Kun je goed hardlopen op voeding uit blik?

Blikvoer heeft niet altijd het beste imago. Wellicht denk je gelijk aan zoute soepen, kleffe sperziebonen of sausjes vol suiker. Maar is dat terecht? En belangrijker: in hoeverre past voeding uit blik in jouw hardloopdieet?

Is voeding uit blik wel gezond?

Veel groenten en peulvruchten worden direct na de oogst verhit en ingeblikt. Daardoor blijven voedingsstoffen relatief goed behouden. Sterker nog, soms zijn groenten uit blik zelfs de betere, gezondere keuze. Vitamine C kan iets dalen door verhitting, maar mineralen, vezels en eiwitten blijven grotendeels intact.

Het grote voordeel van voeding uit blik?

• Lange houdbaarheid
• Altijd iets voedzaams in huis
• Minder voedselverspilling
• Snel en makkelijk te bereiden

Wil je in een drukke week je werk, training en sociaal leven combineren, kunnen de juiste voedingsmiddelen uit blik echt een uitkomst zijn. Maar het idee dat voeding uit blik niet al te gezond is, komt natuurlijk wel ergens vandaan. In veel producten vind je helaas een hele lijst aan toegevoegde stoffen, die de voeding uit blik minder voedzaam maken. Waar je dus wél op wilt letten:

• Toegevoegd zout
• Toegevoegde suikers
• Sauzen of siropen

Kies bij voorkeur voor varianten ‘zonder toegevoegd zout’ of ‘op waterbasis’. En spoel groenten of peulvruchten eventueel even af onder de kraan om het zoutgehalte verder te verlagen. Bij fruit kun je erop letten of het ‘in eigen sap’ ingeblikt is of ‘op siroop’.

Wat kun je beter laten staan?

Niet alles uit blik is dus een slimme keuze. Minder voedzaam zijn:

• Groenten in roomsaus of kaassaus
• Fruit op siroop
• Kant-en-klare maaltijden met veel zout en verzadigd vet
• Soepen met extreem hoge natriumwaarden

Die producten zijn niet per definitie ‘slecht’, maar minder geschikt als basis voor een gezond voedingspatroon.

Voeding uit blik vóór het hardlopen

Goed, je wilt dus een aantal voedingsmiddelen uit blik inslaan. Denk er dan ook aan wanneer je de producten wilt eten. Voor een training wil je vooral licht verteerbare koolhydraten en niet te veel vet of vezels (zeker niet vlak voor een intensieve sessie).

Geschikt vóór een training:

• Fruit uit blik op sap (niet op siroop)
  Bijvoorbeeld perziken of ananas. Dit levert snelle koolhydraten en is makkelijk verteerbaar. Er zitten wel ook wat vezels in fruit, wat bij sommige lopers voor maagklachten kan zorgen. Even testen in een training dus, niet voor een wedstrijd.
• Maïs of doperwten in kleine porties
  Vooral handig als onderdeel van een lichte maaltijd 2-3 uur voor je training.
• Tomatenblokjes
  Ideaal als basis voor een lichte pastasaus voorafgaand aan een lange duurloop.

Minder geschikt vlak voor het lopen:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
  Hoewel enorm gezond, bevatten ze veel vezels. Dat kan bij sommige lopers voor darmklachten zorgen tijdens het lopen, ook als je pas de volgende dag gaat lopen.
• Vette vis in olie (zoals makreel)
  Hartstikke gezond, maar vet vertraagt de maaglediging. Tijdens een intensieve training krijg je hier snel last van.

Kort gezegd: blikvoer is prima vóór het lopen, zolang je kiest voor licht verteerbare opties en je timing goed plant.

Voeding uit blik ná het hardlopen

Na je training verandert het verhaal. Dan wil je juist:

• Koolhydraten (glycogeen aanvullen)
• Eiwitten (spierherstel)
• Vocht en mineralen

Hier scoort blikvoer verrassend goed.

Slimme keuzes na je training:

Tonijn of zalm uit blik

Rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Perfect voor spierherstel en ontstekingsremming. Combineer met rijst of brood voor een complete herstelmaaltijd.

Linzen en kikkererwten

Peulvruchten zijn de ideale bron van plantaardige eiwitten én koolhydraten. Ideaal in een salade of warme maaltijd na een duurloop.

Tomaten uit blik

Daar zijn ze weer! Tomaten bevatten lycopeen, een antioxidant dat kan helpen bij herstel na inspanning. Lekker als basis voor een saus.

Bonenmixen

Handig voor snelle bowls met rijst of quinoa. Je hebt in één klap vezels, eiwitten en koolhydraten.

Na het lopen zijn vezels minder problematisch dan ervoor. Je lichaam kan dan juist profiteren van de voedingsstoffen.

Wanneer is blikvoer extra handig?

Er zijn momenten waarop blikvoer juist voor hardlopers ideaal is:

• In drukke trainingsweken of tijdens marathonvoorbereiding
• Als je weinig tijd hebt om te koken
• Als je altijd een gezonde back-up in huis wilt

Consistentie is belangrijker dan perfectie. En als blikgroenten ervoor zorgen dat je structureel voldoende groenten en eiwitten binnenkrijgt, dan is dat winst.

Kan voeding uit blik bijdragen aan je prestaties?

Er bestaat helaas nog steeds niet dat ene magische product waarvan je een betere hardloper wordt. Je gaat dus niet ineens sneller lopen puur omdat je voeding uit blik eet. Maar wat wél telt op de lange termijn:

• Voldoende koolhydraten voor energie (wees niet bang voor carbs!)
• Voldoende eiwitten voor herstel
• Genoeg micronutriënten voor algemene gezondheid

Blikproducten kunnen daar prima aan bijdragen. Uiteindelijk draait sportvoeding niet om vers versus blik, maar om balans en kwaliteit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?