Kun je een marathon volledig voorbereiden op een loopband?

Veel hardlopers kiezen al snel voor de loopband als het buiten regent of koud is. En de afgelopen tijd, met sneeuw en gladde wegen in ons land, was buiten hardlopen soms zelfs geen optie.

Dan is zo’n loopband natuurlijk een ideale oplossing. Je kunt je training gewoon blijven doen, zonder ‘m over te slaan.

Maar hoe ver kun je daarin gaan?

Is de loopband alleen een handige back-up, of kun je er ook écht een marathon op voorbereiden? Wat gebeurt er als je het grootste deel (of zelfs ál je trainingen) binnen loopt? Mis je dan belangrijke prikkels of valt dat in de praktijk mee? Wij legden deze vragen voor aan een marathontrainer met ruime ervaring op dit gebied. En wel met een heel veelbelovend praktijkvoorbeeld; een hardloper die haar marathonvoorbereiding grotendeels op de loopband deed, met als resultaat de marathon onder de drie uur!

Kun je een marathon volledig voorbereiden op een loopband?

Volgens Dennis de Knijff, zelf hardloper, triatleet, docent Lichamelijke Opvoeding en coach bij PROschema, is een volledige loopbandvoorbereiding technisch mogelijk. ‘Ik heb dit in de praktijk gezien bij meerdere atleten die ik begeleid, waaronder een hardloper die haar trainingen grotendeels op de loopband deed en daarmee een marathon onder de drie uur liep.’

© Fotograaf Bjorn Parée

Deze 3 pijlers bepalen of je goed voorbereid aan de start van de marathon staat

Een marathon is veel meer dan alleen kilometers maken. Volgens Dennis zijn er drie pijlers die bepalen of je goed voorbereid aan de start staat: je aerobe inhoud, de belasting van spieren en pezen en je mentale weerbaarheid.

1. Je aerobe inhoud
   De loopband scoort opvallend goed op het eerste punt. Je kunt er perfect gecontroleerd trainen, zonder wind, stoplichten of hoogteverschillen. Tempo’s zijn exact, trainingen zijn reproduceerbaar en vooral marathonblokken lenen zich uitstekend voor de band.
2. De belasting van spieren en pezen
   Spier- en peesbelasting ligt genuanceerder. Met buiten hardlopen krijg je automatisch meer variatie zoals kleine tempowisselingen, bochten, oneffenheden, en meer. Op de loopband is je pas telkens hetzelfde. Dat maakt de belasting voorspelbaar, maar ook eenzijdiger.
3. Je mentale weerbaarheid
   Verrassend genoeg kan een training op de loopband mentaal juist extra uitdagend zijn. Je hebt geen afleiding, behalve dan als je een Netflix serie aanzet, maar verder is het alleen jij, het tempo en de minuten die je continue op het beeldscherm voor je ziet. Voor veel hardlopers is dat zwaarder dan een lange duurloop buiten.

Voor wie werkt een loopbandvoorbereiding wel en voor wie juist niet?

Een marathon volledig voorbereiden op de loopband is volgens Dennis vooral geschikt voor ervaren hardlopers. 'Hardlopers met een marathonbasis, die hun lichaam goed kennen en consistent kunnen trainen. Ook voor mensen met beperkte buitenmogelijkheden door werk, veiligheid of weersomstandigheden, kan de loopband een alternatief zijn.'

'Minder geschikt is deze aanpak voor beginners, die juist baat hebben bij variatie en prikkels van buiten hardlopen. Ook hardlopers met een blessuregeschiedenis aan kuiten of achillespees moeten extra voorzichtig zijn, net als mensen die snel afhaken bij monotone trainingen. Hoe autonomer en meer ervaren de hardloper is, hoe groter de kans dat het werkt.'

Hoe ziet zo’n voorbereiding er in de praktijk uit?

Dat een volledige loopbandvoorbereiding prima kan werken, blijkt uit de ervaring van een sub-3 marathonloper onder begeleiding van Dennis, die haar trainingen vrijwel volledig binnen op de loopband deed. Dit was echter wel uit praktische noodzaak.

'Ze liep consequent met één procent helling om het ontbreken van luchtweerstand te compenseren. Lange duurlopen werden soms opgeknipt in twee sessies op één dag, bijvoorbeeld twee keer 75 minuten. Buiten hardlopen gebruikte ze vooral als testmoment en niet als basis. Daarnaast was krachttraining heel belangrijk met extra aandacht voor heupen, hamstrings en kuiten. Het was een extreem functionele aanpak. Alles stond in het teken van het doel.'

Welke trainingen lenen zich het best voor de loopband?

'Vooral marathonblokken komen op de band tot hun recht. Constante snelheid en volledige focus op tempo maken het makkelijker om marathontempo te automatiseren. Ook lange, steady duurlopen tot zo’n 30 à 32 kilometer zijn prima binnen op de loopband te doen. Intervallen werken eveneens goed, met name de langere varianten van één tot vijf kilometer. Korte sprintjes en speelse fartleks zijn minder logisch op een loopband, net als heuveltrainingen, tenzij je beschikt over een band met een goede incline functie.'

De risico’s van alle trainingen op de loopband doen

Een volledige loopband voorbereiding kent ook duidelijke risico’s. 'De belasting is eenzijdiger, waardoor bepaalde structuren steeds op dezelfde manier belast worden. Daarnaast mis je buiten meer excentrische prikkels en moet je alert zijn op je warmtehuishouding. Binnen zweten zonder natuurlijke koeling gaat sneller dan je denkt.

Belangrijker nog, de vertaalslag naar een echte marathon hardlopen is niet één-op-één. Daarom is in de praktijk een aanpak waarbij 90 tot 95 procent van de trainingen op de loopband gebeurt, aangevuld met af en toe buiten hardlopen, vaak realistischer.'

Geen afleiding en geen 'ik zie wel hoe het loopt'

Misschien wel het grootste verschil tussen binnen op de loopband en buiten trainen zit in de mentale component. Een loopband voorbereiding vraagt vooral om discipline. Geen afleiding en geen ‘ik zie wel hoe het loopt’. Alles draait om doelgerichtheid en consistentie. Wie dat aankan, kan heel ver komen, ook zonder buiten hardlopen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?