Kun je havermout eten voor een wedstrijd of ligt dat te zwaar op je maag?

Havermout is een ontbijt waar veel hardlopers blij van worden. Warm, vullend, goedkoop en lekker makkelijk te combineren met banaan, honing of rozijnen. Maar op wedstrijddag wil je vooral één ding: energie zonder buikdrama. Dus kun je havermout eten vlak voor een wedstrijd, of ligt dat te zwaar op je maag?

Wat blijkt? Vooral de timing, portie en toppings maken het verschil.

Waarom havermout goed kan werken voor hardlopers

Voor een wedstrijd heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig. Die vullen je glycogeenvoorraden aan: de voorraad brandstof in je spieren en lever. Havermout kan daarom een fijne pre-workout maaltijd zijn, zeker voor een ochtendrun of een langere afstand zoals een 10 kilometer, halve marathon of marathon. ‘Havermout is een heel goede pre-workout maaltijd voor een ochtendrun. Er zitten goede koolhydraten in’, legt sportdiëtist Myrthe Rebattu uit. Wel is timing belangrijk. Omdat havermout een onbewerkt product is en best wat vezels bevat, heeft je lichaam tijd nodig om het te verteren. ‘Bij dit soort maaltijden adviseer ik meestal om het liefst 1,5 tot 2 uur vóór je training of wedstrijd te eten’, zegt ze.

Eet je het te kort voor de start, dan kan dat bij sommige lopers zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid of aandrang tijdens het lopen. Prima dus als brandstof, maar minder ideaal als je vijf minuten later met buikpijn aan de zijlijn staat.

Hoeveel havermout eet je voor welke afstand?

De ideale portie hangt af van je afstand, je lichaamsgewicht en hoe goed je maag havermout verdraagt. Voor een run van 5 kilometer hoef je meestal geen grote kom havermout naar binnen te werken. Daarna kun je volgens Rebattu grofweg drie categorieën aanhouden. ‘Voor een 5 tot 10 kilometer kun je uitgaan van ongeveer 0,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt gemiddeld neer op 40 tot 50 gram havermout, met daarbij natuurlijk ook melk of plantaardige melk.’

Ga je een halve marathon lopen, dan heb je vaak meer nodig. ‘Voor een halve marathon kun je denken aan 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. In de praktijk kom je dan gemiddeld uit op 60 tot 80 gram havermout met een grotere portie melk. Omdat dat best een flinke bak kan worden, kun je aanvullen met bijvoorbeeld honing, banaan of rozijnen.’

Voor een hele marathon wordt het lastiger om alles uit havermout te halen. ‘Bij een marathon kom je al snel uit op 90 tot 120 gram koolhydraten in totaal. Dat is met alleen havermout praktisch bijna niet te doen. Dan adviseer ik eerder 80 gram havermout met melk, plus fruit, rozijnen en extra honing of jam.’

Maak je havermout wedstrijdbestendig

Een pre-race havermout is niet hetzelfde als je uitgebreide weekendontbijt. Houd het simpel en makkelijk verteerbaar. Denk aan havermout met melk of water, banaan, honing, jam of een paar rozijnen. Dat geeft koolhydraten zonder dat je kom meteen verandert in een vezel- en vetbom.

Minder handig vlak voor de start zijn grote hoeveelheden noten, zaden, kokos, lijnzaad of volle melk. ‘Hoe meer vetten en eiwitten je toevoegt, hoe langzamer verteerbaar de maaltijd wordt. Volle melk is minder makkelijk verteerbaar dan halfvolle melk. En doe je er pindakaas bij, dan wordt het door de vetten ook zwaarder.’

Wil je je havermout iets lichter maken? Dan heeft Rebattu nog een praktische tip. ‘Je kunt havermout fijner malen. Dan heeft een deel van het verteringsproces als het ware al mechanisch plaatsgevonden, waardoor enzymen er makkelijker bij kunnen. De structuur wordt dan wel fijner, maar het kan helpen.’

Wat als je buikklachten krijgt van havermout?

Havermout kan een prima wedstrijdontbijt zijn, maar alleen als je tijdens je trainingen al hebt gemerkt dat je er goed op loopt. Wedstrijddag is niet het moment om ineens een nieuwe ontbijtstrategie te testen, hoe gezond of logisch die kom havermout ook klinkt. Krijg je tijdens trainingen na havermout vaak een opgeblazen gevoel, krampen of aandrang? Dan is dat een duidelijk signaal om iets aan te passen.

Neem bijvoorbeeld een kleinere portie, eet je kom wat eerder en voeg niet te veel toppings toe. Volgens Rebattu kan het ook zijn dat niet de havermout zelf de boosdoener is. ‘Als je buikklachten krijgt na havermout, kan het ook aan de melk liggen. Sommige mensen zijn gevoelig voor lactose of lactose-intolerant. Dan kun je bijvoorbeeld sojadrink of lactosevrije melk proberen.’

Blijft havermout te zwaar vallen, ook als je het ruim voor je training eet? Dan zijn er genoeg alternatieven. ‘Sommige mensen gaan beter op rijstepap, omdat dat makkelijker verteerbaar is. Ook wit brood, cornflakes, gepofte rijst of gepofte spelt kunnen goede lichtverteerbare koolhydraatbronnen zijn. Of iets beter is dan havermout, hangt af van de context en van wat je maag verdraagt.’

Dus... kun je havermout eten vlak voor een wedstrijd?

Havermout kan een prima wedstrijdontbijt zijn, maar eet het niet letterlijk vlak voor de start. Neem een kom oats liever 1,5 tot 3 uur van tevoren, afhankelijk van je portie en je maag. Houd je toppings simpel, kies vooral voor koolhydraten en test je ontbijt altijd tijdens een training.

Heb je nog maar kort tot de start? Dan is een banaan, witte boterham met jam, rijstwafel met honing, sportdrank of een andere licht verteerbare koolhydraatbron vaak slimmer. Je benen willen brandstof, maar je darmen hoeven niet mee te sprinten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?