Zo zien de laatste 3 weken voor je marathon eruit

De laatste weken richting de TCS Amsterdam Marathon zijn nu écht begonnen. Misschien ben je de dagen al aan het aftellen tot zondag 19 oktober. Zeker als het je eerste marathon is, vraag je je vast af hoe je deze laatste periode het beste kunt aanpakken. Grote kans dat je regelmatig het woord ‘taperen’ voorbij hoort komen. Maar wat betekent het precies? En belangrijker nog: hoe pas je het goed toe?

Zo kom je de laatste weken voor de marathon door?

De laatste weken voor de marathon de zwaarste? Nee hoor, nu komt het makkelijke deel. De meeste marathonlopers draaien zo'n vier weken voor de marathon hun zwaarste weken. Daarna gaat het volume juist omlaag. Je geeft je lichaam de tijd om te herstellen van alle inspanningen en op te laden voor een topprestatie. Simpel uitgedrukt is taperen het verminderen van je wekelijkse trainingsomvang in de laatste weken voor de marathon. Onderzoek heeft aangetoond dat taperen leidt tot een verbeterde werking van je snelle spiervezels, wat kan resulteren in snellere tijden. Normaal gesproken begint de taper ongeveer drie weken voor je marathon, dus nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Zo kom je die drie weken door.

Drie weken voor de marathon

De lengte van de taper is onderwerp van discussie. Sommige trainers gaan uit van drie weken taper, anderen van twee weken. Waar iedereen het over eens is, is dat je voor de marathon even gas terug neemt om opgeladen aan de start te staan. 

Veel lopers plannen 3 of 4 weken voor de marathon hun langste duurloop. Vaak 3 uur of 35 kilometer met een paar blokken op marathontempo. Vaak schroef je drie weken voor de marathon het volume al ietsje terug. Al is het maar omdat je nog moet opladen voor of herstellen van je langste duurloop. Als je piek op 80 kilometer liep, loop je nu ongeveer 65-70 kilometer.

Twee weken voor de marathon

Tijdens week twee van je taper verminder je de trainingsomvang nogmaals met 20 tot 25 procent. Loop alle trainingen in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Je kunt deze week nog één lange duurloop doen van zo’n 20 kilometer. Gebruik deze duurloop ook om nog een keer je gelletjes en voedingsplan te testen voor de marathon.

Je zal merken dat je trainingen wat korter zijn dan je gewend was op doordeweekse dagen. Daardoor hou je tijd en energie over. Schroom niet om de trainingen een (klein) tikkie harder te doen. Prikkel je snelle energiesysteem, zo wordt je alleen maar sneller. Overdrijf niet, je wil geen blessure oplopen. Een paar korte blokjes op marathontempo is prima.

De laatste week voor de marathon

In de laatste week ben je niet écht meer aan het trainen, eigenlijk is het onderhouden. Vaak doen lopers op de dinsdag en donderdag nog een rondje van maximaal 10 kilometer. Als je er heel blij van wordt kun je op vrijdag of zaterdag nog een klein losloopje doen om de motor draaiende te houden. Verder hoef je weinig meer te doen. Vooral rust nemen en in de laatste dagen je glycogeenvoorraad aanvullen. Probeer elke nacht minstens 8 uur te slapen en drink voldoende. Deze week staat alles in het teken van zo fit en fris mogelijk aan de start staan.

Zo ziet het schema in de laatste weken eruit

• Drie weken voor de marathon: 80% van je piekvolume
• Twee weken voor de marathon: 50-60% van je piekvolume
• Marathonweek: een paar korte duurloopjes zijn voldoende

De grootste fout die je in de laatste weken kan maken

In de laatste weken voor de marathon draait alles om herstellen en je vorm aanscherpen. Het harde werk is gedaan en jezelf binnenstebuiten trekken in training werkt nu alleen nog maar averechts. Waarschijnlijk ben je bij de start van je marathon nog steeds niet hersteld van die training, dus heb je er meer last dan profijt van. Ga dus geen 30 kilometer duurloop meer doen, maar houd je trainingen kort en scherp. Zo sta je straks in topvorm aan de start.

Dat betekent waarschijnlijk dat je een hoop tijd over gaat hebben. Tijd waarin je hoofd overuren draait en je de hele tijd aan die marathon denkt. In dit artikel leggen we je uit hoe je de taperweken overleeft zonder jezelf gek te maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?