Kun je verloren kilometers goedmaken?

Je traint fanatiek voor een race, volgt je schema tot op de letter en dan... een blessure. Of je wordt ziek. Je weet dat doorlopen geen optie is, maar wat nu? Kun je de verloren tijd goedmaken door later extra trainingen in te plannen of gemiste sessies in te halen zodra je weer beter bent?

Wel of geen gemiste training inhalen?

Volgens James McKirdy, oprichter en hoofdcoach van McKirdy Trained, is dat een vraag die voortkomt uit pure paniek. 'Runners raken snel gestrest als ze één of twee trainingen missen,' zegt hij. 'Maar dat komt vooral door onzekerheid en angst.' We denken in weken, dagen en schema’s, want zo werkt onze maatschappij. Maar, zo zegt McKirdy: 'Je lichaam heeft geen kalender. Het weet alleen of het uitgerust, goed gevoed en klaar is voor de volgende prikkel.'

Slecht (en goed) nieuws

Het slechte nieuws is dat je gemiste trainingen niet kunt ‘inhalen’ door ze allemaal op elkaar te stapelen. Maar er is ook goede nieuws, want dat hoeft ook helemaal niet. Volgens sportarts dr. Jill Crosson hangt het effect van je pauze af van waarom je moest stoppen. Een simpele verkoudheid is iets anders dan een longontsteking. En een lichte kneuzing is niet te vergelijken met een stressfractuur. Sommige dingen kun je deels doortrainen, andere absoluut niet. Ben je een week of langer uit de running? Dan is het slim om goed na te denken over hoe je weer terugkeert in je schema.

Terug in je trainingsritme: hoe pak je dat aan?

Dat je weer beter bent of geen last meer hebt van je blessure, betekent nog niet dat je lijf klaar is voor volle bak trainen. Doe je na een week of twee weer een eerste loopje en voelt alles zwaar, zelfs rustig tempo? Dan is dat een teken: je bent er nog niet.

Forceer je het toch, dan kan dat juist zorgen dat je nóg langer moet herstellen, legt Crosson uit. Stress komt in veel vormen: werkdruk, slaaptekort, zorgen, ziekte of blessure: het stapelt allemaal op. Soms is het simpelweg een kwestie van tijd. 'Herstel kun je niet versnellen,' zegt ze.

Maar, McKirdy stelt gerust: 'Wat je hebt opgebouwd, verdwijnt niet. Het slaapt alleen even.' Je verliest misschien wat longcapaciteit, maar het kost veel minder tijd om terug te komen dan het kostte om fit te worden. Een klein onderzoek laat zien dat zelfs na acht weken rust, lopers hun zuurstoftransport nauwelijks verliezen. Dat betekent: de weg terug is korter dan je denkt.

Rustig opbouwen (echt!)

McKirdy laat zijn atleten nooit 'inhaaltrainingen' doen. Eerst moet lopen van 30, 45 of 60 minuten weer makkelijk aanvoelen. Pas dan is het tijd om het schema weer op te pakken, stap voor stap. Ben je 10 dagen ziek geweest? Ga dan niet meteen weer 15 kilometer of meer lopen. Bouw het rustig op, luister naar je lichaam. Probeer je te snel te veel, dan duurt het herstel alleen maar langer.

Check je wearables

Naast luisteren naar je lijf, kun je tegenwoordig ook je smartwatch laten meehelpen. Vooral hartslagvariabiliteit (HRV) en slaapscore geven waardevolle info. Een hogere HRV betekent dat je goed hersteld bent en een lagere dat je lichaam nog vermoeid is. En slaap? 'Zó belangrijk,' benadrukt Crosson. 'Goede slaap is pure winst voor je herstel én prestaties.' Slaap je weer normaal en kun je je trainingen zonder extra rust aan? Dan ben je echt hersteld.

Kijk naar je doel

Ben je halverwege je 14-weekse halve marathontraining of in week 10 van je marathonplan? Dan is er meestal wat speling. Een weekje ziek? Geen ramp. Maar mis je vier weken van een achtweekse cyclus? Dan is het lastiger om verantwoord terug te keren, waarschuwt McKirdy. Hij benadrukt: je conditie komt niet alleen uit die paar trainingsweken. Het is het resultaat van maanden, zelfs jaren van werk.

'Je hele lichaam van werk telt mee,' zegt hij. Ben je vroeg in je schema uitgevallen (eerste twee, drie weken)? Geen probleem, pak de draad gewoon weer op zodra je fit bent. Valt je blessure of ziekte juist vlak vóór de race, dan was je in die fase toch al niet meer aan het opbouwen. 'Je kunt op dat moment alleen behouden wat je hebt of alles verliezen door te veel te pushen,' zegt McKirdy.

Voel je je nog niet topfit een week voor de race? Wees realistisch. Misschien kun je de race gewoon uitlopen, maar niet per se knallen op PR-niveau. En word je vlak voor de race echt goed ziek, met longproblemen? 'Kies een andere race,' zegt McKirdy eerlijk. 'Dat is vervelend, maar je herstelt niet op tijd.'

De conclusie? Je kunt gemiste trainingen niet inhalen en dat hoeft ook helemaal niet. Herstel eerst volledig, keer stap voor stap terug en kijk vervolgens waar je staat in je schema. Je lichaam onthoudt al het harde werk dat je hebt gedaan. Vertrouw daarop.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?