Kwalificeren voor de Boston Marathon? Voeg deze trainingen toe aan je schema

Vanaf 2026 moeten marathonlopers nóg sneller zijn om zich te kwalificeren voor de Boston Marathon. Wil je jouw marathontijd aanscherpen tot een Boston Qualifier? Deze trainingen hielpen andere lopers en coaches om hun plek in Boston veilig te stellen.

Hoe snel moet je lopen om je te kwalificeren voor de Boston Marathon?

Laten we bij het begin beginnen: hoe moeilijk is het eigenlijk om een startbewijs voor de Boston Marathon te bemachtigen? Zo’n 80 procent van de 30 duizend lopers heeft zich gekwalificeerd door een snelle tijd te lopen. Er is een beperkt aantal startplekken via goede doelen, maar eigenlijk kom je zonder snelle tijd bijna niet binnen. Bovendien heeft een snelle tijd niet altijd gegarandeerde toegang. De lat ligt de laatste jaren vaak een paar minuten boven de officiële limiet. Kortom: een Boston Qualifier is een enorme uitdaging, maar zeker niet onmogelijk. Runner’s World helpt je op weg met de onderstaande trainingen. Kies je liever voor een andere Major Marathon? Zo lastig is het om binnen te komen bij de Major Marathons.

Kwalificatietijden Boston Marathon 2025:

© Getty Images

Kwalificatietijden Boston Marathon 2025

1. Marathon Pace Cruise Intervals

Waarom het werkt: ‘Deze training helpt je om je marathontempo vast te houden dankzij de korte herstelmomenten’, zegt hardloopcoach Athena Farias, die zich al vijf keer voor de Boston Marathon kwalificeerde.

Deze training hoort aan te voelen als een 3 of 4 op een schaal van 1 tot 10 qua inspanning (RPE), waarbij 10 maximale inzet betekent. Dit komt overeen met zone 1 tot lage zone 2. Het doel is een rustig, gecontroleerd tempo waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Dat tempo ligt ongeveer 60 tot 90 seconden per kilometer langzamer dan je marathontempo.

Zo doe je het

• 3 tot 5 km in rustig tempo om op te warmen
• 5 x 5 km in marathontempo, met 3 minuten in rustig tempo tussendoor
• 2 tot 3 km in rustig tempo als cooling-down

2. Downhill and Rolling Hills Run

Waarom het werkt: ‘Bij een net downhill course – een parcours waarbij het totale hoogteverlies groter is dan de totale hoogtestijging – ligt de uitdaging in het verslaan van de vroege afdalingen zonder je benen te slopen. Ook wil je genoeg kracht overhouden voor de glooiende heuvels in de tweede helft’, zegt Farias. Met deze training gebruik je de loopband of heuvels buiten om je quadriceps te versterken voor de afdalingen en kracht op te bouwen voor de heuvels later in de race.

Je gematigde tempo ligt 30 tot 45 seconden onder je marathontempo. Volg je je hartslag, dan blijft je inspanning in zone 2 tot lage zone 3. Je zou je comfortabel, maar toch gecontroleerd moeten voelen. ‘Deze finish traint je vermogen om mentaal én fysiek scherp te blijven wanneer het er echt toe doet’, zegt Farias. ‘Het oefenen van een lichte versnelling terwijl je al vermoeid bent, is cruciaal om de sterke finish neer te zetten die je nodig hebt voor je kwalificatie.’

Zo doe je het

• 13 – 16 km in gematigd tempo op een lichte afdaling (loopband op -1% tot -2% helling)
• 10 – 13 km in marathontempo op glooiend terrein (loopband afwisselend tussen 0% en 3% helling)
• 6 – 10 km in een tempo dat 10 tot 20 seconden per kilometer sneller is dan je doelmarathontempo op glooiend terrein (loopband afwisselend tussen 0% en 3% helling)

3. Marathon Pace Mile Repeats

Waarom het werkt: Stephanie Tsai van Runner’s World US kwalificeerde zich vijf keer voor Boston Marathon en gelooft dat lange duurlopen met stukken op marathontempo de sleutel zijn. 

‘Ze leren je je tempo te variëren, waardoor je bewuster loopt en meer controle hebt over versnellen en vertragen – ook wanneer je vermoeid raakt’, zegt Tsai.

Ze helpen je bovendien om minder op te zien tegen lange stukken op marathontempo en leggen de nadruk op doorzetten bij vermoeidheid. ‘Als je genoeg duurlopen van meer dan 32 kilometer doet, voelt 42,2 ineens niet zo veel meer. Ze gaven me het vertrouwen dat ik het tempo ook op racedag kon volhouden’, zegt Tsai. Begin met herhalingen van 1,6 km en bouw later in je trainingscyclus op naar herhalingen van 3,2 km, volgens hetzelfde format.

Zo doe je het

• 6 – 10 km in rustig tempo om op te warmen
• 7 x 1,6 km in marathontempo, afgewisseld met 1,6 km in rustig tempo
• 1,5 – 5 km in rustig tempo om af te sluiten

4. Marathon Pace Ladder Workout

Waarom het werkt: De laatste lange duurloop op marathontempo waar Tsai op vertrouwt, is een laddertraining. Die houd je mentaal scherp tijdens lange duurlopen en maakt marathontempo lopen uitdagender én leuker. Geen paniek! ‘Tijdens trainingen voelt marathontempo altijd zwaarder dan op racedag, wanneer de adrenaline je vooruit stuwt’, zegt Tsai.

Zo doe je het

• 6 – 10 km in rustig tempo om op te warmen
• 6,5 km in marathontempo
• 1,5 km in rustig tempo
• 5 km in marathontempo
• 1,5 km in rustig tempo
• 3 km in marathontempo
• 1,5 km in rustig tempo
• 1,5 km in marathontempo
• 1,5 km in rustig tempo om af te sluiten

5. Progression Run to Marathon Pace 

Waarom het werkt: Hardloopcoach Tim Decker kwalificeerde zich al 28 keer voor de Boston Marathon en geeft de voorkeur aan een progressieve duurloop waarin het marathontempo is verwerkt.

Progressieve duurlopen ontwikkelen geduld en discipline: twee cruciale eigenschappen tijdens een marathon. ‘De progressieve lange duurloop bootst de omstandigheden in de laatste kilometers van een race het best na, of je nu gaat voor een Boston Qualifier of een andere doeltijd’, zegt Decker. ‘De laatste 6,5 kilometer in progressie bevestigt dat het haalbaar is om marathontempo te lopen op vermoeide benen.’ 

Zo doe je het

• 3 km in rustig tempo om op te warmen
• 21 km in een tempo dat ongeveer 30 seconden sneller is dan je rustige tempo
• 6,5 km in marathontempo
• 1,5 km in rustig tempo om af te sluiten

6. Yasso 800s

Waarom het werkt: Jason Huber van Runner’s World US en tweevoudig Boston-kwalificeerder zweert bij Yasso 800’s voor marathonspecifieke snelheidstraining. ‘Ik doe ze al regelmatig sinds mijn eerste marathon in 2015’, zegt Huber. 

Yasso 800’s gaven hem het vertrouwen dat zijn doelen haalbaar waren en leerden hem om mentaal door te zetten op racedag. ‘Ik zie het als een kans om me voor te stellen hoe ik op racedag alles geef tot de finish’, aldus Huber.

Zo doe je het

• 3 km in rustig tempo om op te warmen
• 10 x 800 meter op 5 km-tempo, met 400 meter herstel tussendoor
• 3 km in rustig tempo om af te sluiten

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?