Kun je conditie opbouwen met alleen zwemmen?

Baantje na baantje trekken terwijl anderen zich op de loopband in het zweet werken. Het voelt misschien minder heftig, maar onderschat zwemmen niet.

Zeker als je een paar flinke banen achter elkaar zwemt, merk je al snel dat je hartslag omhooggaat en je ademhaling harder moet werken. Maar kun je met zwemmen ook écht een goede conditie opbouwen? En is een paar keer per week het zwembad induiken genoeg om fitter te worden?

Kun je conditie opbouwen met zwemmen?

Ja, zeker! Zwemmen is een duursport en kan je uithoudingsvermogen verbeteren. Tijdens het zwemmen moeten je hart en longen harder werken om je spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Afhankelijk van je tempo kan zwemmen zowel matig als zwaar intensief zijn. Daarmee kan het dus prima meetellen als conditietraining.

En het effect is niet alleen gevoelsmatig. In onderzoek verbeterde de maximale zuurstofopname, oftewel VO2max, na zwemtraining. Die waarde wordt vaak gebruikt om te meten hoe goed je lichaam zuurstof kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Ook bij gezonde volwassenen ging die conditiewaarde na een periode van zwemmen omhoog.

Rustig dobberen is iets anders dan conditietraining

Er zit natuurlijk wel verschil tussen ontspannen schoolslag zwemmen en stevig doortrainen. Wil je je conditie verbeteren, dan moet je lichaam voldoende worden uitgedaagd. Je hartslag en ademhaling moeten dus merkbaar omhooggaan. Bij matig intensief bewegen adem je sneller, terwijl je bij zwaar intensieve inspanning echt buiten adem kunt raken. Zwemmen kan in beide categorieën vallen, afhankelijk van hoe hard je zwemt.

Je hoeft daarvoor niet iedere training zo lang mogelijk achter elkaar te zwemmen. Juist afwisseling in tempo kan je conditie extra prikkelen. Zwem bijvoorbeeld eerst een paar rustige banen om erin te komen en wissel daarna stukken op een comfortabel tempo af met banen waarop je duidelijk harder werkt. Denk aan vier banen rustig, twee banen stevig en daarna één of twee banen herstel.

Zo’n intervalachtige training zorgt ervoor dat je hartslag steeds wat verder oploopt en daarna weer kan zakken. Dat maakt de training vaak uitdagender dan wanneer je een halfuur lang precies hetzelfde tempo zwemt. Word je fitter, dan kun je de snellere stukken geleidelijk langer maken, minder rust nemen of meerdere stevige blokken achter elkaar doen. Zorg er wel voor dat je techniek goed blijft. Als je vooral nog aan het vechten bent om je hoofd boven water te houden, heeft nóg harder zwemmen weinig zin.

Hoe vaak zwemmen om je conditie te verbeteren?

Ben je net begonnen? Dan hoef je echt niet meteen drie kwartier aan één stuk te borstcrawlen. Rustig opbouwen werkt beter en voelt waarschijnlijk ook een stuk leuker. Begin bijvoorbeeld met twee zwemsessies per week en kijk eerst hoe je lichaam daarop reageert. Lukt twintig minuten goed? Maak er de week erna dan vijf minuten meer van, of voeg een paar extra banen toe.

Probeer vooral regelmatig te zwemmen. Eén enorme sessie in het weekend zet meestal minder zoden aan de dijk dan twee of drie kortere trainingen verspreid over de week. En je hoeft niet iedere keer langer te zwemmen om vooruitgang te boeken. Je kunt ook hetzelfde aantal banen zwemmen, maar iets minder pauze nemen of een paar snellere stukken toevoegen. Zo krijgt je conditie steeds opnieuw een reden om zich aan te passen.

Word je door zwemmen ook beter in hardlopen?

Zwemmen kan je conditie flink verbeteren, maar dat maakt je niet automatisch een betere hardloper. Je hart en longen worden wel sterker, alleen je lichaam went tijdens het zwemmen aan een heel andere beweging dan tijdens het lopen. Je gebruikt je spieren anders, je hoeft je eigen lichaamsgewicht minder op te vangen en ook de belasting op je pezen, botten en gewrichten is anders. Daarom kun je een prima zwemconditie hebben en tijdens een eerste hardlooprondje toch verrassend snel buiten adem raken of zware benen krijgen.

Wil je sneller, langer of makkelijker kunnen hardlopen, dan zul je dus ook echt moeten hardlopen. Je lichaam wordt namelijk vooral beter in de beweging die je vaak oefent. Zwemtraining kan daar wel mooi naast staan. Je laat je hart en longen stevig werken, terwijl je benen even minder klappen hoeven op te vangen dan tijdens het lopen. Dat maakt zwemmen bijvoorbeeld handig op een hersteldag, als extra conditietraining of wanneer je tijdelijk wat minder wilt hardlopen. Zie zwemmen dus vooral als aanvulling en niet als volledige vervanging van hardlopen. Je kunt er je algemene uithoudingsvermogen goed mee onderhouden of verbeteren, maar voor een betere loopprestatie blijft hardlopen zelf de belangrijkste training.

Is alleen zwemmen genoeg?

Als je vooral je conditie wilt verbeteren, kun je met zwemmen echt een heel eind komen. Zeker wanneer je meerdere keren per week zwemt en niet alleen rustig baantjes trekt, maar ook af en toe je tempo opvoert. Je hart en longen krijgen dan genoeg werk te doen om vooruitgang te boeken. Toch is het slim om niet álles in het zwembad te doen. Zwemmen is namelijk heel vriendelijk voor je gewrichten en belast je botten veel minder dan bijvoorbeeld wandelen, hardlopen of springen. Ook krachttraining geeft je lichaam weer een andere prikkel. Voor je conditie hoef je die sporten er niet per se bij te doen, maar wat afwisseling maakt je lichaam wel breder belastbaar.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?