Laat je niet misleiden door hypes: koolhydraten zijn geen vijand

De laatste tijd lijken voedingsschema’s en richtlijnen steeds vaker te suggereren dat we beter wat minder koolhydraten kunnen eten. Brood, pasta en rijst verdwijnen naar de onderkant van piramides, terwijl eiwitrijke producten juist de boventoon voeren. Voor de gemiddelde eter kan dat misschien prima werken, maar voor iedereen die regelmatig hardloopt ligt het verhaal anders.

Koolhydraten blijven namelijk een van de belangrijkste bouwstenen voor je energie en herstel. Minder ervan eten klinkt misschien gezond, maar voor lopers pakt het meestal precies andersom uit.

Waarom koolhydraten zo belangrijk blijven als hardloper

Zodra je gaat hardlopen, draait je lichaam vooral op koolhydraten. Ze zijn snel beschikbaar, makkelijk te gebruiken en geven je precies de energie die je nodig hebt om je tempo vast te houden. Zonder voldoende koolhydraten merk je al snel dat je benen zwaarder voelen en je herstel langer duurt.

Sportdiëtisten merken dat veel lopers ongemerkt te weinig koolhydraten eten. Bij vrouwen gebeurt dat vaak nog sneller, bijvoorbeeld omdat ze denken dat ze minder nodig hebben of bang zijn om aan te komen. Maar als je te weinig binnenkrijgt, kan dat leiden tot:

• Minder energie tijdens trainingen
• Sneller vermoeide benen
• Slechter herstel na lange duurlopen
• Grotere kans op tekorten zoals ijzer of B12
• Hormonale verstoringen, waaronder een ontregelde cyclus
• Een hoger risico op blessures, zoals stressfracturen

Kort gezegd: je lichaam werkt beter mét koolhydraten dan zonder.

Zo kies je de juiste koolhydraten per training

Het helpt om te weten dat je niet alle koolhydraten op dezelfde manier gebruikt.

Vóór en tijdens een run

Dan heeft je lichaam behoefte aan snelle, lichte energie die direct beschikbaar is. Denk aan: witte boterhammen, crackers, bananen, ontbijtkoek, sportgels, chews, sportdrank. Vezelrijke producten zijn op dat moment minder handig, omdat ze zwaarder op de maag liggen en trager verteren.

Na je run en op rustdagen

Dan zijn juist volkoren producten weer prima: havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, peulvruchten en bruin brood. Die zorgen voor je dagelijkse vitamines, mineralen en een stabiel herstel. Het gaat dus niet om 'goed' of 'slecht', maar om het juiste moment.

Hoeveel koolhydraten heb je ongeveer nodig?

Dat hangt af van hoeveel je traint. Als globale richtlijn:

• Loop je ongeveer een uur per dag? Dan heb je 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
• Loop je langer of intensiever (1 tot 3 uur)? Dan stijgt dit naar 6 tot 10 gram per kilogram.

Heb je het liever wat simpeler en praktischer? Kijk naar je bord:

• Rustige trainingsdag of korte run? Ongeveer een kwart van je bord mag bestaan uit koolhydraten
• Intensieve dag, intervals of lange duurloop? Ga eerder voor de helft van je bord vol koolhydraten

Waarom voedingsrichtlijnen soms niet passen bij lopers

Veel nieuwe schema’s zijn gemaakt voor de algemene bevolking. En helaas is de realiteit dat het grootste deel van de mensen (te) weinig beweegt en te veel zit. Voor hen is minder suiker, minder bewerkte producten en minder koolhydraten logisch. Maar als je hardloopt, verbruikt je lichaam simpelweg meer energie. Je spieren, je herstel en zelfs je hormoonhuishouding draaien beter als je voldoende koolhydraten binnenkrijgt.

Richtlijnen die carbs naar de achtergrond schuiven, houden geen rekening met dat hogere verbruik. Het betekent dus niet dat die richtlijnen 'fout' zijn, maar dat ze niet voor jouw lichaam zijn geschreven.

Hoe je als loper slim met koolhydraten omgaat

De beste tips op een rij:

• Wees niet bang om koolhydraten te eten, zeker op trainingsdagen.
• Gebruik snelle koolhydraten vlak voor en tijdens je run.
• Kies op andere momenten voor volkoren varianten en veel kleur op je bord.
• Luister naar je lijf: honger, vermoeide benen of slecht herstel zijn vaak signalen dat je te weinig energie eet.

Lopers hebben een ander voedingsritme dan mensen die vooral stilzitten. En dat is geen nadeel, maar iets wat je juist helpt om beter te trainen en fitter te voelen. Koolhydraten zijn geen tegenstander. Ze zijn je brandstof.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.