Kun je als hardloper te veel vitamines en mineralen binnenkrijgen?

Een magnesiumtablet tegen kramp, ijzer voor wat extra energie en een multivitamine ‘voor de zekerheid’. Gooi daar op trainingsdagen nog wat elektrolytenpoeder of hersteldrank bij en je dagelijkse dosis vitamines en mineralen kan ongemerkt flink oplopen. Maar kun je daar als hardloper ook te veel van binnenkrijgen?

Via een normaal en gevarieerd eetpatroon gebeurt dat niet snel. Het risico zit vooral in hooggedoseerde supplementen, verschillende potjes naast elkaar en sportproducten waaraan extra vitamines of mineralen zijn toegevoegd. Welke stoffen kunnen zich opstapelen en wanneer wordt meer juist minder gezond?

Hebben hardlopers extra vitamines nodig?

Wie veel kilometers maakt, belast zijn lichaam meer en verbruikt meer energie. Toch heb je daardoor niet automatisch een hogere dosis vitamines of mineralen uit een potje nodig. De meeste recreatieve hardlopers krijgen bij een volwaardig en gevarieerd eetpatroon voldoende vitamines en mineralen binnen. Bovendien eet je bij een hoger energieverbruik vaak meer, waardoor je meestal ook meer voedingsstoffen binnenkrijgt. Naar je lichaam luisteren is dan ook meestal de beste tip.

Extra aandacht kan wel nodig zijn wanneer je weinig eet, hele voedingsgroepen schrapt, veganistisch eet, hevig menstrueert of zeer intensief traint. In zo’n situatie kan gericht onderzoek of advies nuttiger zijn dan op eigen initiatief een handvol supplementen slikken.

Kun je te veel magnesium nemen?

Magnesium speelt een rol bij de werking van je spieren en zenuwen. Dat maakt het mineraal aantrekkelijk voor hardlopers met kramp, vermoeide benen of onrustige spieren. Zulke klachten bewijzen alleen niet dat je een magnesiumtekort hebt. Een tekort komt bij gezonde mensen die gevarieerd eten niet snel voor. Uit gewone voeding kun je niet snel te veel magnesium binnenkrijgen. Voor magnesium uit supplementen geldt wel een bovengrens van 250 milligram per dag, bovenop wat je eet. Een hogere dosis kan darmklachten en diarree veroorzaken. Niet bepaald de gewenste voorbereiding op een lange duurloop.

Controleer daarom niet alleen je losse magnesiumtablet. Magnesium kan ook zitten in multivitamines, elektrolytenmixen, herstelproducten en poeders voor spieren of slaap. Gebruik je meerdere van die producten naast elkaar, dan tellen de hoeveelheden bij elkaar op en kun je ongemerkt rond of zelfs boven de bovengrens uitkomen.

Slik ijzer niet voor de zekerheid

IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in je bloed en daardoor extra interessant voor duursporters. Een tekort kan samengaan met vermoeidheid, duizeligheid en tegenvallende prestaties. Vrouwelijke hardlopers, vegetariërs, veganisten, fanatieke duursporters en lopers die weinig energie binnenkrijgen, hebben een grotere kans op lage ijzervoorraden.

Toch is zelf experimenteren met ijzertabletten geen goed idee. Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever en vanaf doseringen boven de 45 milligram per dag kunnen misselijkheid, overgeven en diarree ontstaan. Laat bij aanhoudende vermoeidheid of onverklaarbaar prestatieverlies eerst bloedonderzoek doen. Daarbij kan naast het hemoglobine ook de ijzervoorraad, het ferritine, worden bepaald.

Pas op met vitamine B6 in meerdere supplementen

Vitamine B6 zit vaak in multivitamines, magnesiumpreparaten en producten die meer energie of een beter herstel beloven. Daardoor kun je (te veel van) dezelfde vitamine uit verschillende potjes binnenkrijgen zonder dat je het doorhebt. De bovengrens voor volwassenen ligt op 12 milligram per dag. Langdurig te veel vitamine B6 kan het zenuwstelsel aantasten en klachten veroorzaken als tintelingen, gevoelloosheid of zenuwpijn in handen en voeten. Via normale voeding bereik je zulke hoeveelheden niet, dus het risico zit vrijwel volledig in supplementen.

Meer vitamine D is niet automatisch beter

Vitamine D is belangrijk voor je botten en spieren, maar een megadosis maakt je botten niet extra sterk en voorkomt niet automatisch blessures. Vooral in de herfst en winter hoor je vaak dat het verstandig is om vitamine D te slikken, omdat je huid in Nederland tijdens de donkere maanden nauwelijks vitamine D aanmaakt. Toch hoeft niet iedere hardloper automatisch een hooggedoseerd supplement te nemen. Het officiële suppletieadvies geldt vooral voor specifieke groepen, zoals mensen die weinig buiten komen, een donkere of getinte huid hebben, zwangeren, vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. Voor hen geldt dit advies het hele jaar door.

Voor volwassenen ligt de bovengrens op 100 microgram vitamine D per dag. Die bovengrens is geen streefwaarde. Langdurig veel te veel vitamine D slikken kan ervoor zorgen dat je darmen te veel calcium opnemen en het calciumgehalte in je bloed stijgt. Dat calcium kan zich vervolgens ophopen in weefsels en organen, waardoor onder meer nierstenen en nierschade kunnen ontstaan. Zo’n overdosis komt bij gezonde mensen zelden voor en ontstaat vrijwel alleen door langdurig gebruik van hoge doseringen supplementen, niet door zonlicht of normale voeding.

Let vooral op wanneer je een losse vitamine D-pil combineert met een multivitamine of ander verrijkt sportproduct. Voor de meeste volwassenen is 10 microgram per dag de aanbevolen hoeveelheid. Meer slikken levert meestal geen extra gezondheidswinst op, maar kan er wel voor zorgen dat je totale inname ongemerkt oploopt.

Heeft iedere hardloper elektrolyten nodig?

Een elektrolytentablet in iedere bidon is voor de meeste hardlopers niet nodig. Loop je minder dan een uur en zweet je niet extreem veel, dan zijn water en je gewone maaltijden meestal voldoende. Elektrolyten kunnen wel van pas komen tijdens lange, intensieve trainingen, bij warm weer of wanneer je veel zout verliest via je zweet. Wie uit gewoonte elke dag elektrolyten drinkt, krijgt daar dus niet automatisch meer energie of betere prestaties van.

Ook extra zout aanvullen hoeft na een doorsnee training meestal niet. Via je voeding krijg je doorgaans al genoeg natrium binnen. Pas bij lange afstanden, flinke hitte of uitzonderlijk veel zweetverlies kan het slim zijn om je vocht- en zoutinname beter af te stemmen op je training.

Zo voorkom je dat je ongemerkt te veel slikt

Leg alle potjes, poeders, sportdranken en bruistabletten eens naast elkaar en tel per voedingsstof de dagelijkse hoeveelheden op. Kijk bovendien eens verder dan de voorkant van de verpakking. ‘Speciaal voor sporters’ zegt niets over de noodzaak of veiligheid van een product. Gebruik je zonder medisch advies een vitamine- of mineralensupplement, kies dan bij voorkeur geen product dat meer dan 100 procent van de referentie-inname levert. Stapelen geeft zelden extra winst. Wedstrijdsporters doen er bovendien verstandig aan alleen supplementen te gebruiken waarvan de batch op dopingstoffen is gecontroleerd.

Dus de kans dat je door je volkoren boterham, banaan of handje noten te veel vitamines of mineralen binnenkrijgt, is erg klein. Het risico zit vooral in het combineren van pillen, poeders en sportproducten. Begin daarom bij voldoende eten, gevarieerde maaltijden en een goed trainingsherstel. Laat mogelijke tekorten onderzoeken en vul alleen gericht aan, het liefst met een deskundige.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?