Train gerichter naar je doel. Dit is wat je leert van een lactaattest

Het lijkt iets wat alleen is weggelegd voor topsporters, toch kan het je als recreatieve loper ook veel brengen; een lactaattest. Met zo’n test kun je veel te weten komen over hoe hard je moet trainen om maximale progressie te boeken. In dit artikel leggen we je haarfijn uit hoe dat zit.

Wat is lactaat?

Elke fanatieke hardloper is het moment weleens tegengekomen waarop de benen zwaarder worden, bewegen moeilijker wordt en het tempo achteruit gaat. Dat heeft alles te maken met lactaat - een stof die je spieren produceren als ze hard werken. Lactaat (in de volksmond ten onrechte ‘melkzuur’ genoemd) is een bijproduct van de energieproductie in je spieren op hoge intensiteit.

Bij hardlopen - of andere sporten - op lage intensiteit heeft je lichaam voldoende zuurstof ter beschikking om vet en koolhydraten efficiënt te verbranden.Bij hogere intensiteit kan het lichaam niet snel genoeg zuurstof aanvoeren om alle energie via aerobe verbranding te leveren. Je lichaam gaat deels over op anaerobe (zonder zuurstof) verbranding en daarbij ontstaat lactaat.

Het is trouwens een misverstand dat je verzuurt door lactaat. Dat komt door waterstofionen die bij hetzelfde proces vrijkomen. Lactaat is slechts een signaalstof die aangeeft dat je op de limiet zit, later wordt lactaat zelfs als brandstof gebruikt door lever, hart en andere spieren.

Wat is een lactaatmeting?

Terug naar het onderwerp. Lactaat is dus een signaalstof waaruit je kunt opmaken of je spieren voldoende zuurstof hebben om efficiënt energie te verbranden. Tijdens een lactaattest begin je na een korte warming-up op een laag tempo, waarna de intensiteit stapsgewijs wordt opgevoerd. Na iedere stap wordt een druppeltje bloed afgenomen om te meten hoeveel lactaat er in het bloed aanwezig is, uitgedrukt in millimol per liter (mmol/l). Je hebt grof genomen drie waarden:

Zone 1-2: lage lactaatwaarden (<2 mmol/l)

Een lactaatwaarde onder de 2 mmol/l duidt erop dat je lichaam voldoende zuurstof heeft tijdens het sporten. Je verbrandt voornamelijk vetten en maakt daarbij niet of nauwelijks lactaat aan. Sporten in deze zone is vooral goed om de vetverbranding en het basisuithoudingsvermogen te verbeteren. In deze zone kun je nog makkelijk een gesprek voeren. In deze zone werk je dus je rustige duurlopen af.

Zone 3: lactaat begint op te bouwen (rond 2–4 mmol/l)

Dit is de zone tussen je aerobe drempel en je anaerobe drempel. Je maakt lactaat aan, maar je kan het nog snel genoeg afvoeren om niet helemaal te verzuren. Je verbrandt vet en koolhydraten en je verbetert je efficiëntie en uithoudingsvermogen. Voor veel sporters is zit het halvemarathontempo in deze zone. Het tempo is stevig, maar goed vol te houden.

Zone 4–5: lactaat stijgt sterk (ongeveer >4 mmol/l)

Een lactaatwaarde boven de 4 mmol/l duidt op een lactaatproductie die hoger is dan het lichaam kan afvoeren. Let wel, dit kan verschillen van persoon tot persoon, daarvoor doe je ook een lactaattest. Zone 4-5 is geen tempo dat je lang zal volhouden. Je verbrandt voornamelijk koolhydraten. In deze zones loop je tegen je limiet aan. Je benen beginnen te branden en je ademhaling is zwaar. Dit is de zone waarin je leert omgaan met verzuring en je snelheid aanscherpt.

Wat heb je aan een lactaattest?

Een lactaattest is als het ware een kijkje onder de motorkap bij jezelf. Aan de hand van je aerobe en anaerobe drempel kunnen jouw trainingszones worden bepaald. Zo weet je bij welk tempo jij je vetverbranding traint en bij welke hartslag je lichaam verzuurt. Zo kun je gerichter trainen en meer vooruitgang bieden met de schaarse trainingsuren die je hebt.

Een voorbeeld: de veruit meest gemaakte fout bij recreatieve lopers is dat ze hun rustige duurlopen te intensief maken. Daardoor moet je langer herstellen en dat gaat ten koste van je volgende training. Daardoor is de kans groot dat je tijdens die intervaltraining grote moeite hebt om je tempo’s te halen. Daardoor haal je niet alles uit je training, of je loopt op termijn tegen overbelasting aan. Met een lactaattest leer je waar voor jou de sweet spot ligt. Zo loop je altijd in de juiste zone en train je gericht naar jouw doel.

Zo breng je de resultaten van een lactaattest in de praktijk

Tijdens een lactaattest worden dus steeds druppeltjes bloed afgenomen om het lactaat te meten. Dat is natuurlijk geen doen tijdens je normale duurloopjes. Dat zou heel vervelend worden en bovendien ontzettend duur. Gelukkig kun je aan een bepaalde lactaatwaarde ook een bepaalde hartslag, vermogen of tempo koppelen. Hartslag 160 zegt niks als je jouw zones niet weet, maar als je weet dat 160 slagen per minuut de bovenkant van zone 2 is, dan weet je dat je jouw hartslag tijdens rustige duurlopen onder de 160 slagen per minuut moet houden.

Als het goed is zie je dat je na verloop van tijd bij dezelfde hartslag een hoger tempo kan lopen. Zorg trouwens wel voor een betrouwbare hartslagmeter als je op basis van hartslag wil trainen. In dit artikel leggen we uit waarom een horloge lang niet altijd even betrouwbaar is.

Lactaatmeting: juíst voor recreatieve lopers

Een lactaatmeting is dus lang niet alleen voor topatleten weggelegd. Sterker nog, juist als beginnende recreatieve loper kan zo’n inspanningstest veel opheldering geven. Met veel geduld en voldoende kennis kan je dit ook voor jezelf uitvogelen, maar met een lactaatmeting heb je binnen een paar uur precies op een blaadje hoe jij gericht naar je doelen toe kan trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?