelijk praten, dan zit je waarschijnlijk in de juiste zone.

Kies rustige muziek of een podcast

Luister je graag iets tijdens het lopen, kies dan voor rustige muziek, een audioboek of een podcast. Snelle, energieke nummers verleiden je al snel om je tempo op te voeren. Bewaar die liever voor tempotrainingen of intervaldagen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?