Kun je met hardlopen ook spiermassa opbouwen?

Je trekt je hardloopschoenen aan voor je conditie, een snellere 10 kilometer of gewoon omdat je hoofd er lekker leeg van wordt. Maar ondertussen zijn je benen behoorlijk hard aan het werk. Kun je met al die kilometers eigenlijk óók spiermassa opbouwen?

Of moet je daarvoor per se krachttraining doen?

Kun je spieren opbouwen door hardlopen?

Ja, dat kan. Alleen is hardlopen over het algemeen een stuk minder effectief voor spiergroei dan krachttraining. Een analyse van 21 studies liet zien dat duurtraining wel veranderingen in spieren kan veroorzaken, maar dat krachttraining duidelijk meer spiergroei oplevert. Vooral als je doel specifiek grotere spieren is, wint trainen met weerstand het dus vrij overtuigend.

Dat wil niet zeggen dat hardlopen niets met je spiermassa doet. Zeker als je net begint met hardlopen, na een lange pauze weer start of intensiever gaat trainen dan je gewend bent, krijgen je beenspieren een nieuwe belasting te verwerken. Je kuiten, bovenbenen, hamstrings en bilspieren moeten bij iedere pas kracht leveren en je lichaam opvangen en weer vooruit duwen. Zo'n nieuwe trainingsprikkel kan ook tot spieraanpassingen leiden.

Rustig duurloopje of sprinten

Voor spiergroei maakt het behoorlijk uit welk rondje je loopt. Langdurig hardlopen op een gelijkmatig, rustig tempo is vooral een trainingsprikkel voor je uithoudingsvermogen. Een analyse van onderzoeken naar matig intensieve duurtraining vond dan ook geen overtuigend bewijs dat dit type training consequent voor meer spiermassa zorgt.

Zodra je de intensiteit flink opschroeft, verandert het plaatje. In een onderzoek waarbij jonge deelnemers tien weken intensieve intervaltraining deden, nam de omvang van een deel van de quadriceps toe. Ander onderzoek bij getrainde sprinters vond tijdens een sprinttrainingsperiode groei van onder andere de quadriceps, hamstrings en adductoren. Het zijn geen garanties dat een paar snelle intervallen ineens dikke bovenbenen opleveren, maar ze laten wel zien dat intensiever hardlopen je spieren anders belast dan een rustig rondje.

Welke looptraining geeft je spieren de meeste prikkel?

Wil je als hardloper je spieren wat steviger uitdagen, dan zijn vooral trainingen interessant waarbij je benen relatief veel kracht moeten leveren:

• Korte, snelle intervallen of sprints
• Heuvelop lopen of korte heuvelsprints
• Versnellingen waarbij je echt krachtig afzet
• Daarnaast één of meerdere gerichte krachttrainingen per week

Krachttraining blijft belangrijk voor hardlopen. Het lopen belast je spieren wel, maar krachttraining maakt het veel makkelijker om de weerstand steeds verder op te voeren. Juist die mechanische belasting is een belangrijke prikkel voor spiergroei.

Gaan hardlopen en spieropbouw eigenlijk wel samen?

Gelukkig hoef je niet te kiezen tussen een snellere 10 kilometer en sterke benen. Onderzoek waarin 43 studies werden samengevoegd laat zien dat krachttraining en duurtraining prima naast elkaar kunnen bestaan. Mensen die beide combineerden, bouwden gemiddeld niet minder spiermassa op dan mensen die alleen aan krachttraining deden. Voor explosieve kracht lag dat iets anders. De vooruitgang daarin was gemiddeld wat kleiner, vooral wanneer kracht- en duurtraining tijdens dezelfde training werden gedaan.

Loop je veel én wil je spiermassa opbouwen, dan zijn herstel en voeding extra belangrijk. Je spieren hebben na een training genoeg energie en eiwit nodig om te herstellen en sterker te worden. Fanatieke duur- en krachtsporters hebben daarom meestal meer eiwit nodig dan mensen die weinig bewegen. Maar alleen extra eiwit eten is niet genoeg, want zonder een goede trainingsprikkel groeien je spieren er niet vanzelf van.

Hardlopen doet dus zeker iets met je spieren, alleen niet altijd op de manier waarop je misschien verwacht. Wie vooral kilometers wil maken, hoeft zich daar weinig druk om te maken. Maar wil je naast een betere conditie ook zichtbaar meer spiermassa opbouwen, dan is het slim om je looptrainingen aan te vullen met krachttraining. Zo hoef je niet te kiezen tussen sneller lopen en sterkere benen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?