'Ik kon tijdens rustige runs nooit in zone 2 blijven, tot deze test liet zien waarom'

Rustige duurlopen horen ontspannen te voelen. Toch kan je sporthorloge iets heel anders beweren. Schrijver en hardloper Pavlína Černá zag haar hartslag tijdens makkelijke trainingen steeds naar zone 3 of zelfs zone 4 stijgen. In week negen van haar halve-marathonschema besloot ze een VO2 max-test te doen.

Wat blijkt? Niet haar tempo was het probleem, maar de standaardhartslagzones waarop haar horloge zich baseerde. Pavlína Černá vertelt wat de test haar leerde en waarom jij misschien ook minder blind op die zones moet vertrouwen.

Een allesbehalve ontspannen VO2 max-test

'De loopband gaat slechts 7,1 kilometer per uur, maar ik heb het gevoel dat ik onmogelijk verder kan. De helling is inmiddels opgelopen tot 16,3 procent. Mijn benen bewegen nauwelijks nog vooruit en tijdens het zwaaien met mijn armen probeer ik alle kabels en elektroden op mijn lichaam te ontwijken. Mijn borst voelt steeds strakker. Ademhalen wordt moeilijker, mede door het luchtdichte masker over mijn neus en mond. Ik hap naar lucht en mijn uitademingen duren nog geen seconde.

Op de monitor zie ik dat mijn hartslag 188 slagen per minuut is. Ik begin me af te vragen wat er gebeurt wanneer ik te ver doorga. Kan ik flauwvallen? Kan er iets misgaan met mijn hart? Uiteindelijk steek ik mijn hand op naar de laborant. De loopband stopt. Mijn VO2max-test zit erop.

Een halve minuut later, wanneer mijn longen niet meer zo branden, vraag ik me alweer af of ik misschien toch langer had kunnen doorgaan. Sportcardioloog Tamanna Singh stelt me later gerust. Juist tijdens zo’n gecontroleerde test kun je jezelf veilig maximaal inspannen. Wanneer er iets gebeurt, zijn er professionals en meetapparatuur aanwezig om het meteen op te merken.'

Waarom je je hartslagzones wil laten testen

'De weken voor de test werkte ik aan een verhaal over het hart. Ik sprak hardlopers die een hartinfarct hadden gehad of met een hartaandoening leefden. Daardoor begon ik mijn eigen hartkloppingen ineens een stuk serieuzer te nemen. Mijn hart bleek gelukkig gewoon gezond. Mijn grootste probleem was vooral angst, waardoor ik soms ieder lichamelijk signaal als een waarschuwing zag.

Maar er was nog een reden waarom ik de test wilde doen: mijn hartslagzones klopten voor mijn gevoel nooit. Mijn horloge vertelde me dat ik tijdens wandelen al in zone 2 zat. Zodra ik rustig begon te joggen, schoot mijn hartslag naar zone 3 of 4. Dat gebeurde nog voordat ik daadwerkelijk tempo maakte.

Hartslagzones worden vaak berekend met algemene formules. Voor de maximale hartslag wordt bijvoorbeeld regelmatig 220 min je leeftijd gebruikt. Vervolgens wordt iedere trainingszone gekoppeld aan een bepaald percentage van die maximale hartslag. Het probleem is dat lichamen zich niet altijd netjes aan zulke percentages houden.

Hartslagzones zijn persoonlijk en de huidige algoritmes houden daar onvoldoende rekening mee, legt Singh uit. Volgens haar zijn de formules prima als globale richtlijn, maar moet je jezelf niet gek maken wanneer je hartslag niet precies binnen de voorgeschreven zone blijft. Je hartslag kan bovendien per dag verschillen door slaap, stress, temperatuur, cafeïne en vermoeidheid.'

Als je gevoel iets anders zegt dan je horloge

'Eerder probeerde ik mijn rustige trainingen te beoordelen met RPE, oftewel je ervaren inspanning. Bij deze methode geef je de zwaarte van een training zelf een cijfer, meestal op een schaal van 1 tot 10. Ik vind dat een fijne methode, maar door mijn angst heb ik soms moeite om volledig op mijn eigen gevoel te vertrouwen. Ik wilde harde cijfers die bevestigden dat ik de signalen van mijn lichaam goed interpreteerde.

De VO2 max-test gaf me precies die bevestiging. Mijn belangrijkste vraag was wanneer mijn lichaam overschakelde van voornamelijk aerobe naar zwaardere, meer anaerobe inspanning. Ook wilde ik weten hoeveel mijn persoonlijke hartslagzones verschilden van de standaardzones. Het antwoord: behoorlijk veel.'

Mijn echte hartslagzones lagen veel hoger

'Volgens de algemene berekening eindigde mijn zone 2 bij een hartslag van ongeveer 132. Uit de test bleek dat ik tot 149 slagen per minuut nog steeds in mijn persoonlijke zone 2 liep. Ook de andere zones weken duidelijk af:

• Zone 2: standaard tot 132, bij mij tot 149 slagen per minuut
• Zone 3: standaard 132 tot 150, bij mij 150 tot 165
• Zone 4: standaard 150 tot 169, bij mij 166 tot 178
• Zone 5: standaard 169 tot 188, bij mij 179 tot 188

Dit zijn natuurlijk alleen mijn persoonlijke resultaten. Toch laten ze goed zien hoeveel standaardberekeningen kunnen afwijken van wat er daadwerkelijk in jouw lichaam gebeurt. Mijn sporthorloge begon wel met de formule 220 min je leeftijd, maar past de maximale hartslag geleidelijk aan wanneer automatische detectie is ingeschakeld. Dat proces kan enkele weken duren. Hetzelfde geldt voor de bijbehorende trainingszones. Opvallend genoeg lagen de standaardzones van Strava al dichter bij mijn testresultaten. Strava gebruikt andere percentages, waardoor zone 2 bijvoorbeeld doorloopt tot ongeveer 78 procent van je maximale hartslag.'

Eindelijk voelde een rustige duurloop ook echt rustig

'Na de test paste ik mijn persoonlijke zones handmatig aan in Garmin en Strava. Tijdens mijn volgende trainingen vergeleek ik wat mijn horloge aangaf met hoe de inspanning werkelijk voelde. Voor het eerst kwamen die twee overeen. Een rustig tempo voelde niet alleen ontspannen, maar werd nu ook door mijn horloge als zone 2 geregistreerd.

Zo’n uitgebreide test is absoluut niet noodzakelijk voor iedere hardloper. Je kunt prima trainen op gevoel, de praattest gebruiken of hartslagzones zelfs helemaal negeren. Een makkelijke duurloop is tenslotte vooral een training waarbij je ontspannen kunt blijven ademen en nog een gesprek zou kunnen voeren. Voor mij gaf de test vooral vertrouwen. De cijfers bewezen dat ik mijn lichaam helemaal niet verkeerd had aangevoeld. Mijn hartslagzones waren simpelweg persoonlijker dan de standaardinstellingen van mijn horloge deden vermoeden.'

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?