Wil je afvallen? Dit doet een dagelijkse banaan met je gewicht

Een banaan is zoet, bevat flink wat koolhydraten en levert meer calorieën dan bijvoorbeeld aardbeien of een mandarijn. Geen wonder dat hij bij sommige afvalpogingen als eerste van het menu verdwijnt. Maar is dat eigenlijk nodig?

Want één banaan per dag klinkt misschien als iets waar je rekening mee moet houden, maar voor je gewicht is vooral interessant wat je de rest van de dag eet.

Kun je afvallen als je elke dag een banaan eet?

Ja. Om af te vallen moet je over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Of daar elke dag een banaan tussen zit, maakt op zichzelf weinig uit. Fruit past gewoon binnen een gezond voedingspatroon, ook wanneer je gewicht wilt verliezen. Ook onderzoek naar vers fruit geeft weinig reden om bananen vanwege hun natuurlijke suikers te mijden. Een grote review vond geen aanwijzing dat het eten van heel vers fruit leidt tot een hogere energie-inname of meer lichaamsvet. In een deel van het onderzoek hing meer fruit eten juist samen met iets minder gewichtstoename op de lange termijn. Een banaan is daarmee nog geen afvalmiddel, maar fruit schrappen omdat er suiker in zit is ook nergens voor nodig.

Hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

Een banaan is inderdaad niet het meest caloriearme stuk fruit. Een grote banaan van ongeveer 165 gram levert volgens het Voedingscentrum rond de 152 kilocalorieën, 33 gram koolhydraten en 3,1 gram vezels. Per 100 gram komt banaan neer op ongeveer 92 kilocalorieën. Dat is meer dan bijvoorbeeld aardbeien met 29 kilocalorieën per 100 gram, mandarijn met ongeveer 47 kilocalorieën, sinaasappel met ongeveer 48 kilocalorieën of appel met ongeveer 56 kilocalorieën. Banaan hoort binnen het fruitvak dus zeker bij de wat energierijkere keuzes.

Ook het suikergehalte ligt relatief hoog. In zo’n grote banaan zit ongeveer 25,6 gram suiker. Ter vergelijking: een mandarijn van 60 gram bevat 4,9 gram suiker en 100 gram aardbeien 5,1 gram. Toch is alleen naar dat getal kijken wat misleidend. De suikers in een banaan zitten van nature in het fruit en je krijgt tegelijk ook vezels, kalium en andere voedingsstoffen binnen. Bananen bevatten bovendien zetmeel, waarbij tijdens het rijpen een deel van dat zetmeel wordt omgezet in suiker. Een rijpe banaan smaakt daardoor ook zoeter dan een groene.

Helpt een banaan juist als je wilt afvallen?

Een banaan heeft geen speciale werking waardoor je sneller vet verbrandt. Wel kan hij handig zijn als tussendoortje. Fruit bevat water en vezels en kan daardoor helpen om je verzadigd te voelen. Hele stukken fruit vullen bovendien beter dan fruit dat je drinkt. Interessanter is dus wat je normaal zou eten op het moment dat je die banaan pakt. Vervangt hij een gevulde koek, chocoladereep of croissant, dan kan dat behoorlijk schelen in je totale energie-inname. Eet je de banaan boven op alles wat je toch al at, dan komen er simpelweg wat calorieën bij.

Pas op met de banaan die ineens een smoothie wordt

Een banaan gewoon opeten is iets anders dan hem verwerken in een smoothie met sap, pindakaas, volle yoghurt en honing. Vooral die extra’s tikken snel aan, terwijl je zo’n smoothie vaak zo wegdrinkt. Bovendien vult heel fruit meestal beter dan wanneer je het drinkt, onder meer omdat je erop moet kauwen en er langer mee bezig bent. Bij sap gaan ook nog eens vezels verloren. Daardoor kan een smoothie of sapje ongemerkt een stuk calorierijker uitpakken dan die ene banaan waarmee je begon.

Hetzelfde geldt voor bananenbrood, bananenchips en andere snacks met banaan. In bananenbrood zitten vaak ook bloem, olie of boter, noten en soms extra suiker, waardoor een plak behoorlijk kan aantikken. Bananenchips zijn nog calorierijker als ze in olie zijn gebakken of gefrituurd. Alleen omdat banaan het hoofdingrediënt is, zegt dus nog weinig over hoe licht zo’n product is. Kijk vooral naar wat er verder in zit en hoeveel je ervan eet.

Dus... mag die dagelijkse banaan blijven?

Ja, een banaan per dag kan prima als je wilt afvallen. Hij bevat wat meer calorieën dan veel andere fruitsoorten, maar dat maakt hem nog geen slechte keuze. Veel belangrijker is hoeveel je over de hele dag eet en drinkt. Als je ergens wilt schrappen, levert minder frisdrank, koek, snoep of een kleinere portie vaak meer op dan die banaan laten liggen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?