Kun je geblesseerd raken van touwtje springen? Dit moet je als hardloper weten

Touwtje springen lijkt misschien iets wat je snel even tussendoor doet. Een paar minuten voordat je gaat hardlopen, als warming-up bijvoorbeeld. Maar vergis je niet, want wat er in die paar minuten gebeurt in je lichaam, is allesbehalve een lichte inspanning. En daardoor ligt overbelasting sneller op de loer.

Waarom touwtje springen zwaarder is dan het lijkt

Op het eerste gezicht oogt het makkelijk en soepel. Maar onder de oppervlakte gebeurt er veel tegelijk. Je hartslag schiet omhoog, je spieren werken explosief en je pezen krijgen bij elke sprong een flinke klap te verwerken.

De cardiovasculaire belasting van touwtje springen is vergelijkbaar met een intervaltraining. En dat is niet zo gek. Per sprong vang je tot wel twee tot drie keer je lichaamsgewicht op. En dat niet één keer, maar honderden keren achter elkaar. Vooral je onderbenen draaien overuren. Je kuiten, achillespezen en voetspieren krijgen een constante herhaalde belasting.

Wanneer wordt het te veel?

Overbelasting ontstaat zelden in één training. Het sluipt erin. Juist doordat touwtje springen zo laagdrempelig is, doen veel sporters het nét iets te vaak of te lang. De grootste valkuil zit in de herhaling. Waar je tijdens hardlopen nog variatie hebt in tempo, ondergrond en pas, is touwtje springen extreem repetitief. Elke landing is vrijwel identiek, en precies dat kan voor problemen zorgen.

Achillespees

Vooral de achillespees is gevoelig. Die krijgt bij elke sprong een explosieve rek- en afzetbeweging te verwerken. Voeg daar onvoldoende herstel aan toe en je hebt de perfecte cocktail voor klachten.

Denk aan:

• zeurende pijn rond je hiel of achilles
• stijve kuiten bij het opstaan
• een zwaar, ‘plofferig’ gevoel tijdens het springen
• minder controle en vaker struikelen over je touw

Dat zijn duidelijke hints dat je lichaam moeite heeft om de belasting bij te benen.

Kun je elke dag touwtje springen?

Als je het gebruikt als korte activatie van een paar minuten, bijvoorbeeld voor je hardlooptraining, kan dagelijks touwtje springen prima. Je geeft je lichaam dan een lichte prikkel zonder het te overbelasten.

Maar ga je richting intensieve sessies van 10 tot 20 minuten touwtje springen, of werk je met intervalvormen zoals double unders, dan heeft je lichaam meer herstel nodig. Denk aan 24 tot 48 uur rust, afhankelijk van je niveau. Zeker als je daarnaast ook meerdere keren per week hardloopt, stapelt de belasting zich sneller op.

Waarom hardlopers extra moeten opletten

Hardlopen en touwtje springen lijken in sommige opzichten wel elkaar. Beide zijn in de basis een reeks kleine sprongen. Dat betekent dat ze dezelfde spiergroepen en pezen belasten. Combineer je die twee zonder op te bouwen, dan verhoog je de kans op overbelasting. Vooral in je onderbenen.

Aan de andere kant zit daar ook precies de kracht. Mits goed gedoseerd kan touwtje springen je juist helpen om sterker en sneller te lopen. Maar het blijft een extra trainingsprikkel. Zie het dus niet als een vervanging van je looptraining.

Hoe houd je het blessurevrij?

Zie touwtje springen als een krachtige aanvulling, niet als iets wat je er zomaar bij doet. Bouw het rustig op, wissel intensieve dagen af met herstelmomenten en luister vooral naar wat je lichaam aangeeft. Een lichte stijfheid in je kuiten is normaal. Scherpe of toenemende pijn niet.

Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?