Kun je met hardlopen vet op je buik, benen of heupen kwijtraken?

Je trekt drie keer per week je hardloopschoenen aan, maakt flink wat kilometers, zweet je sportshirt nat en voelt je benen de dagen erna nog steeds. Dan ben je lekker bezig! Maar kun je met al dat lopen ook bepalen wáár je vet verbrandt?

We zoeken het voor je uit.

Plaatselijk vet verbranden met hardlopen: kan dat echt?

Plaatselijk vet verbranden wordt ook wel spot reduction genoemd. Het idee: als je een bepaald lichaamsdeel traint, verdwijnt daar ook sneller vet. Denk aan buikspieren voor minder buikvet, squats voor slankere bovenbenen of hardlopen voor strakkere benen. Klinkt handig, maar je lichaam werkt niet zo lokaal.

Een spier kan sterker worden door training, maar het vetlaagje erboven verdwijnt meestal niet alleen omdat die spier hard aan het werk is. Dat blijkt ook uit onderzoek waarin 13 studies met in totaal 1158 deelnemers werden geanalyseerd. De conclusie was duidelijk: lokale spiertraining zorgde niet voor aantoonbaar meer vetverlies op de plek die werd getraind. Met andere woorden: je kunt je buikspieren sterker maken, maar je kunt je buikvet niet simpelweg wegtrainen door alleen die regio aan te pakken.

Ook een kleiner onderzoek naar buikspieroefeningen laat dat zien. De deelnemers deden zes weken lang buikspieroefeningen, maar dat was niet genoeg om buikvet, tailleomtrek of andere maten van lichaamssamenstelling duidelijk te verminderen. Hun buikspieren werden dus wel aan het werk gezet, maar het vet op die plek verdween niet automatisch mee.

Waarom verdwijnt vet bij de één sneller dan bij de ander?

Waar je lichaam vet opslaat en waar je het als eerste kwijtraakt, is voor iedereen anders. Aanleg, leeftijd, hormonen, geslacht, trainingservaring en leefstijl spelen allemaal mee. De één ziet het eerst in het gezicht, de ander merkt het aan de taille en weer iemand anders vooral aan een broek die ineens minder strak zit. Frustrerend? Soms wel. Maar gek is het niet.

Vetverlies volgt geen strak stappenplan, je lichaam heeft zijn eigen volgorde. Er is wel een kleine nuance. Uit een studie uit 2023 bleek dat een specifiek buikspier-uithoudingsprogramma bij volwassen mannen meer lokale vetbenutting liet zien dan hardlopen op een loopband. Interessant, maar geen bewijs dat je met een gewoon rondje hardlopen gericht buikvet kunt wegsmelten. Daarvoor was de studie te specifiek en de groep te beperkt. Voor de gemiddelde loper blijft de boodschap dus simpel: hardlopen helpt je hele lichaam, niet één zelfgekozen zone.

Kun je buikvet verbranden met hardlopen?

Toch betekent dit niet dat hardlopen niets doet voor je buikvet. Hardlopen is aerobe training, net als stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Uit onderzoek met 6880 volwassenen met overgewicht of obesitas blijkt dat aerobe training kan helpen bij het verlagen van lichaamsgewicht, tailleomtrek, vetpercentage, visceraal vet en onderhuids vet. Vooral vanaf ongeveer 150 minuten per week werden de effecten op taille en lichaamsvet duidelijker.

Dat is vooral interessant bij buikvet, omdat er verschil is tussen vet dat je kunt vastpakken en vet dat dieper in de buik rond de organen zit. Dat diepere vet, visceraal vet, wordt vaker gelinkt aan gezondheidsrisico’s. Beweging kan helpen om buikvet en visceraal vet te verminderen, ook als de weegschaal niet meteen spectaculair zakt. Je lijf kan dus wél veranderen, alleen niet altijd precies op de plek of in het tempo dat jij had bedacht.

Wat werkt wél als je wilt afvallen met hardlopen?

Tijdens het hardlopen gebruiken je spieren energie. Die energie komt onder meer uit koolhydraten en vetten. Bij een rustige duurloop gebruikt je lichaam relatief meer vet als brandstof, terwijl bij hogere intensiteit de bijdrage van koolhydraten groter wordt. Maar let op: dat zegt iets over de brandstof die je lichaam op dat moment gebruikt, niet over de plek waar je vet verliest. Een rustige duurloop betekent dus niet automatisch dat je buikvet plaatselijk wordt aangesproken.

Daarom is de bekende vetverbrandingszone ook een beetje verraderlijk. Rustig lopen kan hartstikke goed zijn voor je conditie, duurvermogen en herstel. Maar meer vet verbranden tijdens één training betekent niet automatisch dat je over weken of maanden meer lichaamsvet verliest. Voor vetverlies draait het vooral om het totaalplaatje: hoeveel je beweegt, hoe vaak je traint, wat je eet, hoe goed je herstelt en of je dit lang genoeg volhoudt.

Krachttraining is daarbij geen overbodige luxe. Niet omdat je met squats ineens plaatselijk bovenbeenvet wegsmelt, maar omdat sterke spieren je lichaam belastbaarder maken. Dat helpt bij hardlopen, verkleint de kans dat je steeds tegen pijntjes aanloopt en ondersteunt je lichaam als je wilt afvallen. De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen dan ook om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Dus kun je met hardlopen vet verbranden op je buik, benen of heupen?

Nee, je kunt met hardlopen niet kiezen waar je vet verbrandt. Je kunt dus niet zeggen: vandaag graag alleen buikvet, morgen een beetje heup en volgende week de binnenkant van mijn bovenbenen. Wat hardlopen wél kan doen: je energieverbruik verhogen, je conditie verbeteren, je taille helpen verkleinen, visceraal vet verminderen en bijdragen aan een fitter lichaam. En dat is heel wat waard!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?