Waarom meer magnesium niet altijd beter is voor hardlopers

Magnesium is voor veel hardloper hét antwoord op problemen. Kramp? Magnesium. Slecht herstel? Magnesium. Slecht slapen in een zware trainingsweek? Ook magnesium. Helemaal uit de lucht komt dat niet: magnesium speelt een rol bij de werking van spieren en zenuwen, energieproductie, botten en allerlei enzymprocessen in je lichaam. Voor hardlopers is dat dus zeker relevant. Maar relevant betekent niet automatisch: hoe meer, hoe beter.

Waarom hardlopers zo vaak naar magnesium grijpen

Wie veel traint, vraagt veel van zijn spieren. Zeker bij lange duurlopen, intervaltrainingen, warme dagen of een pittig wedstrijdblok kan je lichaam net wat gevoeliger worden voor vermoeidheid, stijve benen of kramp. Dan is het logisch dat magnesium aantrekkelijk klinkt: een simpel pilletje, poedertje of drankje dat belooft je spieren te ondersteunen. Alleen is je lichaam geen spons die eindeloos extra magnesium opneemt omdat jij toevallig een halve marathon op de planning hebt staan. Wat je niet nodig hebt, moet je lichaam ook weer verwerken.

Kun je te veel magnesium nemen?

Ja, dat kan. Niet snel via gewone voeding, want magnesium uit eten, zoals volkorenproducten, noten, peulvruchten, groente en zuivel, is voor gezonde mensen meestal geen probleem. Je nieren kunnen een teveel uit voeding doorgaans goed uitscheiden.

Je kunt daarentegen wel te veel magnesium binnenkrijgen via supplementen, magnesiumzouten, sommige laxeermiddelen, maagzuurremmers of mineraalwater met veel magnesium. Het risico zit vooral in hoge doseringen uit potjes en poeders, zeker als je meerdere producten tegelijk gebruikt.

Meer magnesium betekent niet automatisch minder kramp

Magnesium heeft een beetje het imago van: kramp in je kuit? Pilletje erin en opgelost. Was het maar zo simpel. Uit onderzoek naar magnesium bij spierkrampen blijkt dat magnesiumsupplementen waarschijnlijk weinig tot geen effect hebben op ‘gewone’ spierkrampen bij volwassenen. Ook ander onderzoek naar spierkrampen laat zien dat magnesium meestal geen overtuigende wonderoplossing is. En bij hardlopers is kramp vaak helemaal geen kwestie van één mineraal te weinig. Vermoeide benen, te hard gestart, warmte, veel zweten, te weinig drinken of juist te weinig zout, spanning voor een wedstrijd of een afstand waar je lichaam nog niet helemaal aan gewend is: het kan allemaal meespelen. Magnesium kan dus onderdeel van het verhaal zijn, maar is zelden het hele antwoord.

Waar ligt de grens?

Hoeveel magnesium je nodig hebt, verschilt een beetje per persoon. Als richtlijn geldt voor volwassenen ongeveer 300 milligram per dag voor vrouwen en 350 milligram per dag voor mannen. Dat gaat om magnesium uit je totale voeding, dus bijvoorbeeld uit volkorenproducten, noten, peulvruchten, groente en zuivel. Bij supplementen moet je wat beter opletten. Daarvan krijg je makkelijker in één keer een hoge dosis binnen. Als veilige bovengrens voor magnesium uit supplementen wordt vaak 250 tot 350 milligram per dag aangehouden. Ga je daar regelmatig overheen, dan is dat niet meteen levensgevaarlijk, maar de kans op buikklachten, misselijkheid en diarree wordt wel groter.

Symptomen van te veel magnesium

Te veel magnesium merk je meestal niet aan superbenen, maar aan je darmen. Denk aan diarree, misselijkheid en buikkrampen. Dat komt doordat niet-opgenomen magnesium vocht naar de darmen kan trekken. Vooral magnesiumoxide, magnesiumcitraat en magnesiumzouten in hogere doseringen kunnen laxerend werken. Dat is al vervelend op een normale dag, maar al helemaal als je net een lange duurloop wilde doen en halverwege meer bezig bent met het vinden van een wc dan met je tempo.

Wanneer wordt te veel magnesium gevaarlijk?

Meestal blijft te veel magnesium uit een supplement bij gezonde mensen beperkt tot buikklachten. Echt gevaarlijk wordt het vooral als er zó veel magnesium binnenkomt dat je nieren het niet meer goed kunnen wegwerken. Dat zie je niet snel bij een gewone dosering uit een magnesiumtablet, maar eerder bij veel te hoge innames, bijvoorbeeld door meerdere supplementen te combineren of door magnesiumhoudende laxeermiddelen of maagzuurremmers ruim te gebruiken.

Dan kan er te veel magnesium in je bloed achterblijven. Dat is riskant omdat magnesium invloed heeft op je spieren, zenuwen, bloeddruk en hartritme. Een te hoge magnesiumspiegel kan je lichaam te veel afremmen. Klachten kunnen dan verder gaan dan je darmen: denk aan sufheid, spierzwakte, lage bloeddruk, verwardheid, een trage of onregelmatige hartslag en in ernstige gevallen ademhalingsproblemen.

Mensen met nierproblemen lopen extra risico, omdat hun lichaam magnesium minder goed kan uitscheiden. Ook bij medicijngebruik is opletten verstandig, bijvoorbeeld bij sommige antibiotica, plastabletten, bisfosfonaten of maagzuurremmers. Voor hardlopers is de praktische les: gebruik magnesium niet volgens het principe ‘baat het niet, dan schaadt het niet’. Een beetje bijslikken kan soms prima, maar steeds hoger doseren omdat je veel traint of kramp hebt, is geen goed idee.

Heb je als hardloper dan extra magnesium nodig?

Niet per se. Sommige onderzoeken suggereren dat magnesium een rol kan spelen bij spierfunctie, herstel en inspanningscapaciteit, vooral als de inname laag is. Uit een review over magnesium en sportprestaties blijkt bijvoorbeeld dat een lage magnesiumstatus ongunstig kan zijn voor prestaties en spierfunctie. Maar dat betekent niet dat elke hardloper standaard baat heeft bij een supplement. Als je al voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, is extra magnesium meestal geen snelweg naar betere tijden op Strava.

Eerst je bord, dan pas je potje

Voor de meeste hardlopers begint de winst niet bij een supplement, maar bij normale, stevige sportvoeding. Magnesium zit onder meer in volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, noten, pinda’s, pompoenpitten, peulvruchten, spinazie, pure chocolade en zuivel. Eet je vaak weinig, schrap je koolhydraten, sla je maaltijden over of zit je in een zware trainingsperiode met weinig herstel? Dan is het logischer om eerst naar je totale voedingspatroon te kijken dan om één mineraal als redder naar voren te schuiven.

Wanneer kan een supplement wél zinvol zijn?

Een magnesiumsupplement kan zinvol zijn als je via voeding structureel weinig binnenkrijgt, als een arts of diëtist een tekort vermoedt of vaststelt, of als je een periode hebt waarin je voeding en training niet lekker op elkaar aansluiten. Kies dan liever niet blind voor 'extra strong' of meerdere magnesiumproducten tegelijk, maar kijk naar de dosering elementair magnesium op het etiket. Een supplement van 100 tot 200 milligram per dag past vaak beter binnen een voorzichtige aanpak dan meteen hoog doseren. Zeker bij darmklachten, nierproblemen, zwangerschap, medicijngebruik of terugkerende kramp is overleg met een arts of sportdiëtist verstandig.

Let op stapelen

Het lastige is: magnesium zit niet altijd alleen in dat ene potje waar groot 'magnesium' op staat. Je vindt het ook terug in multivitaminen, sportdrankpoeders, elektrolytenmixen, slaapformules, 'stress support'-supplementen en sommige middelen voor de stoelgang. Gebruik je er meerdere tegelijk, dan kan je totale dosis ongemerkt flink oplopen. Vooral bij magnesium uit supplementen is dat iets om op te letten, omdat juist daarvoor veilige bovengrenzen gelden. Een handje noten, een kom havermout of wat peulvruchten hoef je niet met dezelfde argwaan te bekijken.

Dus kun je als hardloper te veel magnesium nemen?

Ja, vooral als je supplementen stapelt of hoog doseert ‘voor de zekerheid’. Magnesium is belangrijk voor je spieren, zenuwen en energiehuishouding, maar meer is niet automatisch beter. Zie het liever als één onderdeel van het grotere plaatje: genoeg eten, voldoende koolhydraten en eiwitten, goed drinken, zout aanvullen bij lange of warme trainingen, slapen, herstellen en rustig opbouwen. Een supplement kan soms handig zijn als je echt te weinig binnenkrijgt of daar een duidelijke reden voor is. Maar het is geen snelle route naar krampvrije kuiten of magisch herstel. Voor de meeste hardlopers blijft de beste basis verrassend simpel: eerst goed eten, dan pas bijslikken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?