Kun je te veel kiwi eten? Dit gebeurt er als je er veel eet

Een kiwi is bijna het ideale stuk fruit voor hardlopers. Hij bevat relatief veel vitamine C, levert vezels en kalium en is gemakkelijk mee te nemen als snack. Bovendien past de zoetzure vrucht prima in een ontbijt of herstelmaaltijd. Maar zoals met vrijwel ieder voedingsmiddel rijst de vraag: kun je ook te veel kiwi eten?

Het korte antwoord is: ja. Alleen hoef je bij een paar kiwi’s per dag als gezonde volwassene niet meteen alarm te slaan. De mogelijke problemen ontstaan vooral wanneer je er in korte tijd heel veel van eet, of wanneer je gevoelig bent voor kiwi.

Waarom zijn kiwi’s zo gezond?

Kiwi’s zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Daarnaast bevatten ze onder meer vitamine E, vitamine K, kalium en vezels. Die combinatie maakt de vrucht interessant binnen een gevarieerd voedingspatroon. Vezels ondersteunen de darmwerking en kalium speelt onder meer een rol bij de normale werking van spieren en zenuwen.

Voor hardlopers is vooral die combinatie van voedingsstoffen interessant. Een kiwi levert weliswaar geen grote hoeveelheid koolhydraten zoals een sportdrank of een flinke portie brood, maar past uitstekend binnen de dagelijkse voeding. Denk bijvoorbeeld aan kiwi door yoghurt of kwark, bij havermout of gewoon als tussendoortje.

En er is nog iets bijzonders aan kiwi: de vrucht bevat het enzym actinidine. Dat is een protease, een enzym dat eiwitten kan afbreken. Dat is een van de redenen waarom kiwi regelmatig wordt onderzocht in relatie tot de spijsvertering.

Wanneer wordt veel kiwi een probleem?

Het eerste mogelijke probleem is eigenlijk vrij simpel: je krijgt behoorlijk wat vezels binnen. Dat is normaal gesproken juist een voordeel, maar een plotselinge grote hoeveelheid vezels kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid of dunnere ontlasting. Kiwi kan bij sommige mensen bovendien de stoelgang stimuleren.

Voor een hardloper is dat niet onbelangrijk. Een paar kiwi’s bij het ontbijt op een rustige ochtend kunnen prima uitpakken, terwijl dezelfde hoeveelheid vlak voor een lange duurloop een minder geslaagd experiment kan zijn.

Dat betekent overigens niet dat kiwi slecht is voor je maag-darmstelsel. Integendeel: onderzoek en voedingsinformatie wijzen juist op mogelijke voordelen voor de darmwerking. Het gaat vooral om de hoeveelheid en om hoe jouw lichaam erop reageert.

Hoeveel kiwi per dag is te veel?

Er bestaat geen algemene bovengrens waarbij je kunt zeggen: vanaf precies vier kiwi’s is het ongezond. Je lichaam kijkt immers niet naar het aantal stuks fruit, maar naar de totale hoeveelheid voedingsstoffen en hoe je daarop reageert.

Voor de meeste mensen is het daarom zinvoller om naar je totale voedingspatroon te kijken dan om een maximumaantal kiwi’s vast te stellen. Twee of drie kiwi’s op een dag zijn voor een gezonde volwassene niet automatisch ‘te veel’. Eet je er echter bijvoorbeeld zes, acht of nog meer in korte tijd en krijg je vervolgens buikklachten, dan is dat een duidelijk signaal dat je hoeveelheid voor dat moment te groot was.

Bovendien is variatie belangrijk. Kiwi’s zijn voedzaam, maar geen enkel stuk fruit bevat alles wat je nodig hebt. Wissel ze daarom af met bijvoorbeeld bessen, sinaasappel, banaan, appel of ander seizoensfruit.

Pas op met kiwi vlak voor het hardlopen

Voor hardlopers zit er nog een praktische kant aan het verhaal. Vezelrijke voeding kan voor een training of wedstrijd prima passen, maar vlak voor intensieve inspanning is het niet voor iedereen ideaal. Je spijsvertering kan tijdens het lopen immers behoorlijk gevoelig zijn. Ben je gewend om ’s ochtends een kiwi te eten en vervolgens een uur later te gaan hardlopen? Dan hoeft daar niets mis mee te zijn. Maar experimenteer liever niet voor het eerst met een grote hoeveelheid kiwi op de ochtend van een halve marathon.

Zeker wanneer je gevoelig bent voor maag-darmklachten tijdens het hardlopen, is het verstandig om je pre-runvoeding eerst tijdens trainingen uit te proberen. Wat voor de ene loper een perfecte lichte snack is, kan bij een ander na een paar kilometer voor een dringend bezoek aan een toilet zorgen.

En hoe zit het met de schil?

Je hoeft een kiwi overigens niet per se te schillen. De schil is eetbaar en bevat extra vezels en antioxidanten. Volgens Cleveland Clinic kan een hele kiwi met schil ongeveer 50 procent meer vezels bevatten dan een geschilde kiwi. Vooral de gladde schil van een gele kiwi is voor veel mensen gemakkelijker te eten dan de harige schil van een groene kiwi.

Ook hier geldt echter: meer vezels betekent niet automatisch beter. Als je darmen gevoelig reageren, kan een kiwi met schil juist wat veel zijn.

Sommige mensen kunnen beter helemaal geen kiwi eten

Er is één belangrijke uitzondering op het verhaal van ‘hoeveel is te veel’: mensen die allergisch zijn voor kiwi. Kiwi kan onderdeel zijn van het zogenoemde pollen-food syndrome, waarbij mensen met bijvoorbeeld een berkenpollenallergie ook klachten kunnen krijgen na het eten van bepaalde rauwe groenten en fruit. Kiwi is een bekende trigger.

De klachten bestaan vaak uit jeuk of een tintelend gevoel in de mond, lippen of keel en ontstaan kort na het eten. Meestal zijn deze reacties mild, maar ernstigere allergische reacties zijn mogelijk. Heb je herhaaldelijk klachten na het eten van kiwi, neem die dan serieus en bespreek ze met een arts.

Dus: hoeveel kiwi kun je eten?

Voor de meeste hardlopers is er geen reden om bang te zijn voor kiwi. Het is voedzaam fruit dat prima binnen een gezond voedingspatroon past. Twee of drie kiwi’s op een dag zijn voor een gezonde volwassene doorgaans geen reden tot zorgen.

De grens zit vooral bij wat je lichaam aankan. Krijg je buikklachten wanneer je er veel eet, neem dan wat gas terug. En eet je kiwi vlak voor het hardlopen, houd dan rekening met de vezels en je persoonlijke gevoeligheid.

Zoals zo vaak met voeding geldt uiteindelijk: een kiwi is gezond, maar een hele fruitschaal vol is niet automatisch gezonder. Voor hardlopers draait goede voeding niet om één superfood, maar om variatie, voldoende energie en een voedingspatroon dat past bij de belasting van je training.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?