Krijg je gespierde benen van hardlopen?

Hardlopers hebben vaak benen waar je u tegen zegt: strak, gedefinieerd, soepel in beweging. Toch roept dat beeld een interessante vraag op. Wat gebeurt er nu eigenlijk in je spieren als je regelmatig hardloopt? Worden ze écht gespierder of is hardlopen vooral goed voor je conditie?

Spoiler-alert: van hardlopen worden je spieren iets gespierder, maar niet zoals in de sportschool.

Wat gebeurt er in je benen tijdens het lopen?

Tijdens het lopen trekken de quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbeen) en hamstrings (spieren aan de achterkant) voortdurend samen en ontspannen weer. Je kuiten leveren de stuwkracht, terwijl je bilspieren helpen om het bekken stabiel te houden. Zelfs je core speelt mee, want elke stap vraagt om balans en controle. Bij rustige duurtrainingen worden vooral de type I-vezels aangesproken, dit zijn de langzame spiervezels die goed zijn in uithoudingsvermogen, maar weinig volumetoename kennen. Daarom zie je bij marathonlopers vaak compacte, gespannen benen. Ze zijn eerder 'droog' dan 'gespierd'.

Wat bedoelen we met 'gespierde benen'?

De woorden spiermassa en spierkracht worden vaak op één hoop gegooid, maar het zijn twee verschillende dingen. Grotere spieren (meer volume) krijg je door hypertrofie, het proces waarbij spiervezels dikker worden na intensieve belasting. Sterkere spieren daarentegen kunnen ook ontstaan zonder veel groei, puur doordat ze efficiënter leren samenwerken.

Hardlopen is in essentie een uithoudingssport. De belasting is herhalend, ritmisch en langdurig. Dat zorgt voor sterkere, duurzamere spieren, maar meestal niet voor zichtbaar meer volume. Toch is de kracht die je opbouwt aanzienlijk, want bij elke pas vangen je benen tot wel zes keer je lichaamsgewicht op.

Waarom hardlopen meestal niet tot grote spiergroei leidt

Wie veel loopt, verbrandt enorm veel energie, maar dat hoge energieverbruik maakt het lastig om spieren te laten groeien. Voor spieropbouw heeft je lichaam namelijk brandstof over nodig, oftewel een calorie-overschot. Pas als je meer eet dan je verbruikt, heeft het lichaam genoeg reserves om nieuw spierweefsel aan te maken.

Wie dagelijks lange afstanden loopt, zit meestal juist aan de andere kant van de balans. De energie die je binnenkrijgt, gaat direct op aan beweging en herstel en niet aan spiergroei. Daarnaast raakt het lichaam gewend aan herhaalde belasting. In het begin is elke training een prikkel: je spieren worden sterker, je coördinatie verbetert, je voelt dat er iets gebeurt. Maar na een paar maanden weet je lijf precies wat het moet doen. Diezelfde rondjes of tempo’s zijn dan niet meer genoeg om de spieren te blijven uitdagen. Zonder extra prikkel (zoals meer intensiteit, heuvels of krachttraining) stopt de groei. In extreme gevallen, zoals ultramarathons, kan er zelfs lichte spierafbraak optreden door de enorme energievraag.

Welke spieren gebruik je tijdens het hardlopen?

Hardlopen lijkt soms vooral een test voor je conditie, maar eigenlijk is het een teamwork van bijna je hele onderlichaam. Elke stap die je zet vraagt om kracht, stabiliteit en coördinatie van verschillende spiergroepen. Niet alleen je benen zijn in beweging, maar ook je heupen en romp. De belangrijkste spelers zijn:

• Kuiten (gastrocnemius en soleus) – deze spieren duwen je voet van de grond en zorgen voor de afzet bij elke pas. Ze leveren het meeste werk wanneer je versnelt of heuvelop loopt.
• Quadriceps (voorkant bovenbenen) – strekken je knieën en helpen je lichaam omhoog te duwen bij het afzetten.
• Hamstrings (achterkant bovenbenen) – trekken je been naar achter tijdens het lopen en helpen bij het opvangen van de landing.
• Bilspieren (gluteus) – stabiliseren je bekken en geven extra kracht bij elke afzet. Vooral actief bij sprinten of hellingen.
• Heupflexoren – tillen je knie op en zorgen dat je benen ritmisch blijven bewegen.
• Enkel- en voetspieren – houden je stabiel bij de landing en beschermen je gewrichten.
• Core (buik- en rugspieren) – zorgen dat je romp recht en stabiel blijft, zodat alle kracht goed wordt overgebracht naar je benen.

Bij hogere snelheden of tijdens heuveltraining neemt de belasting op deze spieren flink toe, soms tot wel zes tot negen (!) keer je lichaamsgewicht per stap die je zet.

Wanneer hardlopen wél zorgt voor gespierdere benen

Toch is het niet zwart-wit. De manier waarop je loopt, maakt een wereld van verschil. Intensieve trainingen, zoals korte sprints, explosieve intervallen of stevige heuvelsessies, zetten juist de type II-vezels aan het werk, die verantwoordelijk zijn voor spiergroei. Hellingen en trappen vormen daarbij een natuurlijke weerstandstraining, want je duwt jezelf letterlijk omhoog, wat extra spanning vraagt van kuiten, bovenbenen en bilspieren. En wie pas net begint met hardlopen, ziet vaak het snelste resultaat: het lichaam past zich dan razendsnel aan en wordt merkbaar sterker en strakker.

Meer spieren en kracht?

Wie naast conditie ook meer spierdefinitie wil, doet er goed aan om hardlopen te combineren met gerichte krachttraining. Twee keer per week wat squats, lunges of step-ups toevoegen is al genoeg om je beenspieren extra te prikkelen. Daarnaast is herstel cruciaal, want spieren groeien niet tijdens het lopen, maar in de rust erna. En zonder voldoende eiwitten blijft dat herstel uit. Dus wie dus gericht wil bouwen, heeft baat bij goede voeding, voldoende slaap en slimme afwisseling tussen intensieve en rustige dagen.

Bronnen: Healthline, Marathon Handbook, Duke University

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?